Cereali integrali: perchè mangiarli? Ci aiutano davvero contro le malattie?

I cereali integrali sono la fonte migliore da cui assumere i carboidrati complessi, cioè quei macronutrienti da cui ricaviamo il glucosio, la nostra principale fonte di energia.

 

 

 

 

 

 

Per verificare che un prodotto sia realmente integrale è necessario leggere l’etichetta.

In linea generale, bisogna verificare che la confezione riporti la dicitura “integrale” (“farina integrale”, “100% frumento integrale” ecc.).

Nell’elenco degli ingredienti, i cereali integrali figureranno separatamente per tipologia (ad esempio, farina integrale di frumento, avena integrale, mais integrale).

Inoltre, i prodotti integrali non sono sempre asciutti: possono, al contrario, essere piacevolmente compatti e aromatici o ancora leggeri e croccanti come i fiocchi per la colazione.

Il contenuto in fibre di un alimento integrale, a differenza di quello raffinato, varia a seconda del tipo di cereale contenuto, della quantità di crusca presente, della densità del prodotto e del contenuto di umidità.

Ma veniamo a descrivere la composizione di un cereale integrale.
Ogni chicco di cereale è costituito da tre sezioni distinte:
  • la crusca esterna, ricca di fibre;
  • il germe interno, ricco di micronutrienti;
  • l’endosperma, ricco di amidi.

I cereali integrali comprendono tutte e tre le componenti del chicco e possono essere consumati interi, frantumati, spaccati, in fiocchi, anche se molto spesso vengono ridotti in farina e utilizzati per fare pane, fiocchi per la colazione, pasta, crackers e altri prodotti.

A prescindere da come viene lavorato il cereale, il prodotto integrale dovrà conservare la stessa proporzione di crusca, germe ed endosperma presente nel chicco originario.

Per poter essere definiti “integrali”, gli alimenti non devono necessariamente essere costituiti al 100% da cereali integrali, ma devono contenere almeno il 51% di tutte e tre le componenti sopra citate.

I cereali integrali sono una preziosa fonte di:

  • fibra;
  • micronutrienti – come antiossidanti, vitamine, minerali – ;
  • acidi grassi polinsaturi;
  • proteine.

Dal momento che la maggior parte dei componenti salutari si trovano nella crusca e nel germe, gli alimenti preparati con cereali integrali possono avere un ruolo essenziale nel mantenimento di un buono stato di salute.

In particolare si hanno i seguenti benefici:
  • Disturbi cardiaci: gli individui che assumono giornalmente tre o più porzioni di alimenti a base di cereali integrali hanno il 20% o 30% di possibilità in meno di sviluppare problemi cardiovascolari rispetto a chi ne assume quantità inferiori;
  • Colesterolo: si ritiene che alcune componenti di taluni cereali integrali, compresi la fibra solubile, il betaglucano, l’alfa-tocotrienolo e il rapporto arginina-lisina, abbiano un ruolo nella diminuzione del tasso di colesterolo nel sangue;
  • Tumori: riducono la possibilità di sviluppare varie forme cancerose del tratto gastrointestinale;
  • Salute gastrointestinale: i componenti dei cereali integrali, compresi fibre, amidi resistenti e oligosaccaridi svolgono un ruolo di sostegno alla salute gastrointestinale, favorendo la regolarità intestinale contribuendo ad attenuare la stipsi e riducendo il rischio di diverticolosi e diverticolite;
  • Diabete: possono regolare le variazioni di glicemia nelle persone affette da diabete, ridurre l’insulina plasmatica a digiuno e l’insulino-resistenza nei non diabetici;
  • Gestione del peso: la loro assunzione può contribuire al raggiungimento e al mantenimento di un peso adeguato. Le persone che consumano cereali integrali, nell’ambito di una dieta bilanciata, hanno meno probabilità di aumentare di peso nel corso del tempo, garantendo un senso di sazietà più elevato e prolungato e tempi di svuotamento gastrico prolungati in modo da ritardare il ritorno della sensazione di fame.
I prodotti integrali reperibili sul mercato comprendono:
  • il frumento integrale;
  • l’avena;
  • la farina d’avena integrale;
  • la farina di mais integrale;
  • il mais (popcorn);
  • il riso bruno;
  • la segale integrale;
  • l’orzo integrale;
  • il riso selvatico;
  • il grano saraceno;
  • il miglio;
  • la quinoa;
  • il sorgo;
  • l’amaranto;
  • il farro;
  • il grano duro perlato. 

Per beneficiare degli effetti salutari dei cereali integrali si consiglia di consumarne tre porzioni al giorno.

Inserire i cereali integrali nella dieta è semplice, basta sostituire alcune porzioni di alimenti raffinati con la loro versione integrale in maniera graduale in modo da consentire all’organismo di adattarsi al maggiore contenuto di fibre.

 

Al prossimo post,

Marco.
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