Da tempo sono una grande sostenitrice del cibo come forma di prevenzione. Abbiamo a disposizione tantissimi nutriente super benefici per l’organismo, perché allora non sfruttarli? Ovviamente non basta consumare gli alimenti “buoni” una volta a settima e siamo a posto, per ottenere un beneficio il consumo deve essere pressoché quotidiano. Di un integratore consumate l’intera confezione non solo una capsula no? Quello che vi propongo in questo post è una colazione golosa ma davvero salutare per il nostro cuore. Un porridge con semi di lino e chia, noci e miele.
Secondo studi recenti i semi di lino (assunti macinati al momento) riducono il colesterolo totale e LDL (ovvero quello cattivo) del 5-15% e dei trigliceridi del 36%. Grazie all’acido alfa linoleico (che fa parte della famiglia degli omega-3) i semi di lino consumati regolarmente aumentano il colesterolo buono (HDL) promuovendo la prevenzione delle malattie cardiovascolari. Inoltre migliorano la stipsi. Molto simili sono le proprietà della chia.
Ormai è noto invece che 3-4 noci al giorno possono abbassare significativamente i fattori di rischio cardiovascolari e l’incidenza d’infarto nelle persone sane. Anche esse contengono omega-3. Secondo alcuni studi le noci eserciterebbero una azione benefica anche sul controllo del peso (grazie al potere saziante delle molte fibre).
Mentre l’avena contiene beta glucani, polisaccardi che raggiungono inalterati l’intestino e fungono da chelanti intrappolando parte del glucosio e del colesterolo dietetico riducendone l’assorbimento e facilitandone l’eliminazione.
Ma veniamo alla nostra colazione, in un pentolino mettere:
- 30 g di avena
- 130 g latte di mandorle
- 5 g di semi di chia
- 5 g di lino leggermente tritati
- 15 g di miele (o altro dolcificante a piacere)
cuocere il tutto a fuoco basso per circa 3-5 minuti o fino a che il composto non si sarà addensato. Facile no? Ma soprattutto veloce!!! I semi li potete acquistare direttamente dal sito Melandri Gaudenzio.
A questo punto avete due due possibilità:
1) mangiarlo caldo con l’aggiunta di un bel cucchiaio di skyr o yogurt greco o yogurt vegetale e due noci tritate grossolanamente (opzione che consiglio per l’inverno).
2) aspettare che il composto di avena si raffreddi e comporre un bicchierino a strati alternando il porridge con lo yogurt, guarnire con le noci come nelle foto (opzione che si può preparare la sera prima consigliato per l’estate o per chi ha fretta e/o si porta la colazione al lavoro).
Ma per chiudere in bellezza ecco gli 11 consigli per ridurre gli eventi cardiovascolari del Dott. Balestra, noto cardiologo di Forlì.
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Se fumate…smettete!
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Se siete in sovrappeso calate di peso. Se non ci riuscite da soli, fatevi aiutare. Se siete obesi ricordatevi di calare lentamente (3-4 kg /anno), altrimenti non manterrete il risultato nel tempo.
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Se avete la pressione alta o nella vostra famiglia vi sono casi di ipertensione, riducete l’assunzione di sale a meno di 5 g/giorno (1 cucchiaino in tutto al dì, equivalente a 2 grammi di sodio) o di cibi ricchi di sale (in scatola, conservati, stagionati e attenzione alle etichette). Accurati controlli della pressione sono essenziali.
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Assumete almeno 5 porzioni di verdura / frutta al giorno. Un po di cioccolata fondente (> 70%) o di frutta secca non salata, come pistacchi, mandorle, noci.
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Mangiate pesce 1 volta alla settimana, meglio quello non di allevamento, come pesce azzurro, polipo, calamaro e seppia.
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Fate esercizio fisico, almeno 30 minuti al dì o 60 minuti 3 volte alla settimana. Se siete sedentari fate prima una prova da sforzo!
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Accurata igiene orale (fatevi insegnare dal vostro dentista) e siate metodici.
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Anche l’igiene mentale fa bene: la riduzione dello stress, l’attenuazione dei conflitti, brevi momenti regolari di stacco dallo stress quotidiano sono molto utili.
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Non mangiate troppe proteine animali, massimo una volta al giorno (carne o formaggio o uova o pesce). Ricordate che esistono proteine buone come quelle vegetali, contenute nei cereali integrali e nei legumi.
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Assumete pochi grassi, prevalentemente vegetali (bene olio extra vergine di oliva a crudo) e cibi integrali (pane, riso, farro, orzo, kamut). Evitate le bibite dolci. Attenzione ai succhi di frutta zuccherati.
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Assumete prodotti freschi di latteria a basso contenuto di grassi (ricotta, squacquerone, mozzarella, casatella). Si all’uso moderato e quotidiano del parmigiano o del grana (10-15 grammi al dì).
Spero che questo post vi sia stato utile.