L’emergenza sanitaria globale ha mutato drasticamente numerosi aspetti della nostra vita, dalla gestione del tempo all’uso delle tecnologie. Sono più di 4 milioni i lavoratori che hanno trasformato la propria professione ed ancora oggi lavorano in smart-working. E tutto questo comporta profondi cambiamenti anche nel rapporto col cibo in quanto sempre più lavoratori percepiscono il momento della pausa come un momento di forte stress con l’impossibilità di staccare davvero dal lavoro.
In parte forse è vero in quanto lo smart-working ha spostato molti intervalli orari di lavoro tradizionale all’interno della propria casa con la necessità di organizzare in casa i pasti.
Poche regole ma buone
Due parole: programmazione nutrizionale e gratificazione.
Se viviamo in smart-working dobbiamo obbligatoriamente combattere la vita sedentaria e per farlo servono cibi facili da digerire e soprattutto sazianti e che favoriscano la concentrazione. Facile a dirsi ma sembra difficile da applicare.
Il primo consiglio è imparare ad abbinare cibi con orari idonei; gli esperti parlano di “timing giornaliero” cioè i tempi in cui determinati alimenti vengono somministrati per soddisfare al meglio le esigenze endocrine.
Al mattino, ad esempio, il nostro metabolismo è principalmente di tipo catabolico ovvero tende a consumare ciò che assumiamo mentre la sera è di tipo anabolico ovvero accumula le sostanze immagazzinare.
Numerose linee guida propongono alimenti adatti per diversi momenti della giornata ed è importante non saltare i cinque pasti della giornata. Il segreto sembra essere quello di preferire colazioni sostanziose a base di carboidrati e proteine grasse bilanciate da pranzi e cene quasi interamente a base di verdure.
Il secondo consiglio è quello di seguire un programma settimanale che permetta di creare piatti gustosi, leggeri e completi che possano evitare il famoso “letargo pomeridiano”: un bel piatto unico a pranzo ed un piatto proteica a cena, alternando cibi giorno dopo giorno e variando con cereali integrali e tante verdure fresche di stagione
Consigli pratici
- bere molta acqua ogni giorno (almeno 1,5 litri);
- variare nei cibi;
- limitare l’uso di sale e zucchero;
- mangiare cibo che possa fornire almeno 25 grammi di fibra alimentare al giorno;
- evitare di saltare i pasti;
- consumare almeno 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura;
- il succo di frutta, anche al 100%, non può mai sostituire la frutta fresca;
- consumare quotidianamente cereali privilegiando quelli integrali;
- mangiare pesce fresco o congelato almeno 3 volte a settimana;
- prediligere le carni bianche limitando il consumo di carni rosse;
- utilizzare olio extravergine di oliva, in piccole quantità;
- preferire metodi di cottura come il vapore, la griglia o la cottura al forno evitando di cuocere aggiungendo grandi quantità di grassi.
Un esempio pratico
In smart-working potremmo pensare di comporre i pasti in questo modo:
- colazione: prevedere cibi gustosi e sazianti ideali per ricaricarsi di energia psicofisicama anche purificanti ed energizzanti come ad esempio macedonia o centrifugati;
- spuntino mattutino: a base di bevande come infusi e non a base di spuntini;
- pranzo: possiamo valutare di preparare dei panini molto leggeri e sostanzioni ma evitando carni e condimenti troppo grassi. Possiamo unire proteine grasse (formaggi e latticini, pesce grasso, uova, semi oleosi e frutta secca) e magre (legumi, soia e derivati) alla fibra del pane preferibilmente integrale;
- spuntino pomeridiano: è obbligatorio in quanto considerata una piccola gratificazione che ci stimola e ci riattiva. Ideale la frutta (fresca, secca o disidratata);
- cena: qui dobbiamo compensare la flessibilità dei pasti precedenti ma non eccedere nelle quantità. Il consiglio è quello di mangiare molte verdure.
Nei weekend tutto cambia ma dobbiamo essere bravi e non eccedere coi carboidrati cercando di assumere alimenti funzionali. La domenica ovviamente possiamo concederci un dolce.
Le sostanze amiche dello smart-worker
Esistono alimenti che contengono sostanze molto particolari che contribuiscono ad una sana vita. E’ il caso dell’acetilcolina che stimola l’apprendimento e la memoria. Dove si trova? Nei broccoli, nei cavolfiori, nell’uva, nei pistacchi, nelle nocciole, nelle mandorle, noci, legumi, semi, soia, germe di grano, farine integrali, latte e uova.
Un’altra sostanza è la teanina che aiuta a combattere gli attacchi di fame dovuti allo stress da studio.
Mai dimenticare di muoversi
Nel weekend possiamo dedicarci alle attività fisiche ed una bella passeggiata scarica tutte le tensioni accumulate durante la settimana.
L’articolo Smart-Working e cibo: consigli utili per tutti proviene da Ristorazione con Ruggi.