Se ambite ad arrivare alla prova costume al meglio e avete poco tempo per andare in palestra, amate la praticità nelle cose, apparteniate alla categoria di persone “da domani mi iscrivo in palestra” e poi questo domani non arriva mia, ebbene il plank è l’esercizio isometrico che fa per voi.
Questo esercizio porta numerosi benefici al fisico con un minimo investimento di tempo: fa lavorare in modo straordinario i muscoli addominali alti, inferiori e laterali, tonifica le gambe, lavora tantissimo sul sedere quindi rassoda il lato B, fortifica spalle e schiena, consente di raggiungere la massima tonificazione muscolare e aiuta a fortificare il core, cioè il baricentro del nostro corpo. Avere un core forte permette di supportare la colonna vertebrale, diminuendo i dolori alla schiena rafforzandone i muscoli anteriori e posteriori.
Con questo esercizio non lavorano solo gli addominali come nei classici crunch o nei sit-up, ma la zona del core, spalle e gambe.
Non serve avere praticamente nulla a livello di attrezzi se non un semplice materassino e tanta buona volontà e tanta motivazione. A primo impatto sembra un esercizio come un altro, niente di che, in realtà è uno degli esercizi di bodyweight più efficaci. Non abbattetevi se all’inizio vi sembrerà difficile mantenere il corpo in una posizione statica anche solo per 20 secondi, con il tempo affinerete la tecnica e acquisterete agevolezza.
Questa è la classica posizione del plank (vedi immagine): per eseguirlo bisogna posizionarsi proni sulle punte dei piedi con le gambe tese e i piedi vicini, appoggiarsi sugli avambracci con i gomiti allineati sotto le spalle e sollevare il bacino mantenendo la schiena dritta e parallela al pavimento in asse, portando la pancia in dentro e contraendo i glutei. Non dimenticate di mantenere una corretta respirazione durante l’esercizio, in maniera lenta e profonda, evitate di inarcare la schiena, lo sguardo in avanti e il collo rilassato.
Esistono comunque altre versioni più difficili di planking per i più allenati, tipo quella che prevede la posizione sulle mani a braccia tese anziché sui gomiti; oppure esiste la variante di plank con un solo piede in appoggio.
«Per fare in modo che funzioni e non rischiare di farti male, non è importante quanto tempo riesci a rimanere ferma, ma quanto tempo riesci a rimanere ferma nella posizione corretta», dice Rachel Piskin, cofondatore di ChaiseFitness a Manhattan e formatore presso il New York City Ballet.
Per i più combattivi, propongo la sfida dei “30 giorni di Plank” che sta spopolando su internet.
Si tratta di eseguire 1 solo esercizio di Plank a durata crescente per 30 giorni con fasi di riposo intermedie, alla fine della quale noterete un miglioramento muscolare.
• Giorno 1 – 20 secondi
• Giorno 2 – 20 secondi
• Giorno 3 – 30 secondi
• Giorno 4 – 30 secondi
• Giorno 5 – 40 secondi
• Giorno 6 – RIPOSO
• Giorno 7 – 45 secondi
• Giorno 8 – 45 secondi
• Giorno 9 – 60 secondi
• Giorno 10 – 60 secondi
• Giorno 11 – 60 secondi
• Giorno 12 – 90 secondi
• Giorno 13 – RIPOSO
• Giorno 14 – 90 secondi
• Giorno 15 – 90 secondi
• Giorno 16 – 120 secondi
• Giorno 17 – 120 secondi
• Giorno 18 – 150 secondi
• Giorno 19 – RIPOSO
• Giorno 20 – 150 secondi
• Giorno 21 – 150 secondi
• Giorno 22 – 180 secondi
• Giorno 23 – 180 secondi
• Giorno 24 – 210 secondi
• Giorno 25 – 210 secondi
• Giorno 26 – RIPOSO
• Giorno 27 – 240 secondi
• Giorno 28 – 240 secondi
• Giorno 29 – 270 secondi
• Giorno 30 – 300 secondi
Al termine è consigliabile fare qualche minuto di stretching.
