Parliamo ancora di cose apparentemente scontate: le buone regole alimentari per mantenersi in forma.
Se non ne abbiamo ancora sentito parlare, è l’occasione per iniziare ad affrontare l’argomento, mentre se ne abbiamo già sentito parlare, è sempre un buon momento per rinfrescarsi la memoria e chiederci se stiamo facendo le scelte giuste quando decidiamo cosa mangiare.
1. Mantenere controllato il peso
e adottare uno stile di vita attivo
2. Bere molta acqua
3. Consumare più cereali, legumi,
ortaggi e frutta
4. Limitare i grassi e
preferire quelli di qualità
5. Limitare il sale
6. Consumare gli zuccheri nei
limiti corretti
7. Limitare gli alcolici
Attraverso il cibo introduciamo nel nostro corpo l’energia necessaria per le nostre attività quotidiane, ma dobbiamo fare attenzione a non introdurre più energia del necessario perchè l’accumulo di energia in eccesso si trasforma in grassi, aumentando il nostro peso corporeo e favorendo malattie cardiovascolari e obesità.
L’acqua è indispensabile ai processi fisiologici del nostro organismo, regola la temperatura del corpo, serve per eliminare le scorie e favorisce un buono stato di salute attraverso l’equilibrio tra le quantità di acqua ingerite e quelle espulse.
L’importanza di consumare maggiormente cereali, legumi, ortaggi e frutta sta nel fatto che sono ricchi di fibre, vitamine, sali minerali, amidi e carboidrati. I cereali e i legumi sono l’ottima alternativa proteica ai cibi contenenti proteine animali, mentre la frutta e la verdura sono molto nutrienti e riducono l’apporto di calorie.
I grassi apportano all’organismo l’energia concentrata, favorendo l’assorbimento di vitamine liposolubili e carotenoidi. I grassi non sono tutti uguali, ma si differenziano in base alla loro composizione tra acidi grassi saturi e insaturi. Pur essendo tutti uguali dal punto di vista dell’apporto energetico, sono diversi per qualità. Sono da preferire i grassi insaturi (per esempio i grassi del pesce), ma bisogna fare molta attenzione anche ai metodi di cottura.
L’apporto di sale deve essere limitato per non favorire l’insorgere di patologie cardiovascolari o renali. Fare attenzione ai prodotti da forno (dolci, pizze, pane,…), ma anche snack, patatine in sacchetto, alcuni insaccati, i dadi perchè sono la maggiore fonte di “sale nascosto” che introduciamo nel nostro organismo. Sarebbe meglio sostituire parte del sale che normalmente utilizziamo, con aglio e spezie, che ben contribuiscono a dare sapore agli alimenti. Un’altra buona scelta in materia di sale è il sale iodato.
Anche gli zuccheri devono essere assunti nelle giuste dosi perché vengono facilmente assorbiti dall’organismo e sono responsabili dell’innalzamento della glicemia.
Tra gli alimenti dolci, prodotti da forno e dolciumi, è senza dubbio meglio scegliere i primi perchè danno un maggiore senso di sazietà e apportano anche carboidrati attraverso gli amidi.
Gli alcolici sono costituiti da acqua ed etanolo (sostanza tossica e tollerata in quantità modeste dal nostro organismo). L’alcol non si può depositare nel nostro corpo, ma deve essere velocemente metabolizzato ed espulso. Meglio limitare al massimo il loro consumo e preferirne l’assunzione durate i pasti perchè in questo modo l’etanolo viene assorbito lentamente ed entra nel circolo sanguigno in minore quantità.
Quali sono i principali
gruppi di alimenti?
- Cereali, tuberi e loro derivati
- Frutta e ortaggi
- Latte e derivati
- Carne, pesce e uova
- Grassi da condimento
Come suddividere
il fabbisogno giornaliero
di circa 2.000 Kcal?
di circa 2.000 Kcal?
- 2 SPUNTINI (mattina e pomeriggio) 5%
- COLAZIONE 20%
- PRANZO 40%
- CENA 30%
LA PIRAMIDE ALIMENTARE DELLA DIETA MEDITERRANEA
(Popolazione adulta 18-65 anni)
Alla base della piramide alimentare abbiamo gli alimenti di origine vegetale, ricchi di vitamine, sali minerali, acqua e composti protettivi, ma non sono energetici.
Salendo sulla piramide troviamo via via i prodotti a maggiore valore energetico, che vanno pertanto consumati nelle giuste dosi al fine di ridurre il rischio di sovrappeso e patologie cardiovascolari.
Fonte: corso Sale Pepe e Sicurezza dell’Istituto Zooprofilattico delle Venezie
Grazie AIFB Associazione Italiana Food Blogger.
Grazie alla Fondazione Veronesi per l‘immagine della piramide alimentare.
Questo articolo fa parte del gruppo “Sicurezza Alimentare”. Vedi gli altri articoli correlati nell’archivio del blog.