Complice la presenza di esperti nutrizionisti nelle principali trasmissioni tv, gli italiani negli ultimi tempi sembrano aver assunto una maggiore consapevolezza riguardo l’importanza di una sana alimentazione. A nostro avviso un ruolo di primaria importanza è svolto dai social network, promotori di canoni estetici sempre più “alti” e di stili di vita salutari (sono ormai numerosi gli influencers che parlano di nutrizione e allenamento fisico!).
Un regime alimentare sano prevede una dieta varia e bilanciata, con un corretto apporto di macro e micronutrienti che mantengano in salute l’organismo. La frutta e la verdura sono tra i principali alimenti che garantiscono vitalità e salute perché ricchi di acqua, fibre, minerali e antiossidanti.
Perché è importante mangiare frutta e verdura
Sia la frutta che la verdura sono alimenti “amici” del nostro organismo perché poveri o privi di grassi, ma soprattutto ricchi di vitamine, minerali e fibre.
La verdura può essere consumata liberamente nella quantità che si desidera. L’accortezza dovrebbe stare nel variare il più possibile la scelta delle verdure, magari in base al loro colore e in base alla stagionalità. Se è vero che la verdura può essere consumata in libertà, occorre però prestare attenzione al modo in cui la si cucina o la si condisce (è facile finire per aggiungere dei grassi che aumentano inevitabilmente l’apporto calorico del pasto).
La frutta, invece, seppur ricca di proprietà benefiche non va consumata senza limitazioni. Essa contiene una quota di zuccheri che può facilmente determinare un surplus calorico di cui, di fatto, non ci si rende conto. L’ideale sarebbe consumare circa 2-3 porzioni di frutta al giorno (cioè un max di 300-450 grammi al giorno). Un’attenzione ulteriore va fatta nei casi di succhi o nettari di frutta che spesso presentano zuccheri aggiunti (preferite spremute di frutta o succhi puri al 100% preparati in casa!).
Quale frutta preferire?
In linea generale, nessun frutto è da escludere a priori dalla propria dieta alimentare. Questi alimenti vegetali contengono infatti delle proprietà altamente benefiche per l’organismo umano, sono generalmente ricche di fibre e vitamine e apportano una moderata assunzione di zuccheri e calorie. È chiaro, però, che non tutti i frutti sono uguali tra loro e che alcuni possono essere preferiti più di altri.
Il consiglio è, innanzi tutto, consumare frutta fresca di stagione, mangiandola cruda o in succhi e centrifughe puri al 100% (meglio se preparate in casa e senza l’aggiunta di zuccheri).
Tra i frutti da preferire maggiormente troviamo:
- La mela: è il frutto principe delle nostre tavole per diverse ragioni. Nel mondo ne esistono più di 7000 varietà tutte ricche di fibre e sapore. La mela è un alimento tra i più economici capace di ridurre il rischio di ictus e di malattie cardiache. Per chi segue un regime di dieta dimagrante la mela è anche poco calorica e saziante;
- L’arancia: Le arance sono ricchissime di vitamina C, costituendo per questo motivo un aiuto importante per produrre collagene, globuli rossi e aiutarci a rinforzare le difese immunitarie. In estate bevuto come succo ci aiutano a dissetarci e rinfrescarci, mentre in inverno prevengono i malanni di stagione e fluidificano il muco liberando le vie respiratorie;
- La pera: è un frutto ricco di microelementi alleati della nostra salute: vitamina C, potassio e calcio. Non solo, la pera è un frutto ricco di fibre (ancor più ricco di kiwi, mele o arance) perciò buon alleato in una dieta dimagrante.
Figura tra i frutti preferiti dagli over 50 ma, complice anche il lavoro promozionale svolto dai principali pericoltori italiani (tra cui il Consorzio OPERA), anche i giovani stanno includendo sempre più questo alimento salutare nella loro alimentazione! - L’anguria: specialmente in estate, l’anguria è un grande amico del nostro corpo. Composta per oltre il 90% da acqua, aiuta a mantenere idratati, riduce la pressione sanguigna ed allevia i dolori muscolari;
- L’ananas: un frutto tropicale ricco di vitamina C e manganese, ma soprattutto utile da includere nella nostra dieta per l’apporto di un enzima chiamato bromelina capace di contrastare validamente diarrea, diabete, malattie cardiache e tumori.
Quale verdura preferire?
La verdura può essere mangiata liberamente non avendo particolari controindicazioni. È chiaro che, come per la frutta, l’esigenza sia di variare il tipo di verdura mangiata, preferendo innanzi tutto quella di stagione e garantire un apporto di micronutrienti all’organismo vario.
Ribadiamo che l’unica attenzione da avere in cucina quando si parla di verdura è la maniera in cui la cuciniamo o condiamo: evitare di saltare con olio in padella per non aggiungere grassi aumentando l’apporto calorico di questi alimenti è sicuramente la prima cosa da fare! Questo non significa dover mangiare verdura scondita, ma preferire un condimento a crudo, con olio extra vergine di oliva (senza esagerare) o con aceto e pochissimo sale.
Tra le verdure da preferire maggiormente troviamo:
- La carota: un alimento facilmente consumabile anche crudo, perché gustoso e croccante, è la carota. Ricco di vitamina A, beta-carotene e vitamina C, questo alimento ha straordinarie proprietà antiossidanti. Le carote sono anche amiche della nostra vista!
- Gli spinaci: un altro alimento con proprietà simili alla carota sono gli spinaci. Anch’essi ricchi di vitamina A, costituiscono, grazie alla luteina, un aiuto importante per la retina. Gli spinaci sono molto efficaci anche per combattere la stipsi e regolare l’attività intestinale;
- Il cavolfiore: si tratta di un alimento particolarmente ricco di calcio, vitamina C e vitamina K (mezza tazza di cavolfiore fornisce circa il 440% del valore giornaliero raccomandato);
- La melanzana: molto gustosa e versatile in cucina, la melanzana può essere facilmente inserita all’interno di qualsiasi dieta. Si tratta di una verdura ricca di fibre, perciò, nota per le proprie virtù depurative e diuretiche.
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