LE BUGIE NEL PIATTO

Quando andiamo a fare la spesa siamo davvero sicuri di sapere scegliere prodotti idonei e salubri? Siamo in grado leggere correttamente l’etichetta? Di non fermarci alle apparenze e di non lasciarci condizionare dai messaggi pubblicitari? Esiste un modo per sapere che cosa davvero stiamo comprando?

Per rispondere a queste domande abbiamo chiesto a Laura Fossi, nutrizionista a Firenze e Prato, esperta in materia e disponibile nel condividere con noi tanti dettagli interessanti.

Ogni giorno i miei pazienti mi raccontano che cosa mangiano, mi mandano le foto dei prodotti quando sono a fare la spesa e mi chiedono consiglio sui piatti pronti: quasi tutti sono convinti di fare scelte alimentari sane perché sulla confezione c’è scritto naturale, senza zuccheri, ingredienti genuini…” ma spesso si limitano alle informazioni scritte sul campo visivo principale delle confezione, in pochi leggono davvero l’elenco degli ingredienti, sanno interpretare la dichiarazione nutrizionale e prestano poca attenzione alla informazioni davvero importanti.

Dal 2016 è entrato del tutto in vigore un importante regolamento dell’Unione Europea (Reg.UE.1169/2011) il cui obiettivo principale è tutelare la sicurezza e gli interessi del consumatore rendendolo informato su ciò che acquista fornendo le basi per effettuare scelte consapevoli e per utilizzare gli alimenti in modo sicuro, nel rispetto di considerazioni sanitarie, ambientali, etiche e sociali.

Tutto questo tramite la cosiddetta “etichetta”… che, se letta nel modo giusto è oggi il mezzo più adeguato d’informazione, per tutelare il consumatore fornendo informazioni essenziali e precise sulle caratteristiche e sulla provenienza del prodotto.

Sono tante le informazioni che troviamo oggi sulla confezione dei prodotti ma prima di tutto dobbiamo distinguere tra quelle obbligatorie e quelle facoltative.

Tra le informazioni obbligatorie ricordiamo:

-       l’elenco degli ingredienti in ordine di quantità decrescente compreso gli additivi ed evidenziando eventuali allergeni, la quantità netta, la denominazione, il termine minimo di conservazione o la data di scadenza, la sede dello stabilimento di produzione o di confezionamento, le modalità di conservazione e utilizzo, il luogo di origine o di provenienza;

-       la dichiarazione nutrizionale che indica in una tabella comprensibile sull’imballaggio: valore energetico, grassi di cui grassi saturi, carboidrati di cui zuccheri, proteine e sale.

Un’altra informazione importante che possiamo ricavare dalle etichette è la presenza di sostanze o prodotti che possono provocare allergie o intolleranze alimentari che devono essere obbligatoriamente segnalate in etichetta.

L’etichetta nutrizionale, obbligatoria dalla fine del 2016 per la maggior parte dei prodotti alimentari, grazie alle informazioni presenti sulle sostanze nutritive e sulle calorie contenute, fornisce immediatamente al consumatore le indicazioni per confrontare un prodotto con un altro e può contribuire a educare e orientare il consumatore verso una alimentazione corretta permettendogli di scegliere consapevolmente se il prodotto risponde alle proprie necessità nutrizionali.

All’interno della dichiarazione nutrizionale dell’Unione europea vengono riportati i nutrienti obbligatori, anche nell’ordine, mentre altri possono essere aggiunti in modo facoltativo (es. la fibra, acidi grassi polinsaturi, vitamine e Sali minerali). La dichiarazione è sempre riferita ai 100 g o ml di prodotto, con facoltà di aggiungere i dati per porzione purché si riporti anche il numero di porzioni contenute nell’unità di vendita. Le assunzioni di riferimento giornaliere indicate per i nutrienti e gli obiettivi nutrizionali di prevenzione si rapportano a un adulto medio con un apporto energetico medio di 8400KJ/ 2000Kcal secondo il Reg.1169/2011 All. XIII parte B e i LARN Rev. 2018.

ENERGIA L’energia è sempre espressa sia in kJ che in kcal (1 k Joule = 1 kcal x 4,2)
GRASSI Si intendono i grassi totali, sia quelli presenti naturalmente negli alimenti sia quelli aggiunti durante la lavorazione. Il valore di riferimento giornaliero è inferiore al 30% dell’apporto energetico totale e con un massimo di 70 g.
di cui acidi grassi saturi Il contenuto di grassi saturi (sia di origine animale che vegetale) deve essere obbligatoriamente indicato poiché esiste una stretta correlazione tra il loro consumo eccessivo e il rischio di malattie cardiovascolari. Per prevenirne la comparsa attraverso un’alimentazione corretta, si suggerisce alle persone di tutte le età di limitare il consumo di grassi saturi a non più del 10% dei grassi totali e con un massimo di 20 g.
CARBOIDRATI Si intendono quelli utilizzabili dall’uomo (escluso la fibra)  sia semplici che complessi, Il valore di riferimento giornaliero tra il 45 e il 60% dell’apporto energetico totale, fino a 260g.
di cui zuccheri Si intendono gli zuccheri semplici (glucosio, fruttosio, saccarosio ecc.) il cui obiettivo nutrizionale di prevenzione è che siano inferiori al 15% del totale.
FIBRA L’apporto consigliato e di 12/16g/1000Kcal e con un valore indicativo medio di 25g al giorno. L’indicazione non è obbligatoria.
PROTEINE Il fabbisogno medio di 12/18 % del totale con un valore di riferimento di 50g al giorno e l’assunzione media raccomandata è di 0,9 g/giorno/Kg di peso anche se il valore varia con il sesso, l’età del soggetto e particolari situazioni.
SALE Contenuto presente naturalmente nell’alimento e/o aggiunto, è obbligatorio indicarlo a causa della correlazione tra il suo consumo eccessivo e l’ipertensione; per la popolazione italiana l’obiettivo nutrizionale di prevenzione è che sia inferiore a 5g al giorno. L’etichetta deve recare la parola sale e non sodio utilizzando la formula: sale = sodio × 2,5.

 

Vediamo ora alla luce di quanto indicato come interpretare correttamente le dichiarazioni nutrizionali di alcuni alimenti di largo consumo.

 

Cominciamo dallo YOGURT alimento che deriva dalla fermentazione del latte da parte di batteri appartenenti al genere Lactobacillus o Streptococcus, un prodotto il cui consumo negli ultimi anni è molto aumentato poiché il consumatore ritiene che sia un alimento salubre e con caratteristiche positive: leggero, povero di grassi e ricco di vitamine e proteine.

E’ importante sapere che sebbene siano chiamati yogurt, non possono considerarsi tali i cosiddetti yogurt vegetali, come per esempio quelli di soia o i cosiddetti yogurt dessert con aggiunta di cereali, confetture o quelli cremosi che per la loro composizione si allontano tantissimo dalle caratteristiche tipiche del prodotto, ma il cui consumo oggi è diventato molto frequente superando di gran lunga il consumo dello yogurt classico.

Confrontiamo tre prodotti:

 A. yogurt bianco intero senza zuccheri aggiunti
B. yogurt magro con ananas e zuccheri aggiunti
C. yogurt con mirtilli senza zuccheri aggiunti 

A B C
ENERGIA Kj /Kcal 310/74 305/72 310/74
GRASSI 4,3 0 1,6
di cui acidi grassi saturi 3 0 1
CARBOIDRATI 4 14 4,6
di cui zuccheri 4 14 3,9
PROTEINE 4,1 3,4 8
SALE 0,1 0,1 0,09
Costo /100g 0,5 € 0,6  € 1,1€

Da un punto di vista calorico i tre prodotti hanno più o meno le stesse caratteristiche ma sono molto diversi per quanto riguarda la composizione. Il primo prodotto (A)  è quello che corrisponde alla caratteristiche tipiche dello yogurt ottenuto da latte intero: una certa % di grassi, pochi carboidrati e abbastanza proteine. Il secondo (B) non possiede grassi, in quanto ottenuto con latte scremato ma possiede tantissimi zuccheri e il contenuto proteico si riduce; il terzo (C) è il prodotto più equilibrato in quanto ha un ridotto tenore in grassi e zuccheri, un elevato contenuto proteico e il contenuto in sale più basso.

Ma vediamo ora gli ingredienti:

(A) contiene solo latte intero e fermenti lattici vivi; (B) contiene latte scremato e fermenti lattici vivi, 9,5% di frutta ma anche altrettanto succo di ananas concentrato, oltre a zuccheri, aromi e addensanti; (C) è preparato con yogurt colato (latte scremato, crema di latte, fermenti lattici vivi), mirtillo e purea di mirtillo (8,2%), aromi e addensanti, succo concentrato di limone.

Ho aggiunto anche il prezzo che a volte può essere una discriminante per la scelta del prodotto, che nel caso del prodotto (C)  è il doppio degli altri due.

Concludendo, se ci fermiamo soltanto a controllare le calorie e il prezzo si perdono informazioni preziose sul valore nutrizionale e la composizione del prodotto. Una strategia alternativa all’utilizzo di yogurt con frutta per chi non ama il sapore acidulo dello yogurt “al naturale” è di abbinare al prodotto della frutta fresca di stagione, tenendo anche conto che il consumo di yogurt al naturale e quello della frutta fresca è molto più salutare che ricorrere a uno yogurt alla frutta dove spesso quest’ultima è davvero presente in piccole quantità e non sempre si tratta di frutta fresca.

Passiamo ora a un altro prodotto le ZUPPE/PASSATI DI VERDURA PRONTI freschi o surgelati il cui utilizzo negli ultimi anni ha preso molto campo, sia perché di comodo utilizzo, sia perché cresce sempre di più il numero di persone con poca voglia o tempo da dedicare ai fornelli. Questi prodotti, con caratteristiche organolettiche abbastanza simili a quelli fatti in casa, vengono presentati sempre più spesso associati non solo alle caratteristiche di praticità ma a quelle salutari: 100% vegetali, senza conservanti, verdure biologiche…Si tratta in genere di prodotti senza conservanti, esaltatori di sapidità, addensanti, e nemmeno zucchero, ma a volte ci sono degli ingredienti che non ci aspettiamo…e come abbiamo visto in precedenza per avere informazioni complete, e scegliere in modo consapevole, è importante considerare sia la tabella nutrizionale che l’elenco degli ingredienti.

Confrontiamo tre prodotti la cui porzione dichiarata è 300g circa :

A. vellutata di carciofi
B. passato di verdure surgelato “leggerezza”
C. passato di verdure

A

B

C

100g porzione 100g porzione 100g porzione
ENERGIA Kj /Kcal 161/38 483/114 79/19 237/57 171/41 513/123
GRASSI 1,0 3 0 0 1,9 5,7
di cui acidi grassi saturi 0,2 0,6 0 0 0,2 0,6
CARBOIDRATI 5,4 16,2 3,2 9,6 3,7 11,1
di cui zuccheri 1,8 5,4 1,8 5,4 1,9 5,7
FIBRE 1,2 3,6 1,1 3,3 2,1 6,3
PROTEINE 1,3 3,9 0,9 2,7 1,1 3,3
SALE 0,7 2,1 00,6 0,18 0,41 1,23
Costo/porzione 1,6 € 1,5 € 0,8 €

Dal punto di vista energetico tutti e tre i prodotti hanno una basso contenuto calorico, soprattutto il prodotto (B) che non contiene né grassi né sale, trattandosi di un passato di verdure al naturale mentre l’apporto in grassi di (A) è dovuto all’aggiunta di olio di oliva e in (C) extravergine. Abbastanza basso per tutti e tre il contenuto di zuccheri, modesto l’apporto di fibra nei primi due mentre in (C) è discreto. Basso il contenuto proteico in tutti e tre. Il sale non è poco soprattutto in (A). Per quanto riguarda il prezzo (A) e (B) sono paragonabili, mentre (C) costa circa la metà. Infine guardando l’elenco degli ingredienti a parte le verdure si scopre che in (A) è presente una bevanda a base di soia, che oltre ad essere inutile contiene anche una sostanza allergenica (soia) che potrebbe sfuggire a chi non legge l’etichetta con attenzione. In (B) sono presenti solo verdure surgelate, mentre in (C) oltre alle verdure troviamo olio extravergine di oliva e estratto di lievito: da segnalare che questa sostanza che è un esaltatore di sapidità a volte è contenuto glutammato.

Vediamo infine di confrontare tre primi piatti pronti surgelati che per gli stessi motivi (comodo utilizzo, poca voglia o tempo per cucinare) hanno visto in questi ultimi anni crescere la presenza nella grande distribuzione sia con prodotti di marca che dei cosiddetti “privat label” cioè con il marchio della catena dei diversi supermercati.

E qui la lettura dell’elenco degli ingredienti diventa molto più complessa ma anche fondamentale per capire la percentuale e la qualità dei diversi nutrienti.

Il confronto è tra tre diverse tipologie di primo:

A.   cannelloni di verdura
B.   tortellini panna e prosciutto
C.   tagliatelle ai funghi porcini

i valori vengono riportati per 100g di prodotto e per porzione.

A

B

C

100g

Porzione (250g)

100g Porzione (300g) 100g

Porzione (300g)

ENERGIA Kj /Kcal 573/137 1433/341 867/207 2601/621 860/205 2365/564
GRASSI 7,1 18 12 36 8,9 24
di cui acidi grassi saturi 4,9 12 5,6 17 1,5 4,1
CARBOIDRATI 11 28 15 46 24 67
di cui zuccheri 2,3 5,8 1,1 3,3 0,6 1,7
FIBRE 1,4 3,5 1,3 3,9 1,9 5,2
PROTEINE 6,3 16 9,1 27 6,1 17
SALE 0,93 2,3 0,78 2,3 0,95 2,6
Costo/porzione 1,60 €  1,50 € € 1,80

 

Per quanto riguarda l’apporto calorico è abbastanza alto in (C) alto in (B) più basso in (A) e comunque in generale nei tre prodotti i grassi sono abbastanza elevati ma in (B) e in (A) sono molto alti anche i grassi saturi, che invece in (C) si ritrovano in quantità moderata.

I carboidrati sono molto alti in (C) in quanto in (A) e (B) si ritrovano molti altri ingredienti che rendono il cosiddetto primo quasi un piatto unico, in particolare (B) per l’elevato contenuto proteico. Il sale alto per ogni porzione dei tre prodotti corrisponde a circa la metà del fabbisogno giornaliero.

Per quanto riguarda l’analisi degli ingredienti tenete conto che ho volutamente scelto tre piatti abbastanza comuni nelle cucine italiane e che possono essere fatti “in casa” con facilità.

I cannelloni contengono besciamella al 56% e al 44% di pasta precotta e ripieno dove la ricotta è al 90% e gli spinaci solo il 7%, 2% di uova e 0,6% di Grana padano ingredienti in percentuali sicuramente non proporzionate rispetto alla variante casalinga.

Le lasagne sono costituite al 40% da besciamella, il 32% da 1/3 di ragù di carne, olio di semi di girasole, vino, sale, olio extra vergine di oliva, burro; 27% Pasta all’uovo precotta e solo 1% di Grana Padano. Anche qui tantissima besciamella, grassi e poca carne, Grana padano in tracce….

Le tagliatelle ai funghi porcini sono fatte dal 60% di pasta all’uovo e dal 40% di salsa che contiene olio di semi di girasole, latte intero, panna, fecola di patata e altri ingredienti il 25% di champignon e solo il 10% della salsa (quindi circa il 4% del totale) è di funghi porcini che dovrebbe essere l’ingrediente principale.

Se davvero vogliamo fare delle scelte salutari impariamo quindi a leggere le etichette senza confrontare solo il prezzo tra un prodotto e un altro e a scegliere il prodotto solo per le calorie più basse. Ricordiamoci che cucinare in casa, utilizzando ingredienti freschi, permette di avere un maggior controllo su ciò che mangiamo, di limitare sale, zucchero e grassi, ed evitare additivi come conservanti, antiossidanti, addensanti ed aromi spesso presenti nei piatti pronti venduti al supermercato. E se proprio non ne possiamo fare a meno un trucco è scegliere il prodotto con l’elenco ingredienti più corto e comprensibile per noi.

 

Altre ricette simili a questa:


Nessun commento...

Inserisci un Commento

Devi effettuare il Login per inserire un commento.

[an error occurred while processing this directive]
[an error occurred while processing this directive]