La dieta DASH – abbreviazione di approcci dietetici per fermare l’ ipertensione è una dieta che ha dimostrato di ridurre la pressione arteriosa elevata. Si tratta di un piano alimentare che sottolinea frutta, verdura e cibi a basso contenuto di grassi e basso contenuto di grassi saturi, grassi totali e colesterolo.
Gli studi che hanno sviluppato la dieta DASH incluse le persone con “superiore a quello ottimale” pressione sanguigna. In uno studio riportato nel 1997, la dieta DASH causato letture medie abbassamento della pressione sanguigna quanto avrebbero con un farmaco di pressione sanguigna.
In questo studio, la dieta DASH utilizzato circa 3.000 milligrammi di sodio al giorno. “DASH-Sodium,” un secondo studio, ha scoperto nel 2001 che il taglio del sale nella dieta DASH aiuta la pressione sanguigna ancora di più. La dieta DASH raccomanda attualmente 2.400 mg di sodio, o meno, ogni giorno. Appena rilasciata (2005) Dietary Guidelines per la gente chiede che consumano meno di 2300 mg di sodio al giorno. O raccomandazione significa che si dovrebbe limitare a circa un cucchiaino di sale da tavola al giorno. Limitazione di sodio al giorno a 1.500 mg aiuta ad abbassare la pressione sanguigna ancora di più.
Solo il 15 per cento di sodio viene dal saltshaker. Dieci per cento si trova naturalmente negli alimenti e il 75 per cento proviene dalla trasformazione dei prodotti alimentari. Leggere le etichette e scegliere i prodotti che dicono “senza sale” e “basso contenuto di sale.” La preparazione del cibo può anche aggiungere sodio. Prodotti da forno preparati con il lievito o bicarbonato di sodio hanno un alto contenuto di sodio.
La dieta DASH è ricco di potassio, magnesio e calcio, così come proteine e fibre, e povera di sodio. Chiede per otto-dieci porzioni di frutta e verdura. Sottolinea cereali integrali e l’uso costante di prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi. Il grande “no” è dolci, limitate a piccole quantità cinque volte a settimana.
“Si può ridurre gradualmente cibi molto grassi e salati, mentre si aggiungono frutta o verdura per i pasti,” dice il Dott. Obarzanek.
Esempio Dieta Dash (Dieta contro l’Ipertensione)#3
Le seguenti indicazioni hanno scopo ESCLUSIVAMENTE informativo e non intendono sostituire il parere di figure professionali come medico, nutrizionista o dietista, il cui intervento si rende necessario per la prescrizione e la composizione di terapie alimentari PERSONALIZZATE.
Dieta DASH
DASH é l’ acronimo di Dietary Approaches to Stop Hypertension, tradotto: Approcci Dietetici per Bloccare l’Ipertensione.
Ipertensione: si definisce ipertensione arteriosa uno stato costante (non occasionale) in cui la pressione arteriosa è elevata rispetto a standard fisiologici considerati normali (diastolica >90 e sistolica >140mmHg).
La dieta DASH è finalizzata al ripristino dell’omeostasi in tutti i soggetti che soffrono di ipertensione arteriosa imputabile ad uno stile di vita errato e malsano, mentre risulta meno efficacie sulle forme patologiche secondarie (cioè derivanti da altri disturbi) o su quelle con una forte predisposizione genetica.
Dieta DASH: principi
Innanzitutto, la dieta DASH suggerisce di:
• Iniziare un protocollo di attività fisica motoria
• Ripristinare il normopeso, se compromesso
• Abolire il tabagismo
Inoltre, la strategia alimentare per ridurre la pressione, consiglia di:
• Abolire il consumo di alcol
• Abolire il cloruro di sodio aggiunto (NaCl – sale da cucina)
• Abolire gli alimenti conservati per mezzo del cloruro di sodio (NaCl – sale da cucina)
• Ridurre significativamente il consumo di alimenti ricchi di grassi saturi/idrogenati e colesterolo
• Ridurre i carichi glicemici eccessivi (quindi l’iperglicemia post-prandiale)
• Favorire il consumo di alimenti ricchi di potassio e magnesio (che hanno un’azione positiva sulla regolazione della pressione arteriosa)
• Favorire il consumo di alimenti ricchi di acidi grassi essenziali ω3 (che hanno un’azione positiva sulla regolazione della pressione arteriosa)
• Utilizzare un’acqua oligominerale
Integratori utili alla dieta DASH
Gli integratori utili al potenziamento terapeutico della dieta DASH sono gli stessi citati nell’articolo Esempio dieta per la pressione alta, quindi: potassio e magnesio, acidi grassi essenziali ω3, arginina e piante o estratti vegetali ipotensivi
Esempio Dieta DASH
INDICATA PER:
• Impiegata postale, sedentaria, ama gli aperitivi in compagnia.
Sesso F
Età
37
Statura cm
160
Circonferenza polso cm
15
Costituzione Normale
Statura/polso
10,7
Tipo morfologico
Normolineo
Peso kg 72
Indice di massa corporea
28,1
Valutazione Sovrappeso
Indice di massa corporea fisiologico desiderabile
21,7
Peso fisiologico desiderabile kg 55,6
Metabolismo basale kcal
1312,3
Coefficiente livello di attività fisica Leggero, SI aus 1,56
Dispendio energetico kcal
2407,2
Dieta NORMOCALORICA* 1430 Kcal circa
Lipidi
25% 357,5Kcal 39,7 g
Proteine
1,2g/kg * peso fisiol. 266,9Kcal 66,7g
Carboidrati
56,3% 805,6kcal 214,8g
Colazione
15% 215kcal
Spuntino
10% 143kcal
Pranzo 35% 500kcal
Spuntino
10% 143kcal
Cena 30% 429kcal
ATTENZIONE! l’esempio dieta che seguirà si caratterizza per un elevatissimo consumo di pesce azzurro poiché ricco di acidi grassi polinsaturi essenziali 3; d’altro canto, è opportuno ricordare che questo gruppo di alimenti è soggetto ad un certo tasso di inquinamento da metalli pesanti, ragion per cui altri professionisti ritengono opportuno limitarne il consumo a max 3 o 4 porzioni settimanali.
Esempio Dieta Dash –
Esempio Dieta Dash – Giorno 1
BERE ALMENO 1,0-1,5 litri di acqua OIGOMINERALE al giorno
Colazione, circa 15%kcal TOT
Latte a ridotto contenuto di grassi, 2% del totale 150ml, 75,0kcal
Pane di segale 50g, 129,0kcal
Marmellata, con poco zucchero 20g, 35,8kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Fragole 200g, 64,0kcal
Yogurt magro 125g, 70,0kcal
Pranzo, circa 35%kcal TOT
Pasta al pomodoro
Pasta di semola integrale 70g, 226,8kcal
Salsa di pomodoro densa, senza sale 100g, 42,0kcal
Lattuga 100g, 18,0kcal
Pane di segale 50g, 129,0kcal
Olio di lino (a crudo) 10g, 90,0kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Ciliegie rosse acide 200g, 100,0kcal
Yogurt magro 125g, 70,0kcal
Cena, circa 30%kcal TOT
Alici marinate al limone
Filetti di alici europee 100g, 131,0kcal
Succo di limone 50ml, 12,5kcal
Finocchi 150g, 46,5kcal
Pane di segale 50g, 129,0kcal
Olio di lino (a crudo) 10g, 90,0kcal
Esempio Dieta Dash – Giorno 2
BERE ALMENO 1,0-1,5 litri di acqua OIGOMINERALE al giorno
Colazione, circa 15%kcal TOT
Latte a ridotto contenuto di grassi, 2% del totale 150ml, 75,0kcal
Pane di segale 50g, 129,0kcal
miele 20g, 60,8kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
½ Mela, con buccia 150g, 52,0kcal
Yogurt magro 125g, 70,0kcal
Pranzo, circa 35%kcal TOT
Riso integrale con zucchine
Riso integrale 70g, 253,4kcal
Zucchine 100g, 16,0kcal
Radicchio 100g, 23,0kcal
Pane di segale 50g, 129,0kcal
Olio di lino (a crudo) 10g, 90,0kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
½ Mela, con buccia 150g, 52,0kcal
Yogurt magro 125g, 70,0kcal
Cena, circa 30%kcal TOT
tonno alla piastra
Filetto di tonno pinne gialle 100g, 108,0kcal
Melanzane 150g, 36,5kcal
Pane di segale 50g, 129,0kcal
Olio di lino (a crudo) 15g, 135,0kcal
Esempio Dieta Dash – Giorno 3
BERE ALMENO 1,0-1,5 litri di acqua OIGOMINERALE al giorno
Colazione, circa 15%kcal TOT
Latte a ridotto contenuto di grassi, 2% del totale 150ml, 75,0kcal
Pane di segale 50g, 129,0kcal
Latte condensato, zuccherato 20g, 65,4kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
½ Arancia 200g, 63,0kcal
Yogurt magro 125g, 70,0kcal
Pranzo, circa 35%kcal TOT
Fagioli stufati
Pasta di semola integrale 80g, 248,8kcal
Rucola 100g, 25,0kcal
Pane di segale 50g, 129,0kcal
Olio di lino (a crudo) 10g, 90,0kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
½ Arancia 200g, 63,0kcal
Yogurt magro 125g, 70,0kcal
Cena, circa 30%kcal TOT
Sgombro al forno
Filetti di sgombro 100g, 205,0kcal
Zucchine 150g, 24,0kcal
Pane di segale 50g, 129,0kcal
Olio di lino (a crudo) 5g, 45,0kcal
Esempio Dieta Dash – Giorno 4
BERE ALMENO 1,0-1,5 litri di acqua OIGOMINERALE al giorno
Colazione, circa 15%kcal TOT
Latte a ridotto contenuto di grassi, 2% del totale 150ml, 75,0kcal
Pane di segale 50g, 129,0kcal
Marmellata, con poco zucchero 20g, 35,8kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Fragole 200g, 64,0kcal
Yogurt magro 125g, 70,0kcal
Pranzo, circa 35%kcal TOT
Pasta ai peperoni
Pasta di semola integrale 70g, 226,8kcal
Peperoni gialli 100g, 22,0kcal
Lattuga 100g, 18,0kcal
Pane di segale 50g, 129,0kcal
Olio di lino (a crudo) 10g, 90,0kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Ciliegie rosse acide 200g, 100,0kcal
Yogurt magro 125g, 70,0kcal
Cena, circa 30%kcal TOT
Palamita al cartoccio con pomodorini
Filetto di palamita 100g, 177,0kcal
Pomodorini pachino 150g, 28,5kcal
Pane di segale 50g, 129,0kcal
Olio di lino (a crudo) 5g, 45,0kcal
Esempio Dieta Dash – Giorno 5
BERE ALMENO 1,0-1,5 litri di acqua OIGOMINERALE al giorno
Colazione, circa 15%kcal TOT
Latte a ridotto contenuto di grassi, 2% del totale 150ml, 75,0kcal
Pane di segale 50g, 129,0kcal
Miele 20g, 60,8kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
½ Mela, con buccia 150g, 52,0kcal
Yogurt magro 125g, 70,0kcal
Pranzo, circa 35%kcal TOT
Riso integrale con indivia
Riso integrale 70g, 253,4kcal
indivia 100g, 17,0kcal
Radicchio 100g, 23,0kcal
Pane di segale 50g, 129,0kcal
Olio di lino (a crudo) 10g, 90,0kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
½ Mela, con buccia 150g, 52,0kcal
Yogurt magro 125g, 70,0kcal
Cena, circa 30%kcal TOT
Merluzzo in padella al prezzemolo
Filetto di merluzzo dell’Atlantico 100g, 123,0kcal
Prezzemolo qb
Spinaci 150g, 34,5kcal
Pane di segale 50g, 129,0kcal
Olio di lino (a crudo) 15g, 135,0kcal
Esempio Dieta Dash – Giorno 6
BERE ALMENO 1,0-1,5 litri di acqua OIGOMINERALE al giorno
Colazione, circa 15%kcal TOT
Latte a ridotto contenuto di grassi, 2% del totale 150ml, 75,0kcal
Pane di segale 50g, 129,0kcal
Latte condensato, zuccherato 20g, 65,4kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
½ Arancia 200g, 63,0kcal
Yogurt magro 125g, 70,0kcal
Pranzo, circa 35%kcal TOT
Lenticchie stufate
Pasta di semola integrale 80g, 260,0kcal
Rucola 100g, 25,0kcal
Pane di segale 50g, 129,0kcal
Olio di lino (a crudo) 10g, 90,0kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
½ Arancia 200g, 63,0kcal
Yogurt magro 125g, 70,0kcal
Cena, circa 30%kcal TOT
Ricciola al carpaccio
Filetti di ricciola 100g, 146,0kcal
Succo di limone 50ml, 12,5kcal
Valeriana 150g, 24,0kcal
Pane di segale 50g, 129,0kcal
Olio di lino (a crudo) 10g, 90,0kcal
Esempio Dieta Dash Giorno 7
BERE ALMENO 1,0-1,5 litri di acqua OIGOMINERALE al giorno
Colazione, circa 15%kcal TOT
Latte a ridotto contenuto di grassi, 2% del totale 150ml, 75,0kcal
Pane di segale 50g, 129,0kcal
Marmellata, con poco zucchero 20g, 35,8kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Fragole 200g, 64,0kcal
Yogurt magro 125g, 70,0kcal
Pranzo, circa 35%kcal TOT
Pasta al pesto di rucola
Pasta di semola integrale 70g, 226,8kcal
Rucola 100g, 50,0kcal
Pinoli 10g, 56,5kcal
Pane di segale 50g, 129,0kcal
Olio di lino (a crudo) 5g, 45,0kcal
Spuntino, circa 10%kcal TOT
Ciliegie rosse acide 200g, 100,0kcal
Yogurt magro 125g, 70,0kcal
Cena, circa 30%kcal TOT
Sarde al forno con capperi
Filetti di sarde 100g, 129,0kcal
Capperi 50ml, 10,0kcal
Melanzane 150g, 36,0kcal
Pane di segale 50g, 129,0kcal
Olio di lino (a crudo) 10g, 90,0kcal
Tratto da http://www.my-personaltrainer.it/alimentazione/esempio-dieta-dash.html
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