Quando si pensa alle patate dolci, si può pensare a uno dei tanti tipi. Dalla granata color tramonto alla gradevole viola di Okinawa, questo tubero della famiglia delle morning glory comprende centinaia di varietà che si differenziano per colore e sapore. (Non confondeteli con le patate dolci, che hanno una buccia marrone e ispida e una polpa chiara).
Con una lunga storia (più di 5.000 anni, secondo l’Università del Wisconsin-La Crosse), le patate dolci hanno lasciato un’impronta culinaria in tutto il mondo. Sono un punto fermo della cucina africana, caraibica e delle isole del Pacifico. E se un tempo negli Stati Uniti erano relegate agli stufati troppo dolci del Ringraziamento, oggi le patate dolci sono al centro di ogni sorta di piatti deliziosi, tra cui curry, tacos, insalate e patatine fritte.
In qualsiasi modo le prepariate, otterrete un risultato gustoso e colorato, oltre che molto nutriente. Sotto il loro rivestimento terroso si nascondono numerose sostanze nutritive, tra cui elevate quantità di vitamina A, vitamina C, fibre e manganese. Non sorprende che questi si traducano in molteplici potenziali benefici per la salute. Eccone sette da considerare.
1. Le patate dolci aiutano a stabilizzare la glicemia
Le patate dolci tendono a ricevere una buona considerazione rispetto alle loro controparti bianche e, per alcuni problemi di salute, il clamore può essere giustificato. Uno di questi è l’effetto sulla glicemia.
Le patate dolci sono più ricche di fibre rispetto alle patate bianche, il che può garantire una maggiore stabilità del glucosio nel sangue. A titolo di riferimento, una porzione da 1 tazza contiene 6,6 grammi di fibre, rispetto ai 2 grammi per tazza delle patate russe, come osserva il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA).
“Anche se le patate dolci sono un alimento amidaceo, le fibre in esse contenute possono contribuire a rallentare la digestione degli zuccheri della patata, con conseguente aumento e diminuzione della glicemia“, afferma Kelsey Lorencz, RDN, consulente nutrizionale di Fin vs Fin con sede a Saginaw, Michigan.
Se soffrite di diabete o di un’altra condizione di salute che influisce sulla glicemia, le patate dolci possono essere una scelta intelligente. “Fare attenzione alle dimensioni delle porzioni di patate bianche o dolci è la parte più importante della gestione della glicemia. Limitatevi a una piccola patata dolce o a una tazza di patate dolci arrostite a cubetti (o meno) in una sola volta“, raccomanda Lorencz.
2. Le patate dolci favoriscono la salute degli occhi
Probabilmente avrete sentito dire che le carote possono favorire la salute della vista, ma non sono l’unica verdura arancione con questo potenziale potere. Anche le patate dolci hanno un legame con la salute degli occhi, grazie all’abbondanza di vitamina A. Sono una fonte eccellente di questo nutriente, come suggeriscono i dati dell’USDA.
“La vitamina A può essere utile per la salute generale della vista, oltre a favorire la degenerazione maculare“, afferma Amanda Sauceda, RDN, dietista di Long Beach, California. Secondo uno studio pubblicato nel 2019 su Antioxidants, il beta-carotene (un precursore della vitamina A) è uno dei numerosi nutrienti che contribuiscono a ridurre il rischio di degenerazione maculare. “La vitamina A è così importante per gli occhi per il ruolo che svolge per le cellule epiteliali“, spiega Sauceda. “Si tratta di cellule che rivestono tutte le superfici del corpo. Tra queste c’è anche la superficie degli occhi“.
Un altro motivo per cui queste patate sono dolci per la vista è l’elevato contenuto di beta-carotene, come conferma la ricerca. “Il betacarotene è un carotenoide, ovvero una sostanza fitochimica che può essere convertita in vitamina A“, spiega Sauceda. “Insieme ad altri carotenoidi come la luteina e la zeaxantina, contribuisce alla salute della macula, la parte centrale dell’occhio che offre la vista più nitida”.
3. Le patate dolci possono ridurre l’infiammazione sistemica
Il beta-carotene che può migliorare la vista ha altri potenziali assi nella manica, tra cui la riduzione dell’infiammazione. Il beta-carotene è infatti un antiossidante, un composto alimentare che “ripulisce” le cellule dell’organismo dai radicali liberi pro-infiammatori.
Un consumo abbondante di beta-carotene dalle patate dolci potrebbe avere un effetto a catena sulla salute generale. “Diversi studi hanno rilevato che bassi livelli di beta-carotene nell’organismo sono associati a un rischio maggiore di malattie cardiache, insufficienza cardiaca congestizia e morte per malattie cardiache“, spiega Lorencz. Uno studio precedente pubblicato su Mediators of Inflammation, ad esempio, ha concluso che i carotenoidi hanno un effetto protettivo generale sul sistema cardiovascolare.
Nel frattempo, al beta-carotene delle patate dolci si aggiungono altri elementi che combattono l’infiammazione, tra cui la vitamina C, che ha proprietà antiossidanti, secondo uno studio precedente. (Una tazza di patate dolci rappresenta un’ottima fonte di vitamina C, secondo l’USDA). Inoltre, uno studio pubblicato nel 2019 su Molecules ha rilevato che le antocianine antiossidanti responsabili del colore viola delle patate dolci potrebbero essere protettive contro il cancro, le malattie del fegato, l’ipoglicemia e altri problemi di salute.
4. Le patate dolci possono migliorare la digestione
Se siete alle prese con problemi digestivi come stitichezza e diarrea, fareste bene a scegliere le patate dolci. “Le patate dolci hanno una fibra solubile, che aiuta ad avere movimenti intestinali facili e senza sforzo“, dice Sauceda. Questa forma di fibra solubile assorbe l’acqua nel colon, creando massa e fornendo nutrimento ai batteri intestinali buoni, come suggeriscono le ricerche.
Le patate dolci viola potrebbero essere particolarmente utili per domare la diarrea. Uno studio sugli animali pubblicato nel 2021 su Food and Function ha rilevato che, quando i topi con diarrea resistente agli antibiotici sono stati nutriti con patate dolci viola, hanno modificato la diversità della loro flora intestinale, alleviando i sintomi.
5. Le patate dolci aiutano a proteggere la salute cardiovascolare
Il mix unico di sostanze nutritive (e la flessibilità culinaria) delle patate dolci le rende un’opzione deliziosa in una dieta sana per il cuore. “Una patata dolce di 5 pollici contiene 4 grammi di fibra, compresa la fibra solubile, che può contribuire ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue e a ridurre il rischio di malattie cardiache“, afferma Lorencz, un’affermazione supportata da ricerche.
“Inoltre, una porzione di patate dolci fornisce il 9% del valore giornaliero di potassio“, aggiunge Lorencz. “Mangiare alimenti ricchi di potassio aiuta ad abbassare la pressione sanguigna aiutando il corpo a liberarsi del sodio in eccesso e contribuendo a dilatare le pareti dei vasi sanguigni, abbassando la pressione al loro interno“.
6. Le patate dolci potrebbero allungare la longevità
Il betacarotene contenuto nelle patate dolci potrebbe essere una delle chiavi per mettere più candeline sulla torta di compleanno. Una meta-analisi pubblicata nel 2016 su Scientific Reports ha rilevato che una maggiore assunzione di beta-carotene era significativamente correlata a un minor rischio di morte per qualsiasi causa di salute.
Sauceda afferma che ciò ha a che fare (ancora una volta!) con gli effetti antiossidanti del beta-carotene. “Si pensa che il betacarotene possa prevenire i danni causati dai radicali liberi. Questo danno può potenzialmente portare ad altri processi che potrebbero portare allo sviluppo di malattie croniche“, afferma la dottoressa.
Volete conservare ancora più beta-carotene nelle patate? Provate a bollirle. Secondo la Harvard T.H. Chan School of Public Health, questo metodo di cottura conserva più antiossidanti rispetto ad altri metodi, come la cottura al forno o la frittura.
7. Le patate dolci possono aiutare a mantenere un peso sano
A causa dell’elevato contenuto di carboidrati, si potrebbe non associare nessun tipo di patata alla perdita di peso, ma non scartate i tuberi dolci per ridurre il numero sulla bilancia. Oltre a mantenere il senso di sazietà tra un pasto e l’altro, le loro numerose fibre contribuiscono all’obiettivo giornaliero (38 grammi per gli uomini e 25 grammi per le donne, secondo l’Academy of Nutrition and Dietetics). Secondo una ricerca pubblicata su The Journal of Nutrition, mangiare più fibre alimentari favorisce la perdita di peso e potrebbe persino aiutare le persone a rispettare la dieta scelta.
Se volete perdere qualche chilo, fate attenzione a come preparate le verdure. Piuttosto che abbinarle a ingredienti pesanti o dolci come panna, burro e zucchero, provatele in ricette più leggere come insalate, ciotole di cereali o semplicemente arrostite con olio d’oliva. “Le patate dolci sono un ortaggio così versatile che è facile inserirle in qualsiasi pasto della giornata“, afferma Lorencz.
Contenuto liberamente ispirato a https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/potential-health-benefits-of-sweet-potatoes/
L’articolo 7 potenziali benefici delle patate dolci proviene da diVerde e diViola.