Fate attenzione sempre a cosa ci raccontano le Aziende…Ieri mi è capitato di guardare molti prodotti di una nota catena di supermercati, che sono venduti con la bellissima scritta “SENZA OLIO DI PALMA”, guardando gli ingredienti spesso il famigerato olio di palma è stato sostituito con burro, olio di cocco oppure olio di colza. Ma come facciamo a capire quale grasso è buono o no? Quindi hanno migliorato il prodotto o solo tolto il tanto condannato olio di palma sostituendo con prodotti altrettanto poco salutari o anche peggio?
Dal grafico si possono vedere i diversi contenuti di grassi saturi, grassi monoinsaturi e grassi polinsaturi per ogni tipo di olio o burro. Quali grassi fanno bene e quali sarebbe meglio limitare?
I grassi saturi
I grassi animali, a eccezione di quelli di pesce, sono tutti prevalentemente saturi ma vi sono anche alcuni grassi saturi vegetali, come ad esempio l’olio di cocco. Questi sono i famosi grassi da limitare perchè aumentano il colesterolo LDL (quello cattivo) e quindi provocano notevoli problemi di salute.
I grassi monoinsaturi
Quanto ai grassi monoinsaturi (che peraltro contengono anch’essi una parte di grassi saturi) è quasi inutile soffermarsi sull’argomento poiché sono ben note e provate le proprietà benefiche dell’olio d’oliva, al quale sono attribuiti molti degli effetti positivi della dieta mediterranea: l’acido oleico dal quale è in gran parte formato è anch’esso contenuto in notevoli quantità nel latte materno. Altri oli con buone quantità di acido oleico sono quelli di mandorle, noci pecan, anacardi, arachidi e avocando.
I grassi polinsaturi
Quanto ai grassi polinsaturi: i due acidi grassi polinsaturi che si trovano con maggiore frequenza nei nostri alimenti sono l’acido linoleico (omega 6) e l’acido linolenico (omega 3). Il nostro corpo non può produrre questi acidi grassi, pertanto detti “essenziali”, e quindi il nostro fabbisogno deve essere ricoperto tramite l’assunzione di alimenti che li contengono. Si tratta di oli altamente reattivi, che irrancidiscono facilmente; non dovrebbero pertanto essere esposti alla luce e all’aria e soprattutto non dovrebbero essere riscaldati: infatti i grassi saturi e monoinsaturi (come quelli di cocco e d’oliva) che resistono meglio al calore, provengono da climi caldi. I grassi polinsaturi vegetali omega 6 sono estratti dalla soia, dal mais, dal cartamo, dal girasole, dalla colza e dal altri semi, mentre gli omega 3 si trovano soprattutto nel pesce.
Quanti e quali grassi scegliere?
Le raccomandazioni in relazione ai grassi, valide per le persone in buona salute, sono di assumere una percentuale ragionevole di grassi, pari al 45% circa delle calorie quotidiane, nella forma di grassi sia saturi (un po’ meno della metà del totale dei grassi quotidiani) che monoinsaturi (un po’ meno dell’altra metà, in particolare nella forma dell’olio d’oliva) completando il rimanente 10% circa con grassi polinsaturi, comprendenti omega 6 in proporzioni di poco superiori agli omega 3 (facendo attenzione a conteggiare l’omega 6 che, sotto forma di olio di girasole o con la dizione generica di “oli vegetali” si trova in tanti prodotti preconfezionati).
Una raccomandazione essenziale è inoltre quella di cercare di assumere i grassi nella forma cruda (la loro consistenza viene alterata quando sono surriscaldati). Se ogni tanto si deve friggere è bene usare il grasso di cocco o semmai di oliva, mentre gli oli polinsaturi (girasole, mais) non vanno mai usati. Tra l’altro, uno dei motivi per cui i grassi saturi vegetali sono da preferire a quelli animali è che è difficile poter mangiare grassi animali (anche quelli di pesce) nella forma cruda; per i latticini vale la pena di cercare delle fonti igienicamente affidabili che li offrono in forma non pastorizzata e omogeneizzata.
Non è infine nemmeno il caso di citare, in questo articolo dedicato ai grassi alimentari, le margarine e i grassi idrogenati-trans, che non sono degli alimenti ma sono dei non-cibi, dei composti artificiali chimici che hanno già fatto gravi danni a seguito di una pubblicità martellante che nei decenni trascorsi ha indotto molti a ritenere questi grassi molto più sani di quelli saturi. Mi risulta incomprensibile il fatto che dei prodotti chimici-industriali ottenuti riscaldando dei grassi insaturi a temperature di oltre 200° con un catalizzatore a base di nickel o altro, siano per decenni stati ritenuti più sani rispetto a un grasso che costituisce la metà dei grassi contenuti nel latte materno.
Quali grassi preferire nei prodotti industriali che compriamo?
Al primo posto i prodotto confezionati con olio d’oliva o extravergine d’olio, unico grasso che sopporta bene le cotture ad alta temperatura. Prodotti che possono essere usati quotidianamente.
Al secondo posto i grassi vegetali (mais, girasole, soia, cartamo, colza..), sono una discreta sostituzione dell’olio di palma, ma purtroppo sarebbero degli olio non ideali ad essere cotti. Prodotti da essere usati settimanalmente.
All’ultimo posto, da limitare a poche eccezioni, l’olio di cocco, l’olio di palma e il burro.