In America li chiamano Breakfast Egg Muffin, ovvero muffin di uova per la colazione, è si perché da loro le uova al mattino sono un must! In realtà a livello nutrizionale questa è un’ottima colazione per chi ama il salato (adatta anche per chi ha il diabete perché non alzano la glicemia) molto più salutare del classico panino con affettato e formaggio ad alto contenuto di grassi (come invece succede in Italia, per non parlare della pizzetta abbina al succo di frutta che aumenta la glicemia in maniera stratosferica e ha zero proteine). Le uova per quanto spesso denigrate sono un ottimo alimento, completo, ricco di proteine ed economico. E come per tutti gli alimenti va mangiato con moderazione all’interno di una dieta varia ed equilibrata. Per farvi un esempio di quanto appena detto provate a mangiare un cesto di ciliegie o una intera teglia di topinambur al forno, vedrete che il vostro intestino ne subirà le conseguenze! Eppure sono vegetali! Tutto chiaro no??
Ma torniamo ai nostri muffin, questi deliziosi bocconcini sono composti da verdure, uova (per lo più albumi), ricotta magra e un pizzico di sale tutto qui! Ma allora perché non farsi semplicemente due uova?? Innanzi tutto perché sono davvero carini, secondo perché ci sono utili quando abbiamo poco tempo. Difatti si preparano in anticipo e si conservano in frigorifero per un paio di giorni se gli ingredienti sono freschi.
Quando mangio questi egg muffin?
- 2 muffin per colazione con una fetta di pane integrale tostato sono la perfetta combo per mantenere bassa la glicemia e rimanere sazi a lungo senza esagerare con formaggi grassi e salumi (che andrebbero evitati).
- Come schiscetta per il lavoro o per il pic-nic (sono buonissimi anche freddi).
- Da servire con l’aperitivo, molto meglio che salse e patatine!!
- E per chi la sera non vuole mettersi ai fornelli questa è la cena perfetta, sana e gustosa.
Ma non vi ho detto ancora la cosa più interessante… ogni muffin ha solo 55 Kcal!!!!!!
Ricchi di proteine e fibre questi muffin salati diventeranno la vostra droga!! Si preparano in anticipo e si possono anche congelare! Basta toglierli il giorno prima e lasciarli scongelare lentamente in frigorifero. Come vi sto per raccontare nella ricetta, io ho utilizzato verdure già cotte in forno in modo tale da togliere più acqua possibile, in questo modo anche da scongelati saranno buoni. Se invece usate verdure crude vi consiglio di consumarli subito. Per le fitness girl un egg muffin è perfetto anche come snack pre o post workout!!
Ma veniamo alla ricetta, per 12 egg muffin:
- 150 g di uova (circa 3 grandi)
- 100 g albume
- 150 g di ricotta
- 400 g di verdura cotta al forno*
- sale e pepe q.b.
- olio evo per oleare gli stampini
*io vi consiglio uno o due giorni prima di preparare due belle teglie di verdura al forno (tra cui zucchini, melanzane, peperoni, pomodorini e cipolla). Tagliare le verdure a cubetti, ed i pomodorini a metà, condire con sale, pepe, olio evo e erbe aromatiche a piacere. Cuocere in forno a 200°C fino a che non saranno belle rosolate all’esterno e morbide all’interno. In parte le mettete da parte per questa ricetta e il resto lo mangiate per la cena! Oppure spadellate velocemente le verdure che preferite prima di preparare i muffin o meglio ancora utilizzate delle verdure che avete avanzato.
Preparare il composto unendo in una ciotola le uova, gli albumi, la ricotta, il sale ed il pepe. Montare leggermente il tutto fino ad ottenere un composto abbastanza omogeneo. Oleare leggermente gli gli stampini per muffin (io ho utilizzato la classica teglia per muffin da 12 pezzi). Disporre le verdure (tenendo da parte 12 mezzi pomodorini) negli stampini e versare sopra il composto di uova e ricotta (io ho messo il composto in una caraffa per agevolare l’operazione).
Cuocere a 180°C per circa 20 minuti circa ed i vostri muffin proteici saranno pronti! Lasciare leggermente raffreddare e togliere i muffin dagli stampi. Provateli e fatemi sapere!! Condividete i vostri paleo (cheto) egg muffin con l’hashtag #cuordiciambella!!!