Il podismo è una disciplina praticata da milioni di persone in tutto il mondo, perché semplice ed immediata come poche altre: basta infilare un paio di scarpe da running, scendere in strada e correre. Al di là della semplice pratica, tuttavia, per un podista è molto importante raggiungere una condizione fisico-atletica ottimale, che aiuti il miglioramento delle prestazioni.
Ed è qui che intervengono gli esercizi dedicati alla tecnica, gli allenamenti specifici per il fondo e la respirazione, il lavoro orientato a migliorare scatto e velocità e gli esercizi di potenziamento. Sì, avete capito bene, malgrado la corsa sia una disciplina aerobica, anche gli esercizi dedicati al potenziamento muscolare meritano la giusta dedizione.
Per eseguirli non sarà necessario recarsi in palestra o utilizzare degli attrezzi ginnici casalinghi ed iniziare a porsi la domanda “qual è il miglior tapis roulant da casa ?”, ma basterà ritagliarsi un po’ di tempo libero ed allestire un piccolo spazio in casa. Diamo un’occhiata ai 3 esercizi più importanti pensati per il potenziamento degli arti inferiori.
Ogni atleta che si rispetti deve possedere una buona tecnica ed una sufficiente esplosività. Oggi parliamo proprio di quest’ultimo aspetto, migliorabile attraverso l’esecuzione di 3 semplicissimi esercizi che non prevedono l’uso di alcun attrezzo ginnico. Stiamo per illustrare le principali caratteristiche di squat, affondi e balzi. Pronti?
1. Gli squat
Nelle palestre di tutto il mondo gli squat sono considerati il re degli esercizi, fondamentali per rafforzare la muscolatura delle gambe e dei glutei. Gli squat vanno eseguiti piantando i piedi a terra con le gambe leggermente divaricate e scendendo con il fondoschiena fin sotto alla linea delle ginocchia, tenendo le spalle e la schiena ben dritte durante tutta l’esecuzione.
È necessario effettuare almeno dieci ripetizioni per set e concentrarsi sul movimento e sulla respirazione, inspirando durante la fase di discesa ed espirando durante la risalita. Le prime volte saranno sufficienti tre serie da dieci piegamenti, quindi col passare del tempo sarà possibile aumentare ripetizioni e set.
2. Gli affondi
Questo esercizio è uno dei più utili in assoluto per aumentare la forza dei quadricipiti. Gli affondi vanno eseguiti facendo dei passi in avanti, durante i quali il ginocchio più arretrato deve sfiorare il pavimento, mentre entrambe le gambe si piegano a 90°.
È molto importante che i muscoli restino sempre in tensione e il busto in posizione verticale. Sarà opportuno mantenere una frequenza pari ad almeno dieci ripetizioni per gamba, con serie ripetute da 1 a 3 volte in base al proprio livello di preparazione.
3. I balzi
Quest’ultimo esercizio è dedicato espressamente a tutti coloro che vogliono incrementare l’esplosività dei muscoli delle gambe. Il movimento da effettuare è molto semplice, poiché prevede un salto a pié pari con le braccia che devono accompagnare lo slancio verso l’alto.
L’atterraggio va effettuato in posizione verticale senza spostarsi col corpo in avanti. Dopo l’atterraggio sarà necessario abbassarsi fino a produrre un angolo di 90 gradi con le ginocchia, quindi ripetere il salto. Quest’esercizio è tanto semplice quanto utile: dopo 10 ripetizioni sarà più che evidente lo stress muscolare accumulato nelle cosce.
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