Avevamo già trattato la dieta dimagrante per uomo in un altro articolo, ma abbiamo ritenuto importante approfondire l’argomento e mettere un menù settimanale di esempio per aiutarti a perdere peso e restare in forma.
Iniziare un rigoroso piano di esercizi è fondamentale per raggiungere i tuoi obiettivi di stile di vita sano, ma è altrettanto importante ricordare che il solo allenamento può portarti poco lontano.
Altrettanto importante è una dieta sana ed equilibrata, che non significa solo eliminare le abbuffate del fine settimana.
Devi tenere sempre d’occhio ciò che mangi, quindi per aiutarti, abbiamo stilato con i nostri nutrizionisti, questo programma di dieta di quattro settimane per perdere peso ed eliminare la pancia in eccesso.
Se ti attieni correttamente ad ogni parte, riuscirai in poco tempo a perdere peso e diventerai più snello. Puoi anche usare questa dieta solo come guida al tipo di alimenti che dovresti mangiare, otterrai comunque dei buoni risultati.
É solo una questione di abitudine
Forse il cambiamento più importante (e difficile) che la maggior parte delle persone deve fare, quando cerca di dimagrire, è sostituire gli alimenti più golosi e ricchi di zuccheri raffinati.
Il corpo li immagazzina come grassi, quindi cerca di mangiare molte verdure fresche, proteine e grassi sani. Il solo fatto di apportare questo cambiamento, ti consentirà già di eliminare quel grasso indesiderato nei punti più critici (pancia e fianchi) mantenendo sani i muscoli.
Un’altra parte molto importante di una dieta sana, quando si cerca di perdere peso, è assicurarsi che il cibo sia ricco di fibre . Questo ti farà sentire sempre pieno, oltre a fornire al tuo corpo una gran quantità di nutrienti vitali e di antiossidanti.
4 settimane per perdere peso e tornare in forma
In questo piano nutrizionale di quattro settimane, c’è solo il cibo che devi mangiare, ed è studiato anche per assicurarti di ottenere tutti i nutrimenti e l’energia necessaria per supportare il tuo fisico al meglio.
Riduce l’apporto calorico a circa 1.800 calorie al giorno, il che ti aiuterà a rimuovere rapidamente qualsiasi grasso in eccesso. Dopo sole quattro settimane sarai più snello ed in forma.
Tieni presente che questo programma nutrizionale è progettato per aiutarti a perdere il grasso in eccesso e a perdere peso, non ti aiuterà ad aumentare la massa muscolare.
Se sei un atleta alle prime armi, o sei particolarmente fuori allenamento, potresti accusare una grande fatica nei primi giorni, ma ciò è dovuto agli adattamenti nel sistema nervoso centrale.
Ottimizza i tuoi tempi di allenamento quando cerchi di aumentare le prestazioni.
È meglio allenarsi nei momenti in cui consumi la maggior parte dei carboidrati, poichè questi forniscono al tuo corpo il glicogeno muscolare, che sarebbe il carburante dei tuoi muscoli.
Il menu della dieta dimagrante per uomo
Ecco il nostro esempio di dieta per uomo, un piano settimanale per dimagrire in 4 settimane e ridurre il grasso in eccesso sulla pancia e sui fianchi. Tieni sempre in considerazione le tue intolleranze ed allergie. Evita gli alimenti che non puoi mangiare.
Lunedi
Colazione: 45 g di avena con 300 ml di latte scremato e 1 cucchiaino di miele; 1 mela.
Spuntino: 120 g di yogurt magro.
Pranzo: panino di pane integrale con insalata di pollo alla griglia (1 petto di pollo).
Spuntino: frullato con: 25 g di latte , 80 g di lamponi, 80 g di mirtilli, 50 g di more e un po’ di acqua.
Cena: 120 g di tonno con broccoli saltati in padella, funghi, fagiolini, semi di sesamo e olio; 70 g di riso integrale.
Dopo-cena: 250 ml di latte scremato.
Totale giornaliero: 1.835 calorie, 136 g di proteine, 229 g di carboidrati, 33 g di grassi
Martedì
Colazione: 300 ml di latte scremato, 100 g di fragole e una banana.
Spuntino: 120 g di yogurt magro, mirtilli e miele.
Pranzo: panino col tonno su pane integrale; 200 ml di latte scremato.
Spuntino: noci miste, uvetta e mirtilli rossi.
Cena: 100 g di pollo, pancetta e insalata di avocado.
Dopo-cena: 1 mela
Totale giornaliero: 1.802 calorie, 131 g di proteine, 219 g di carboidrati, 37 g di grassi
Mercoledì
Colazione: 300 ml di latte scremato, 100 g di fragole e una banana.
Spuntino: 90 g di sgombro su 1 fetta di pane tostato integrale.
Pranzo: 1 mela; panino con insalata di pollo su pane integrale.
Spuntino: 1 banana.
Cena: 120 g di filetto di manzo con spinaci e 2 pomodori.
Dopo-cena: 100 g di ricotta a basso contenuto di grassi e ananas.
Totale giornaliero: 1.821 calorie, 138 g di proteine, 222 g di carboidrati, 35 g di grassi
Giovedì
Colazione: 4 albumi d’uovo strapazzati su 2 fette di pane tostato integrale.
Spuntino: 1 yogurt magro.
Pranzo: frullato – miscela 25 g di latte, 80 g di lamponi, 80 g di mirtilli, 50 g di more e acqua; 30 g di noci brasiliane.
Spuntino: 100 g di ricotta a basso contenuto di grassi e ananas.
Cena: insalata di tonno (100 g di tonno, foglie di insalata mista, pomodorini, un peperone rosso e 4 patate novelle).
Dopo-cena: 250 ml di latte scremato.
Totale giornaliero: 1.835 calorie, 136 g di proteine, 229 g di carboidrati, 33 g di grassi
Venerdì
Colazione: 45 g di avena con 300 ml di latte scremato e 1 cucchiaino di miele.
Spuntino: 10 ravanelli in pinzimonio.
Pranzo: 1 scatoletta di tonno con barbabietola; 1 yogurt magro.
Spuntino: frullato: mescolare 25 g di latte, 80 g di lamponi, 80 g di mirtilli e 50 g di more con acqua.
Cena: 120 g di pollo alla griglia con peperoni e 70 g di riso integrale.
Dopo-cena: 100 g di ricotta; uva.
Totale giornaliero: 1.808 calorie, 133 g di proteine, 219 g di carboidrati, 34 g di grassi
Sabato
Colazione: frittata di 2 uova con formaggio.
Spuntino: Frullare 1 mela, 50 g di mirtilli, 50 g di more e una banana con acqua.
Pranzo: 90 g di sarde su 1 fetta di pane tostato integrale.
Spuntino: 150 g di carote crude e hummus.
Cena: 100 g di salmone alla griglia con fagiolini, asparagi e 70 g di riso integrale.
Dopo-cena: 200 ml di latte scremato.
Totale giornaliero: 1.822 calorie, 135 g di proteine, 221 g di carboidrati, 36 g di grassi
Domenica
Colazione: 4 albumi d’uovo strapazzati su 2 fette di pane tostato integrale; 1 pompelmo.
Spuntino: frullato – miscela 300 ml di latte scremato, 50 g di mirtilli, 50 g di more e una banana.
Pranzo: panino al tonno su pane integrale; 1 pera
Spuntino: frutta secca mista e barretta di frutta.
Cena: 120 g di filetto di manzo con 1 patata piccola, spinaci e 1 pomodoro grigliato.
Spuntino: 1 mela.
Totale giornaliero: 1.840 calorie, 140 g di proteine, 228 g di carboidrati, 39 g di grassi
Consigli
I più attenti avranno notato che questo piano copre solo una settimana. Puoi ripetere il menu di esempio quattro volte, ma diventerebbe un po’ troppo noioso.
Puoi mescolare gli alimenti, mantenendo i cibi che ti sono piaciuti, e sostituire quelli che non hai mangiato.
Ovviamente devi mantenere il conteggio delle calorie giornaliero più o meno allo stesso livello, ma non preoccuparti di mantenerlo preciso ed esatto.
Assicurati solamente di fare scambi con alimenti simili. Non ti piace lo sgombro affumicato? Sostituiscilo con il tonno. Non sei un fan dei ravanelli? Mangia invece i carciofi.
Questa non è una scienza esatta, come dicevamo si tratta solo di cambiare le tue abitudini alimentari, in modo da non raggiungere patatine, cioccolato o altri cibi eccessivamente zuccherosi quando hai fame.
La cosa più importante è evitare il più possibile lo zucchero. Non ci stancheremo mai di dirlo.
Potresti seguire questo piano alla lettera, ma se bevi spesso una lattina di bibita gassata, renderai tutto inutile!
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