“Camminare agisce su più sistemi dell’organismo e offre quindi molti benefici“, afferma James N. Robinson, medico di medicina dello sport presso l’Hospital for Special Surgery di New York.
Nonostante il basso impatto, la camminata è considerata un’attività aerobica moderatamente intensa (se la si fa a un ritmo tale da poter parlare, ma cantare sarebbe difficile), il che significa che fa lavorare il sistema cardiovascolare.
Quando si cammina, il dottor Robinson suggerisce di andare a un ritmo che faccia aumentare un po’ la frequenza cardiaca. Dovreste essere un po’ affannati, ma non completamente senza fiato. “Questo è un buon indicatore del fatto che la camminata che state facendo migliora la vostra forma cardiovascolare“, dice Robinson. Robinson dice di puntare a 150 minuti di camminata di questo tipo alla settimana, distribuiti su più giorni (non tutti alla stessa ora).
Secondo i Centri per il Controllo e la Prevenzione delle Malattie (CDC), è possibile suddividere l’attività fisica in parti ancora più piccole nell’arco della giornata. Ad esempio, si possono fare tre passeggiate di 10 minuti durante la giornata.
Oltre a essere un esercizio aerobico, camminare rafforza i muscoli delle gambe e il core, che ha il compito di tenervi in piedi mentre camminate, dice Robinson.
Per quanto la camminata sia un ottimo allenamento per tutto il corpo, è comunque importante prendersi dei giorni di riposo. Robinson raccomanda di fare allenamenti intensi di camminata non più di cinque giorni alla settimana, per ridurre il rischio di lesioni. Tuttavia, i giorni di riposo non significano essere completamente sedentari. È giusto camminare tutti i giorni a intensità leggera o moderata, perché fare passi ogni giorno è utile per la salute.
1. Camminare può allungare la vita
Camminare può allungare la vita fino agli anni d’oro. Secondo una ricerca pubblicata su JAMA Network Open nel 2021, in uno studio condotto su oltre 2.000 adulti, coloro che facevano almeno 7.000 passi al giorno avevano un rischio di morte (per qualsiasi causa) inferiore del 50-70% alla fine del periodo di studio di 11 anni, rispetto a coloro che facevano meno passi. I ricercatori hanno controllato diversi fattori comportamentali e di stile di vita, tra cui l’età, il fumo, il peso corporeo, l’assunzione di alcolici e la dieta, oltre a marcatori di salute come i livelli di colesterolo, il glucosio a digiuno, la pressione sanguigna, l’uso di alcuni farmaci e altro ancora.
“Essere attivi porta benefici a quasi tutte le parti del corpo, come il cervello, i muscoli, le ossa, il sistema cardiovascolare, i reni e i polmoni“, afferma Amanda Paluch, PhD, autrice dello studio, epidemiologa e chinesiologa dell’attività fisica presso l’Università del Massachusetts Amherst.
Camminare è un ottimo modo per fare attività fisica. “Camminare di più può aiutare a prevenire molte condizioni croniche che portano a morti precoci. Non esiste un singolo farmaco che faccia quello che può fare l’attività fisica, come camminare“.
2. Camminare può aumentare la forza delle ossa
Camminare è un esercizio che sostiene il peso (cioè si esegue in piedi con le ossa che sostengono il peso, secondo la Mayo Clinic), quindi può aiutare a preservare la salute delle ossa e potenzialmente a ridurre il rischio di osteoporosi, dice Robinson. (Inoltre, camminare migliora anche la forza del core, aumentando la stabilizzazione e l’equilibrio per aiutare a prevenire le cadute con l’età).
Soprattutto, camminare può migliorare la forza ossea delle gambe e della colonna vertebrale, secondo l’Accademia Americana dei Chirurghi Ortopedici, che raccomanda di iniziare con una camminata di 10 minuti tre volte al giorno.
Per ottenere i maggiori benefici per le ossa, Robinson consiglia di combinare la camminata con un programma di allenamento della forza.
3. Camminare dà una scossa all’umore
Quando vi sentite giù, uscite a camminare. Ricordate la moda della #stupidwalkchallenge? Funziona, e non deve nemmeno essere una lunga passeggiata. In uno studio pubblicato su Health Promotion Perspectives nel 2018, i giovani adulti che hanno effettuato una camminata di 10 minuti hanno visto aumentare il loro umore – in particolare per quanto riguarda la sensazione di stanchezza – rispetto a un gruppo di controllo a cui era stato chiesto di stare semplicemente seduti.
Alzarsi e muoversi aiuta a scrollarsi di dosso le sensazioni di scarsa energia, che possono contribuire a un senso generale di abbattimento. Una ricerca precedente degli stessi autori, pubblicata su Mayo Clinic Proceedings nel 2017, ha rilevato che anche solo cinque minuti di camminata aiutavano a migliorare l’umore e a ridurre i sintomi della depressione.
4. Camminare fa bene alla perdita di peso
Se state pensando di perdere peso, sappiate che non è necessario partecipare a un programma di esercizi faticosi (a meno che, ovviamente, non sia questo il tipo di allenamento che preferite).
Secondo una ricerca pubblicata su The Journal of Nutrition nel 2017, in uno studio condotto su adulti il cui peso era considerato in sovrappeso o obeso, coloro che hanno seguito una dieta a ridotto contenuto calorico e hanno camminato per 2,5 ore a settimana per 12 settimane hanno ridotto i livelli di insulina a digiuno e hanno registrato una maggiore perdita di grasso rispetto alla sola restrizione calorica. (Entrambi i gruppi hanno inoltre perso circa l’8% del loro peso corporeo, il che significa che entrambi hanno perso la stessa quantità di peso, ma coloro che hanno aggiunto la camminata a una dieta a calorie controllate hanno perso più grasso, che è il tipo di peso che si vuole perdere, piuttosto che perdere peso a causa della diminuzione della massa muscolare).
5. Camminare favorisce la salute del cuore
Camminare regolarmente fa lavorare il cuore, riducendo in particolare i valori del colesterolo. Il colesterolo alto è un fattore di rischio per le malattie cardiache, secondo il CDC, e una riduzione del colesterolo totale del 10% può ridurre il rischio di malattie cardiache di quasi un terzo. Camminare può aiutare a raggiungere questo obiettivo.
In una meta-analisi di 21 studi incentrati su donne in sovrappeso o obese, l’esecuzione di una routine di camminate per almeno quattro settimane (ma senza apportare altre modifiche intenzionali al comportamento) ha aiutato a ridurre il colesterolo totale e il colesterolo LDL (“cattivo”) di circa 7 mg/dL, secondo l’American Journal of Health Promotion.
Inoltre, una revisione Cochrane del 2021 di 73 studi ha concluso che camminare può anche aiutare a ridurre la pressione sanguigna – un altro fattore di rischio per le malattie cardiache – se fatto da tre a cinque volte alla settimana per 20-40 minuti ogni volta, nel corso di tre mesi.
Contenuto liberamente ispirato a https://www.everydayhealth.com/fitness/reasons-walking-is-good-for-your-health/
L’articolo 5 motivi per cui camminare fa bene alla salute proviene da diVerde e diViola.