L’insalata di riso è un classico dell’estate, meglio optare però per versioni alternative e più salutari ricche di verdure, cereali integrali e grassi di buona qualità: l’insalata di riso Venere con avocado, asparagi e briciole di feta è un piatto unico fresco, sfizioso e ricco di nutrienti. 
Eccoci nella prima settimana calda di questa estate 2020, per qualcuno un clima piacevole per altri – i più calorosi – una vera e propria sofferenza, per tutti una occasione per cambiare la nostra alimentazione e introdurre cibi più freschi.
La cucina stagionale non è solo una moda, una tendenza gourmet, ma una reale necessità del nostro organismo per rimanere in salute: adeguare la nostra alimentazione e la scelta delle verdure fresche alla stagionalità.
Uno dei piatti più preparati durante l’estate è proprio l’insalata di riso classica, fresca e saporita, appaga il palato, ma in realtà non è un piatto così leggero e salutare come possa sembrare, vediamo perchè:
- Riso raffinato – comunemente viene utilizzato il riso bianco che è un prodotto raffinato, sbramato, sbiancato, lucidato e brillato. Insomma un cereale che non ha più alcuna vitalità e i cui nutrienti si sono ridotti drasticamente, rimane infatti in pratica solo l’amido che fa si che questo riso abbia un IG (indice glicemico) piuttosto alto, superiore a 70.
- Condimenti pronti provenienti dall’industria – Vengono usati i classici preparati a base di sottoli o similari; io non sono contraria ai sottoli, ma meglio quelli preparati da noi in casa con verdure che abbiamo scelto con cura perché sono di sicuro genuini e privi di conservanti artificiali. Ah, per chi non lo sapesse, la versione light dei condimenti da insalata di riso non contiene olio, ma zucchero, quindi decisamente peggio!
- Eccesso di proteine animali – Tra gli ingredienti vi sono tonno in scatola, uova, formaggio, würstel un mix eccessivo di proteine animali tutte insieme, una bella sfida per il nostro apparato digerente,
- Salse industriali ricche di grassi saturi – Molte insalate di riso sono condite con maionese e salse di varia natura che appesantisco ulteriormente questo piatto già solo solo all’apparenza leggero.
Insalata di riso, perchè è meglio differente
La versione che vi presento oggi è pur sempre un’insalata di riso, ma di tenore ben diverso rispetto alle classiche, nell’insalata di riso Venere con avocado, asparagi e briciole di feta abbiamo una vera miniera di nutrienti: vitamine. minerali, grassi di qualità e fibre :
- il riso nero, un riso integrale con un’alta percentuale di fibre (doppia rispetto al normale riso bianco) e un indice glicemico attorno a 45, inoltre è ricchissimo di vitamine e antiossidanti. Il suo colore è dovuto alla presenza di antociani che contrastano i processi di invecchiamento e infiammazione dei tessuti.
- l’avocado, un superfood che contiene grassi buoni (monoinsaturi) per riequilibrare i livelli di colesterolo cattivo con effetti positivi su tutto l’apparato cardiocircolatorio. Contiene inoltre una serie di vitamine in particolare del gruppo B che agiscono sul sistema nervoso, altre vitamine sono utili per memoria (colina) e vista (luteina).
- gli asparagi (sostituibili con le zucchine) drenanti e depurativi gli asparagi hanno un effetto detox, aiutano a combattere la ritenzione idrica ed aiutano l’equilbrio intestinale
- la feta, così saporita che ne basta poco, per rendere gustose le ricette che è quasi possibile evitare l’aggiunta di sale. La feta è anche ricca di probiotici ed è quindi un’alleata della nostra salute intestinale
Se amate le insalate di cerali alternativi al riso eccovi altre idee:
Insalata di riso rosso con pesce, zucchine profumate al basilico e anacardi
Insalata di riso basmati e gamberi all’orientale
Insalata di farro con legumi e pane aromatico (vegan)
E finalmente la ricetta!
Insalata di riso Venere con avocado asparagi e briciole di feta
- Riso Venere bio, 350 g
- Avocado, 2
- Asparagi, 10 (in alternativa 2 piccole zucchine)
- Feta, 150 g
- Limoni bio, 2
- Finocchietto fresco, un paio di ciuffi
- Olio extravergine di oliva
- Sale marino integrale
- Portate a bollore abbondante acqua, tuffatevi il riso e salate. Cuocete per 20 minuto o quanto indicato sulla confezione. Scolatelo e lasciatelo raffreddare passandolo qualche secondo sotto l’acqua corrente.
- Pulite gli asparagi eliminando la parte dura del gambo, quindi cuoceteli a vapore o lessateli nell’apposita pentola per 10 minuti, devono rimanere sodi.
- Con un rigalimoni prelevate la scorza dei limoni e tenetela da parte
- Tagliate gli avocado a metà, eliminate il nocciolo e scavateli con uno scavino a con un cucchiaio senza rovinare la scorza dell’avocado.
- Tagliate a dadini l’avocado più sodo e bagnatelo con alcune gocce di limone. Frullate il secondo avocado con il succo del secondo limone, se dovesse essere necessario per ammorbidire la salsa di avocado aggiungete un filo d’olio oltre ad aggiustare di sale.
- Tagliate gli asparagi a tocchetti di ca. 1,5 cm
- Tagliate la feta a cubetti
- Componete l’insalata mettendo un una terrina il riso, unite l’avocado a dadini, gli asparagi (tenete da parte 4 punte per decorare), il finocchietto tritato e la scorza di limone.
- Condite con il restante succo di limone e un filo d’olio; mescolate ripetutamente l’insalata di riso Venere quindi aggiungete la feta sbriciolandola con le mani, date un’ultima delicata mescolata per incorporare la feta.
- Con l’aiuto di un cucchiaio riempite le 4 metà di avocado con l’insalata di riso nero, decorate con le punte di asparagi.
- Ponete ogni barchetta di riso nero in un piatto con a fianco la salsa di avocado che servirà a completare il condimento del riso.
- Servite l’insalata di riso Venere con avocado, asparagi e briciole di feta a temperatura ambiente o leggermente fresca
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L’articolo Insalata di riso Venere, avocado, asparagi e briciole di feta, ricetta gluten-free proviene da Sano con gusto – cucina sana, naturale, biologica, golosa.