Quando si pianifica un allenamento, sono molte le cose da fare per raggiungere i propri obiettivi.
Nell’ambito di questo sforzo, è molto probabile che abbiate pensato molto al pasto pre-allenamento. Ma state dedicando la stessa attenzione al pasto post-allenamento? Se non lo fate, è bene che lo facciate. Assumere i giusti nutrienti dopo l’esercizio fisico è importante quanto mangiare prima.
Per aiutarvi a ottimizzare l’alimentazione dopo l’allenamento, ecco una guida dettagliata.
Mangiare dopo un allenamento è importante
Per capire come gli alimenti giusti possono aiutarvi dopo l’esercizio fisico, è importante capire come l’attività fisica influisce sul vostro corpo.
Quando ci si allena, i muscoli consumano il glicogeno, la fonte di carburante preferita dall’organismo, soprattutto durante gli allenamenti ad alta intensità. In questo modo, i muscoli si impoveriscono parzialmente di glicogeno. Anche alcune proteine dei muscoli possono essere scomposte e danneggiate.
Dopo l’allenamento, il corpo ricostruisce le riserve di glicogeno e ricrea le proteine muscolari. Mangiare i nutrienti giusti subito dopo l’allenamento può aiutare l’organismo a raggiungere questo obiettivo più velocemente. È particolarmente importante mangiare carboidrati e proteine dopo l’allenamento.
In questo modo si aiuta l’organismo a
- diminuire la disgregazione delle proteine muscolari
- aumentare la sintesi proteica muscolare (crescita)
- ripristinare le riserve di glicogeno
- migliorare il recupero
Proteine, carboidrati e grassi
Ogni macronutriente – proteine, carboidrati e grassi – è coinvolto nel processo di recupero post-allenamento. Per questo è importante avere il giusto mix.
Anche il momento dei pasti è importante. I ricercatori che si occupano di nutrizione sportiva studiano la tempistica dei nutrienti da oltre 40 anni. Oggi gli esperti si basano su un mix di studi più vecchi e più recenti per formulare le loro raccomandazioni.
Le proteine aiutano a riparare e costruire i muscoli
L’esercizio fisico provoca la degradazione delle proteine muscolari. La velocità con cui ciò avviene dipende dall’esercizio e dal livello di allenamento, ma anche gli atleti ben allenati subiscono la disgregazione delle proteine muscolari.
Consumare una quantità adeguata di proteine nel corso della giornata fornisce al corpo gli aminoacidi necessari per riparare e ricostruire queste proteine. Inoltre, fornisce i mattoni necessari per costruire nuovo tessuto muscolare.
Si consiglia di suddividere l’assunzione di proteine nell’arco della giornata, a intervalli di 3 ore. È quindi opportuno consumare le proteine in piccoli pasti distanziati nel corso della giornata. A seconda del peso corporeo, si consigliano 20-40 grammi di proteine ogni 3 o 4 ore.
Alcuni studi hanno dimostrato che l’assunzione di 20-40 grammi di proteine sembra massimizzare la capacità di recupero dell’organismo dopo l’esercizio fisico.
Inoltre, il consumo di proteine prima dell’esercizio fisico può ridurre la quantità di cibo da consumare dopo, senza influire sul recupero.
Uno studio ha rilevato che il consumo di proteine prima e dopo l’allenamento ha un effetto simile sulla forza muscolare, sull’ipertrofia e sui cambiamenti della composizione corporea.
Ma se il vostro obiettivo è quello di costruire i muscoli, mangiare proteine di alta qualità nelle prime 2 ore dopo l’allenamento può stimolare il vostro corpo a creare i mattoni per il nuovo tessuto muscolare.
Carbs help with recovery
Le scorte di glicogeno del corpo vengono utilizzate come carburante durante l’attività fisica e il consumo di carboidrati dopo l’allenamento aiuta a reintegrarle.
La velocità di utilizzo delle scorte di glicogeno dipende dall’attività svolta. Per esempio, gli sport di resistenza fanno sì che il corpo utilizzi più glicogeno rispetto all’allenamento di resistenza. Per questo motivo, se praticate sport di resistenza (corsa, nuoto, ecc.), potreste aver bisogno di consumare più carboidrati rispetto a chi si dedica al sollevamento pesi.
Una dieta ad alto contenuto di carboidrati, pari a 3,6-5,5 grammi di carboidrati per libbra (8-12 grammi per chilogrammo [kg]) di peso corporeo ogni giorno, può aiutare a massimizzare le scorte di glicogeno.
Inoltre, la secrezione di insulina, che favorisce la sintesi del glicogeno, viene stimolata meglio quando si consumano contemporaneamente carboidrati e proteine.
Pertanto, il consumo di carboidrati e proteine dopo l’esercizio fisico può massimizzare la sintesi di proteine e glicogeno.
I primi studi hanno riscontrato benefici dal consumo di questi due elementi in un rapporto di 3 a 1 (carboidrati e proteine). Ad esempio, 40 grammi di proteine e 120 grammi di carboidrati.
Quando è necessario un recupero rapido (meno di 4 ore), le raccomandazioni attuali suggeriscono un rapporto simile. In particolare, si può contribuire a ripristinare più velocemente il glicogeno consumando 0,4 grammi di carboidrati per libbra di peso corporeo (0,8 grammi di carboidrati per kg) con 0,1-0,2 grammi di proteine per libbra di peso corporeo (0,2-0,4 grammi di proteine per kg) durante ogni ora di recupero.
Le raccomandazioni per l’assunzione di carboidrati sono mirate alle esigenze degli atleti di resistenza. Se ci si concentra sull’allenamento di resistenza, potrebbe essere necessario un apporto inferiore.
Inoltre, la maggior parte degli studi sull’argomento riguarda solo atleti maschi, quindi non è chiaro se le atlete donne possano avere esigenze di assunzione diverse.
I grassi possono apportare alcuni benefici
Non ci sono prove sufficienti per dire se si debba limitare l’assunzione di grassi dopo un allenamento.
Molti pensano che mangiare grassi dopo un allenamento rallenti la digestione e inibisca l’assorbimento dei nutrienti. Sebbene i grassi possano rallentare l’assorbimento del pasto post-allenamento, non è detto che ne riducano i benefici. Per esempio, uno studio ha dimostrato che il latte intero è più efficace nel promuovere la crescita muscolare dopo un allenamento rispetto al latte scremato.
Inoltre, un altro studio ha dimostrato che la sintesi del glicogeno muscolare non è stata influenzata anche ingerendo un pasto ad alto contenuto di grassi (45% di energia da grassi) dopo l’allenamento.
L’assunzione di grassi nel pasto post-allenamento potrebbe non influire sul recupero. Ma sono necessari altri studi su questo argomento.
Il momento del pasto post-allenamento è importante
La capacità del corpo di ricostruire il glicogeno e le proteine è maggiore dopo l’esercizio fisico.
Per questo motivo, si consiglia di consumare una combinazione di carboidrati e proteine il prima possibile dopo l’allenamento. In passato, gli esperti consigliavano di consumare il pasto post-allenamento entro 45 minuti, poiché un ritardo nel consumo di carboidrati anche di sole 2 ore dopo l’allenamento può portare a una riduzione del 50% dei tassi di sintesi del glicogeno.
Tuttavia, ricerche più recenti hanno scoperto che la finestra post-esercizio per massimizzare la risposta muscolare al consumo di proteine è più ampia di quanto si pensasse inizialmente, fino a diverse ore.
Inoltre, se si consuma un pasto ricco di carboidrati integrali e proteine magari un’ora prima dell’allenamento, è probabile che i benefici di quel pasto siano ancora validi dopo l’allenamento.
Inoltre, il recupero non riguarda solo ciò che si consuma subito dopo l’allenamento. Quando ci si allena con costanza, il processo è continuo. È meglio continuare a consumare piccoli pasti equilibrati a base di carboidrati e proteine ogni 3-4 ore.
Cibi da mangiare dopo l’allenamento
L’obiettivo principale del pasto post-allenamento è fornire al corpo i nutrienti giusti per un recupero adeguato e massimizzare i benefici dell’allenamento. La scelta di alimenti facilmente digeribili favorisce un più rapido assorbimento dei nutrienti.
I seguenti elenchi contengono esempi di alimenti semplici e facilmente digeribili:
Carboidrati
- patate dolci
- latte al cioccolato
- quinoa e altri cereali
- frutta (come ananas, frutti di bosco, banane, kiwi)
- torte di riso
- riso
- farina d’avena
- patate
- pasta
- pane integrale
- ortaggi
Proteine
- proteine in polvere di origine animale o vegetale
- uova
- yogurt greco
- ricotta
- salmone
- pollo
- barretta proteica
- tonno
Grassi
- avocado
- noci
- burri di noci
- semi
- mix di frutta secca (frutta secca e noci)
Esempi di pasti e spuntini post-allenamento
Combinando gli alimenti di cui sopra si possono creare ottimi pasti che forniscono tutti i nutrienti necessari dopo l’allenamento.
Ecco alcuni esempi di pasti facili e veloci da consumare dopo l’allenamento:
- pollo alla griglia con verdure arrosto e riso
- frittata di uova con avocado spalmato su pane tostato integrale
- salmone con patate dolci
- sandwich di insalata di tonno su pane integrale
- tonno e cracker
- farina d’avena, proteine del siero del latte, banana e mandorle
- ricotta e frutta
- pita e hummus
- cracker di riso e burro di arachidi
- pane integrale tostato e burro di mandorle
- cereali con latte di latte o di soia
- yogurt greco, frutti di bosco e granola
- frullato proteico e banana
- ciotola di quinoa con patate dolci, frutti di bosco e noci pecan
- cracker integrali con formaggio fresco e frutta
Assicuratevi di bere molta acqua
È importante bere molta acqua prima e dopo l’allenamento. Una corretta idratazione garantisce al corpo un ambiente interno ottimale per massimizzare i risultati.
Durante l’esercizio fisico si perdono acqua ed elettroliti attraverso il sudore. Reintegrarli dopo un allenamento può aiutare il recupero e le prestazioni (24Trusted Source).
È particolarmente importante reintegrare i liquidi se la prossima sessione di allenamento è prevista entro 12 ore. A seconda dell’intensità dell’allenamento, si consiglia di assumere acqua o una bevanda elettrolitica per reintegrare le perdite di liquidi.
La linea di fondo
Consumare una quantità adeguata di carboidrati e proteine dopo l’esercizio fisico è essenziale.
Stimola la sintesi proteica muscolare, migliora il recupero e aumenta le prestazioni durante l’allenamento successivo.
È importante non superare le poche ore prima di aver fatto rifornimento con un pasto o uno spuntino.
Infine, il reintegro dell’acqua e degli elettroliti persi può completare il quadro e aiutare a massimizzare i benefici dell’allenamento.
Contenuto tradotto e liberamente ispirato a https://www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout
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