Dopo un lungo periodo di pausa, riprendo una delle rubriche che più mi sta a cuore, che unisce i miei studi e la mia passione, i suoi insegnamenti e quanto ho saputo renderli miei.
Dopo un ultimo post sulle diete e il rischio del fai da te, vorrei parlarvi di una delle caratteristiche comuni a molti dei pazienti che si sono approcciati a un percorso dietetico: la fame nervosa.
Cos’è la fame nervosa?
Cominciamo con il capire che cosa sia la fame e come si distingue dall’appetito.
La fame esprime una richiesta fisiologica dell’organismo di energia, macronutrienti e micronutrienti.
L’appetito, invece, è espressione del desiderio di mangiare che generalmente, ma non necessariamente, si associa positivamente alla fame. E’ riflesso della fame fisiologica, ma è influenzato anche da altre variabili quali la palatabilità e disponibilità dell’alimento e dagli stati emotivi.
La regolazione della fame avviene a livello del sistema nervoso centrale, nel centro ipotalamico della fame e della sazietà. Diversi sono i fattori che entrano in gioco in tale regolazione:
- ormonali: il loro effetto può essere oressizzante (di stimolazione della fame) oppure anoresizzante (stimolazione della sazietà).
- metaboliche: il livello di substrati metabolici circolanti (amminoacidi, lipidi, glucosio) possono fungere da stimolatori per la scelta di un alimento piuttosto che un altro.
- neuroendocrini: neurotrasmettitori che agiscono direttamente sui centri della fame e della sazietà, regolandone l’attività.
Uno dei neurotrasmettitori coinvolti nella regolazione della fame è la serotonina.
Prodotta a livello del sistema nervoso centrale e dell’intestino, a partire dal triptofano, amminoacido essenziale in grado di passare la barriera ematoencefalica, la serotonina ha ruolo di regolazione del sonno (attraverso la sintesi della melatonina che la vede come precursore), della temperatura corporea e dell’appetito. In particolare, regola:
- il centro della fame e della sazietà, con attività, rispettivamente, di inibizione del primo e stimolazione del secondo;
- velocità di assunzione dei cibi
- la scelta tra glucidi e proteine
- quantità di cibo ingerita
L’inibizione della produzione di serotonina può essere provocata da:
- fattori dietetici: una dieta povera di carboidrati e di triptofano provocano una riduzione della produzione di serotonina
- stress
- poca luce
Il calo dei livelli di serotonina provocano:
- disturbi ossessivi-compulsivi
- coazione a ripetere (manie)
- depressione
- ansia
- eiaculazione precoce
- fame nervosa e bulimia
La “fame nervosa” è quella condizione in cui un soggetto si ritrova a sentire la necessità e il desiderio di cibo, pur non avendo stimolo di fame fisiologica. E’ una condizione dettata da diversi fattori, tra cui lo stress e la riduzione, appunto, dei livelli circolanti di serotonina.
La stimolazione della produzione di serotonina può avvenire in tre modi:
- dieta
- attività fisica e riduzione dello stress
- esposizione alla luce del sole.
L’aumento della produzione della serotonina attraverso la dieta può avvenire attraverso l’aumento del consumo di triptofano, suo precursore.
Il triptofano è un amminoacido essenziale (che deve essere necessariamente assunto con la dieta, poiché il nostro organismo non è capace di sintetizzarlo) che si ritrova in quantità più elevate in cioccolato, arachidi e frutta secca, pesce, carne, latticini, banane e avena. Il suo passaggio attraverso la barriera ematoencefalica è in competizione con altri amminoacidi, in particolare quelli ramificati, ragione per cui non necessariamente alimenti ricchi di triptofano facciano automaticamente aumentare i livelli di serotonina circolanti.
Un pasto ricco di carboidrati aumenta la produzione della serotonina attraverso la produzione di insulina. Infatti, l’insulina non solo aumenta la captazione di glucosio all’interno della cellula, ma aumenta anche quella degli amminoacidi ramificati, riducendone, quindi, i livelli circolanti. Questa riduzione provoca, di conseguenza, un aumento dei livelli di triptofano nel sangue che può essere captato a livello encefalico per la produzione di serotonina.
Viceversa, un pasto ricco di proteine, provocando un aumento dei livelli circolanti di amminoacidi ramificati, riduce la captazione di triptofano a livello encefalico e quindi riduce la produzione di serotonina.
Bisogna precisare però, che è importante scegliere carboidrati a basso indice glicemico per evitare l’insorgenza del fenomeno del “craving dei carboidrati”, fenomeno in cui l’iperstimolazione della produzione di insulina in seguito all’assunzione di pasti ad elevato carico glicemico può comportare insulino-resistenza e quindi aumento di peso, con conseguenti ripercussioni psicologiche.
Oltre i carboidrati, anche il consumo di cioccolato sembrerebbe coinvolto nell’aumento della sintesi di serotonina, poiché ricco di triptofano. Anche in questo caso, però è importante fare attenzione alle quantità e dare la preferenza al cioccolato fondente.
Infine, un altro alimento che stimola la produzione di serotonina è il pesce, sia perché fonte di triptofano, sia perché fonte di omega 3, acidi grassi essenziali che agiscono sulla funzionalità della serotonina a livello del sistema nervoso centrale, migliorandola. L’invito, in questo caso, è quindi ad aumentare il consumo di pesce, ma anche di frutta e semi oleosi, in particolare noci e semi di lino.
Alla luce di quanto detto in precedenza, vi propongo un primo piatto a base di pasta, legumi e pesce, tipico della tradizione napoletana: pasta e fagioli con le cozze.
PASTA E FAGIOLI CON LE COZZE
INGREDIENTI per 2 persone
120 g fagioli cannellini secchi (oppure 300 g fagioli in scatola ben scolati e sciacquati)
500 g cozze pulite
100 g pasta corta (tipo ditalini o pasta mista)
1 spicchio di aglio
olio extravergine d’oliva
sale (solo se necessario)
pepe nero
prezzemolo
La sera precedente, lasciare in ammollo i fagioli per tutta la notte (passaggio da omettere qualora si usassero fagioli in scatola). Il giorno dopo, scolare i fagioli, versarli in una pentola colma di acqua fredda e portare a bollore. Cuocere, dal bollore, per un’ora circa, finché saranno teneri al tatto. Intanto, far aprire le cozze in una pentola, filtrare il liquido prodotto e tenerlo da parte. Sgusciare le cozze e tenerle da parte.
In una pentola, soffriggere lo spicchio di aglio in un filo di olio extravergine d’oliva. Unire i fagioli e ricoprire con l’acqua delle cozze. Appena avrà raggiunto il bollore, versare la pasta e lasciare cuocere al dente, aggiungendo altra acqua se necessario. Verso fine cottura, unire le cozze sgusciate e portare a termine la cottura della pasta. Regolare di sale e pepe e servire con prezzemolo tritato.
L’articolo Pasta e fagioli con le cozze: #cominciolunedì e la fame nervosa sembra essere il primo su Fairies kitchen – La cucina delle fate.