Alimentazione in gravidanza e post parto: gli errori da evitare e le buone abitudini da seguire.
Ed eccoci alla seconda parte di questo lungo post, la parte che aspettavate in molte, quella con le risposte di Verdiana!
Lascio a lei la parola, buona lettura!
Buongiorno a tutte voi, per chi mi conosce non ho bisogno di presentazioni, per chi invece arriva per la prima volta in questo blog mi presento: mi chiamo Verdiana e sono una Dietista. Come Dietista mi occupo di alimentazione e mi piace in particolare quella relativa ai bambini e alle mamme in attesa, mi piace perché come dico sempre la gravidanza può essere un momento decisivo per cambiare la vostra abitudine alimentare, di fatto non lo state più facendo solo per voi ma per la vita che portate in grembo prima e che crescete poi, potete quindi intraprendere un meraviglioso viaggio di consapevolezza di quanto il cibo possa essere importante nella vita quotidiana, quanto questo può essere fonte di malattie ma sopratutto anche quanto può essere la cura.
Passo pertanto a rispondere alle domande che sono arrivate a Beatrice cercando di non perdermi troppo nelle spiegazioni anche se ognuna di queste domande meriterebbe un capitolo a parte perché sono molti gli aspetti che di volta in volta si devono valutare quando si effettua una determinata diagnosi delle cause che scatenano un determinato problema, cercherò mio malgrado con i pochi elementi a mia disposizione di formulare una piccola risposta che possa aiutarvi o quantomeno indirizzarvi sulla via giusta.
- Dopo il parto cesareo soffro di gonfiore addominale e se al mattino il problema è lieve, nel corso della giornata peggiora. Ci sono alimenti da evitare e alimenti che invece limitano la formazione di gas intestinali? (domanda mia :P)
Cara Beatrice comincio da te, tu forse non lo sai ma il nostro intestino viene definito come il nostro “secondo cervello” ed è anche in grado di influenzare il nostro umore, i problemi intestinali si ripercuotono necessariamente sul nostro umore per questo è importante avere un intestino regolare e che funziona al meglio. Molto probabilmente il tuo è un caso di intestino irritabile che deve essere trattato per un determinato periodo con una dieta ad esclusione per poi reintegrare pian piano gli alimenti che sono stati esclusi nella fase di trattamento. Questo tipo di dieta non va assolutamente seguita in regime di fai da te a meno che tu non abbia approfondito molto bene l’argomento e sia comunque in grado di gestire bene la privazione di determinati alimenti. Perciò anche nel tuo caso consiglio di rivolgersi ad un esperto del settore che ti segua nel periodo iniziale per poi a problema risolto ritornare alla tua alimentazione
- “Ho una bimba di 5 mesi e uno di quasi 3 anni. Con la prima gravidanza non ho dato peso ai kg presi e con la seconda pur avendone presi molti meno, mi trovo comunque a dover smaltire quelli precedenti. Mi piacerebbe imparare a mangiare in modo sano e regolato, perdendo qualche chilo soprattutto ora che pranzo da sola.”
Ciao, innanzitutto essere mamma di due bimbi è un bell’impegno e capisco che il tempo per se è sempre poco e si rischia spesso di passare in secondo piano rispetto alle esigenze dei piccoli di casa. La tua domanda però pone in evidenza la necessità che senti oggi di recuperare un pò la forma fisica dopo due gravidanze e quindi di riprendere possesso dei tuoi spazi visto che scrivi mangerai a pranzo sola.
Io però non so ad oggi com’è la tua alimentazione, quali sono gli errori che potresti fare, cosa potresti cambiare e soprattutto come poterti organizzare con i pasti di tutta la famiglia, non lo posso sapere perché questo genere di informazioni si acquisisce solo dopo un attenta analisi delle abitudini alimentari, perciò in questo caso l’unico consiglio che mi sento di dare un pò a tutte le mamme che vogliono recuperare la forma fisica o comunque rivedere un pò l’alimentazione di tutta la famiglia è di richiedere un consulto di tipo nutrizionale con un Dietista o altra figura analoga, solo in questo modo sarete sicure di portarvi a casa un bagaglio di conoscenze che vi permetterà di crescere e camminare da sole con un alimentazione sana ed equilibrata.
Oggi grazie a internet si è portati a pensare che ricavando informazioni qua e la da siti autorevoli si possa ottenere comunque un buon bagaglio di nozioni, questo può essere di sicuro vero, ma il problema di base è che tutte queste informazioni devono necessariamente essere filtrate e questo lo può fare solo un esperto che insieme a voi vi indirizzerà sul percorso più corretto per il vostro stato di salute e la vostra capacità di gestire tempi e progressi.
Su questo punto mi sento davvero di consigliare quindi l’intervento se possibile faccia a faccia con l’esperto, altrimenti potete comunque optare per un consulto online che molti professionisti effettuano, ovviamente chiedendo a loro, se la consulenza online è fattibile (non sempre può essere effettuata).
- “Io sono in gravidanza, sono entrata nel quinto mese e secondo il mio ginecologo ho già preso qualche chilo in più rispetto a quelli previsti per il periodo. La mia richiesta si basa sulla ricerca di un modo di alimentarmi meglio e non sgarrare troppo.”
Ciao, tanti auguri per questo meraviglioso momento, la gravidanza se vissuta senza troppi problemi fisici è un bellissimo momento che però deve necessariamente portare un pò di consapevolezza sopratutto in campo alimentare.
I ginecologi lo sanno bene che i tempi sono cambiati rispetto al passato, oggi sono tutti molto attenti al peso che la mamma acquisisce in gravidanza perché ci sono alcuni complicazioni legate proprio al peso, perciò si segue molto attentamente l’andamento della crescita e rispetto al passato in cui vigeva la regola del “mangia per due” oggi non è più cosi e anzi direi che per alcune donne il momento della gravidanza è forse il primo approccio al concetto di dieta intesa come privazione di calorie, perché per chi ripeto non ha particolari problemi di salute la fame è in realtà uno dei fattori determinanti che accompagna un pò tutto il percorso di maternità, questo perché il corpo è geneticamente preparato per incamerare energie per il bambino e per il successivo periodo di allattamento, siamo fatte così è la natura che ci spinge quindi alla ricerca del cibo, ma mentre in tempi di carestia ciò poteva avere un senso visto il poco cibo a disposizione al giorno d’oggi purtroppo non è ovviamente così, la disponibilità di cibo è molto elevata e con essa anche le tentazioni.
Come fare dunque a tenere a bada i kg di peso della gravidanza, il primo consiglio che vi posso dare è quello di svuotare la dispensa da tutto ciò che è confezionato e raffinato, togliere le tentazioni quali dolci o prodotti da forno vari che possono essere consumati in gran quantità (vedi biscotti ecc), una volta fatta una buon pulizia riempire nuovamente la dispensa con prodotti freschi, in particolare frutta e verdura da consumare cruda o cotta ad ogni pasto, alternare la pasta con i cereali integrali, scegliere il pane di segale o cereali, modificare la propria colazione scegliendo alimenti a ridotto contenuto di zuccheri in modo tale da evitare picchi di glicemia e relativa richiesta di altri cibi a base di zuccheri. Tenere sempre a disposizione snack sani (esempio frutta secca ) e bloccare gli attacchi di fame sgranocchiando della verdura cruda.
Le cose da fare anche in questo caso sono tante e se ritenete di non avere una buona alimentazione allora potete anche in questo caso rivolgervi ad un esperto per verificare se l’andamento della vostra alimentazione è corretto, ritorno sempre su questo punto ma ripeto è riduttivo da parte mia in queste semplici due righe poterti consigliare qualcosa di realmente efficace per la tua alimentazione senza di fatto sapere come oggi ti stai alimentando.
- “Dopo molto tempo ho deciso di cambiare stile di vita per perdere un po’ di peso, dopo la gravidanza circa 15kg non mi hanno più abbandonata. Sono stata incuriosita dalla dieta del gruppo sanguigno, il mio è A, prevederebbe l’eliminazione totale del frumento e del glutine. Quali rischi corro effettuando questa dieta?”
Io non parlerei di vero e proprio rischio, ci sono persone che conducono tranquillamente una vita sana anche escludendo il glutine vedi celiaci, oppure parlando di altri gruppi alimentari basti pensare ai Vegani (se ovviamente seguono un regime corretto) che non mangiano nessun alimento proveniente dal mondo animale eppure possono vivere tranquillamente in salute.
Il punto quindi di cui ti vorrei parlare non è tanto il rischio ma il beneficio, che benefici ci sono in una dieta che escluda totalmente il frumento e il glutine? forse nessuno o forse si dipende dai casi (vedi celiaci) ma se nel tuo caso non ci sono patologie associate escludere un gruppo alimentare per questioni di Dieta non è un modo di procedere corretto. La dieta di cui mi parli di sicuro prevede l’esclusione di altri alimenti e anche in questo caso si tratta di una dieta basata sulla teoria dell’evoluzione in cui quindi i vari gruppi sanguigni si sarebbero evoluti sulla base della disponibilità alimentare della zona in cui vivevano.
Tutta questa teoria però non trova riscontri scientifici. Conosco queste teorie da oltre 20 anni e le ho viste “morire” e “risorgere” in maniera ciclica, come se le persone dopo un periodo con questa dieta si fossero stancate e fossero passate ad altro, cosa rimane di fatto la sconfitta? no perché pochissimi ammetteranno davvero che quella dieta non ha funzionato, semplicemente ti diranno che quando l’hanno fatta sono dimagriti ecc ecc… ma questo non è sinonimo di una buona dieta o un buon modo di alimentarsi, significa solo che hanno ottenuto un obiettivo e non l’hanno poi mantenuto nel tempo e il motivo è troppo semplice la dieta deve essere applicabile alla nostra quotidianità, deve essere una dieta sana che non preveda privazione di grandi gruppi alimentari a meno che non siamo in presenza di particolari patologie, deve essere una dieta sostenibile economicamente che non ci costringa a fare un mutuo per procurarci gli alimenti di cui necessitiamo.
Insomma tante belle parole per dire che la buona e vecchia dieta mediterranea è sempre in pole position e sulla lunga competizione batte tutte le altre anche in funzione di eventuali patologie che certe diete stesse possono creare.
Quindi ecco il mio pensiero è che nessuna delle diete proposte dalle varie mode come ad esempio questa dei gruppi alimentari sia davvero un buon modo per vivere in salute, fermiamoci a riflettere e pensare prima di credere alla solita frase “sono dimagrita 20 kg” che fa tanto effetto ma che non dice nulla del come sono dimagrita e quanto quel peso perso rimarrà tale, nessuno parla mai del dopo o comunque di quello che succede dopo una dieta dimagrante a distanza di 1-2-5 anni… nella maggior parte delle diete fai da te o con regimi sbilanciati il peso perso viene recuperato con addirittura un incremento rispetto a quello iniziale.
Se ci fosse più informazione a riguardo forse le persone ci penserebbero bene prima di perdere peso, perché tutte le diete possono farvi perdere kg di peso il problema viene dopo… avete imparato ad alimentarvi correttamente nel mentre perdevate peso? avete imparato a sentire il senso di fame e di sazietà? avete imparato a gestire i segnali della fame nervosa? avete imparato ad ascoltare il vostro corpo?
Potrei andare avanti ore a parlare di questo argomento a me molto caro ma mi fermo qui nella speranza di non avervi tediato troppo.
- “Mi trovo qui in compagnia di 6kg post gravidanza che si sono affezionati alle mie cosce ed ai miei fianchi. Nonostante sia stata sempre attenta all’alimentazione e abbia fatto attività fisica adesso mi ritrovo con un metabolismo in letargo…come posso rimediare? In tutte le gravidanze il metabolismo cambia o è il mio che è in sciopero?”
Ciao Mamma, questi benedetti 6 kg che non ci vogliono abbandonare perché? se sei stata attenta all’alimentazione prima e dopo la gravidanza allora parti già da una buona base che ti permetterà in futuro di ritornare al tuo peso forma, perché dico in futuro, perché quando si diventa mamma il nostro corpo inevitabilmente cambia, questo non significa che non possiamo ritornare al punto di partenza, significa solo che dobbiamo aspettare il tempo giusto. Ti faccio un esempio, se stai allattando i famosi kg in più non se ne andranno così facilmente perché la natura ha fatto in modo che kg in più rimanessero li per un motivo. Il motivo è produrre latte per il tuo bambino, ovvio che non sono i kg accumulati che fanno si che tu abbia latte, ma il corpo diciamo così si sente al sicuro ad avere quei chiletti in giro perché sa bene che “in un periodo di carestia” potrebbe attingere da li alle energie necessarie per poi trasformare il tutto nel latte per il piccolo. Sembra un discorso semplicistico e anche un pò assurdo visto che ad oggi periodi di carestia non ne viviamo mai, ma la questione è che nella scala evolutiva noi geneticamente subiamo ancora molto di quello che siamo stati nelle epoche passate, questo quindi si traduce con una maggior tendenza ad ingrassare per via della nostra vita sedentaria e per la grande disponibilità di cibo. Come spiego spesso alle mamme arriva anche il momento giusto per perdere peso e questo solitamente coincide con la fine dell’allattamento, certo ci sono donne che perdono peso anche durante l’allattamento, questo solitamente perché non riescono magari nemmeno ad alimentarsi correttamente e quindi le energie vengono diciamo così “bruciate” tutte a favore della produzione del latte per il piccolo, ma ti assicuro che la maggior parte delle mamme ha il problema opposto, basti pensare a quante ore si rimane seduti durante l’allattamento, sono tutte energie non consumate, ma è giusto che sia così, perché il bambino in quel momento ha la priorità e la mamma idem. Quindi il mio consiglio è di vivere in maniera più rilassata quei kg di troppo soprattutto se legati al periodo allattamento. Nel caso non si allatti comunque il risultato non cambia perché il corpo comunque sarà portata a pensare che il piccolo ha bisogno di noi e sarà diciamo così “pronto” in caso di necessità. Quando il bimbo non dipenderà più da noi dal punto di vista alimentare allora anche il corpo della donna sarà portato a pensare che il lavoro è fatto e quindi che le riserve potranno essere smaltite. Questo però non significa che durante questo periodo possiamo lasciar lievitare il nostro peso, dobbiamo comunque tenerlo sotto controllo, e se come nel tuo caso nonostante alimentazione e sport non riesci a ritornare al tuo peso forma allora è giunto il momento di fare una verifica delle tue abitudini alimentari magari ci sono errori che stai facendo e non riesci ad individuare, o in linea generale il tuo stile di vita rispetto a prima è cambiato e anche questo può e anzi influisce di sicuro sul tuo metabolismo.
- “Io ho fatto un cesareo e ho preso 13/14kg. Me ne mancano ancora 4 per tornare al peso pre-gravidanza ma vorrei perderne altri. Faccio allattamento misto perciò vorrei sapere quando è possibile ricominciare dieta e attività fisica.”
Ciao, allora dipende a quanti mesi di allattamento sei? perché io sconsiglio l’attività fisica di tipo intenso che quindi comprenda un allenamento intensivo in palestra durante l’allattamento e quindi fino ai 6 mesi. Ci sono donne allenate che possono praticare sport fino a quasi il momento del parto, e che riprendono quasi dopo un mese l’attività fisica, parliamo di donne allenate, e forse parliamo anche di casi limite, perché seppur l’attività fisica intesa come una bella camminata o esercizi di ginnastica dolce sono assolutamente indicati e anzi a beneficio di mamma e bimbo, attività fisiche più intense possono “stressate” il corpo della mamma, influenzando quindi la produzione del latte materno. Come in tutte le cose ci vuole un certo equilibrio, pertanto se sei ancora in allattamento entro i 6 mesi ti consiglio di farti una bella passeggiata con il tuo bambino anche tutti i giorni, questo di sicuro è un’abitudine che aiuterà il tuo fisico a recuperare prima, per quanto riguarda la dieta io parlerei sempre in termini di sana alimentazione e non di dieta ipocalorica, se hai letto la risposta alla domanda precedente avrai capito che i famosi kg in più ci sono per un motivo, decidere quindi di “bruciare” quelle riserve prima del tempo ti pone in una condizione di lotta con il tuo corpo che molto probabilmente non solo non ti agevolerà ma rischia di peggiorare la situazione.Una sana alimentazione e il giusto movimento fisico sono sempre da preferire rispetto a dieta ipocalorica e esercizio fisico esagerato. I risultati li ottieni a lungo termine ma come dico sempre non abbiate fretta, il corpo ha memoria e ritornerete in forma a tempo debito, lasciatelo però “lavorare” in funzione del vostro piccolo, lasciatelo essere “morbido” ancora un pò perché questo siamo e questo la natura ci chiede di essere…. delle mamme morbide per in nostri piccolini, ci sarà tutto il tempo dopo per recuperare.
- “Già durante le gravidanza è bene adottare misure preventive per non prendere troppo peso? Ho diminuito i carboidrati e quasi eliminato i dolci, è corretto? In caso contrario, quanta pasta e quanti dolci sono concessi?”
Arrivati a questa domanda credo che la risposta sia già stata scritta più volte, si decisamente durante la gravidanza è bene non prendere troppo peso 9-12 kg sono l’aumento di peso consigliato all’interno di questo range limitiamo tutta una serie di complicanze.
Il peso in gravidanza va tenuto sotto controllo attraverso una sana alimentazione, quindi si ad eliminare i dolci o comunque a concederli saltuariamente e comunque sempre nell’ambito di un pasto in modo da evitare i picchi glicemici, ma eliminare i carboidrati non è la scelta più corretta.
I carboidrati in una dieta sana dovrebbero rappresentare circa il 55-60% del fabbisogno calorico totale, questo significa che ad ogni pasto ci deve essere una piccola quota di carboidrati, che può essere un piatto di pasta, riso o cereali a pranzo ad esempio e una porzione di pane in accompagnamento al menù della cena, spuntini a base di frutta che però vengano accompagnati anche ad una fetta di pane ai cereali per esempio, in linea generale per la mamma consiglio sempre di fare pasti misti che abbiano quindi tutti i principi nutritivi, proteine, grassi e carboidrati.
Cosi facendo siamo sicuri di apportare tutti i nutrienti e di fare pasti equilibrati.
- “Sono all’ottavo mese di gravidanza, soffro molto di reflusso e bruciore ma essendo anche colite dipendente non so come mangiare e la notte sto sveglia a passeggiare tra tisane e camomille, cosa posso fare per migliorare la situazione?”
Ciao, purtroppo la Colite è una patologia che può presentarsi in vari stadi e sopratutto deve essere trattata molto bene dal punto di vista nutrizionale per evitare l’acutizzarsi della patologia e successive complicanze, non mi sento di darti delle generiche indicazioni perché il reflusso e il bruciore sono molto frequenti in gravidanza, il frazionamento dei pasti e l’uso di antiacidi prescritti dal tuo ginecologo possono essere le soluzioni, preparare pasti non troppo elaborati e ricchi di grassi può aiutare la tua digestione e quindi il relativo bruciore, ma nel tuo caso mi sento di consigliarti di farti assolutamente seguire da un Dietista per verificare la tua alimentazione in relazione della tua patologia che deve necessariamente essere trattata per tutta la durata della gravidanza e anche e sopratutto dopo.
Troppo spesso si tende a “convivere” con questa malattia pensando che tutto sommato non abbia grande impatto sul nostro fisico ma è bene prendere coscienza che di patologia si tratta e come tale va curata. Mi raccomando quindi non aspettare ancora.
- “Va bene mangiare ogni giorno (a pranzo) carboidrati? Meglio preferire verdura cotta o cruda? In che quantità?”
Come spiegato anche prima i carboidrati devono necessariamente far parte della nostra alimentazione, quindi è bene introdurli ai pasti, si quindi al pranzo con un piatto di carboidrati siano essi riso, pasta, cereali o polenta, la verdura poi deve essere assolutamente sempre introdotta in dose di 200 gr circa, che tradotto significa 200 gr di prodotto che va pesato a crudo, e poi cotto, le dosi della verdura cruda saranno ovviamente miste perché è quasi impossibile riuscire a mangiare 200 gr di sola insalata cruda, ma se mettiamo nella nostra porzione di insalata del pomodoro o della carote e pesiamo il tutto vedremo che arriveremo facilmente ai 200 gr stabiliti dalle linee guida per una sana alimentazione.
In linea generale quindi introduci sempre la verdura nei tuoi pasti sia a pranzo e a cena alternandola tra cruda e cotta e ricordati sempre di usare un cucchiaio d’olio che è fondamentale per far assorbire le vitamine liposolubili.
- “ A 8 mesi dal parto ho ancora 3/4 kg da perdere, tutti concentrati su fianchi e addome, con le classiche “maniglie dell’amore”. E’ normale che nei 9 mesi gran parte dell’adipe si concentri in queste zona? Ci sono alimenti che aiutano da questo punto di vista?”
Certo che è normale… siamo donne… al che verrebbe da dire “ma uffa perché proprio a noi?”, perché dal punto di vista genetico noi siamo portate ad accumulare peso su fianchi la cosiddetta”obesità a pera” che è tipica delle donne, mentre per gli uomini esiste quella a mela che si concentra più sull’addome.
Questa diversità è necessaria al nostro organismo per immagazzinare energie per la gravidanza e per il post gravidanza, non sarebbe possibile per una donna aumentare di peso sulla pancia perché li deve esserci lo spazio per il bimbo, e così la natura ha previsto che i kg di troppo vadano a finire tutti nelle cosce, li di fatto non danno fastidio a nessuno (si lo so che a questo punto starete maledicendo il nostro dna ma vi assicuro che alla fine lui lavora per noi!), quindi i kg depositati sulle cosce fanno un pò da banca di deposito, se il fisico della mamma avesse bisogno di energie sa dove poterle trovare. Il fatto è che noi donne di oggi le energie a disposizione, e parlo di quelle alimentari, le troviamo pronte e sempre disponibili sulla nostra tavola, quindi quelle immagazzinate non ci servono.
Perciò il consiglio che do sempre è quello di mantenere una buona alimentazione prima e dopo, lasciar terminare il periodo dell’allattamento così importante per i nostri piccoli e in secondo tempo occuparci dello smaltimento del peso in eccesso con sana alimentazione e attività fisica mirata.
Cercare di farlo prima quando il tempo è pochissimo e il bambino richiede ancora molto la nostra presenza rischia di trasformarsi in una lotta contro il tempo che porterà solo ad aumentare lo stress della mamma e del bambino.
Come ho scritto prima una buona camminata a passo svelto anche tutti i giorni per una mezz’ora o un’ora e più che sufficiente per riattivare il metabolismo, quindi anche con il freddo, uscite, copritevi bene, e via andate a passeggiare vedrete che ne beneficerà l’umore e il fisico e ritornerete in forma molto prima del previsto.
Però e continua ripeterlo all’infinito dovete anche verificare se quelle che sono le vostre convinzioni di una sana alimentazione siano effettivamente così, molte donne infatti sono convinte di alimentarsi correttamente e invece così non è, quindi un consulto con un Dietista o figura analoga può fugare qualsiasi dubbio e aiutarvi a capire eventuali errori.
Spero che questo post il collaborazione con Verdiana vi sia piaciuto, buon week-end <3
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