Ci siamo lasciati il 2015 alle spalle e con il nuovo anno inizia un nuovo capitolo pieno di speranze e di buoni propositi! Immagino che anche voi, come me, avrete pensato almeno una volta “quest’anno devo iscrivermi in palestra, mangiare più sano e perchè no perdere di peso” soprattutto dopo le grandi abbuffate che ci siamo fatti fino al 31 :-)!! Ecco, in palestra io mi sono iscritta (ora devo convincermi ad andare :-)) e per quanto riguarda l’alimentazione vorrei seguire un regime non eccessivamente restrittivo, ma super sano, che voglio condividere con voi. Passo a passo vi lascerò nuove ricette per rimanere in forma, ma con gusto!! Non ho dimenticato la rubrica #lunchbox e anzi cercherò di mettere anche preparazioni adatte alla pausa pranzo fuori casa!
Ma torniamo al nostro schema alimentare, io non credo nelle diete lampo perché consistono in restrizioni caloriche che creano disagio al fisico e alla mente, i risultati sono poco duraturi e spesso si finisce per mangiare come prima. Non sono neanche a favore dell’eliminare le categorie di alimenti così a prescindere, si deve mangiare in modo variato e sano perché al nostro fisico serve tutto!! Bisogna evitare il digiuno, o la conta maniacale delle calorie, dobbiamo imparare semplicemente a mangiare bene e questo è il percorso che voglio intraprendere assieme a voi.
Sicuramente dobbiamo abituarci ad evitare 6 giorni a settimana piatti super calorici, difficilmente digeribili, ricchi di grassi e proteine. In questo modo non affaticheremo fegato e reni che sono i principali organi deputati a detossificare l’organismo. Ideali sono i cibi diuretici e ricchi di fibre come frutta, verdura e cereali integrali, o lo yogurt ricco di fermenti per ripristinare il nostro microbiota. Evitate cibi in scatola e metodi di cottura troppo aggressivi come griglia o frittura. Cibo vero trattato in modo semplice. Quello che vi propongo è uno schema alimentare da seguire 365 all’anno, non estremamente restrittivo, variato e con tutti i macronutrienti di cui necessita il nostro fisico.
La settimana ideale è strutturata così:
- una giornata DETOX (generalmente il lunedì)
- cinque giorni a regime controllato
- un giorno LIBERO (generalmente la domenica)
Passiamo ai dettagli, cosa devo mangiare???
Ecco un esempio di giornata detox (che io consiglio di fare il lunedì per recuperare agli stravizi della domenica, ma è utile anche dopo le feste o dopo qualsiasi giornata in cui abbiamo mangiato troppo):
- APPENA SVEGLI: un bicchiere di acqua calda con il succo di mezzo limone;
- COLAZIONE: yogurt bianco al naturale con cereali integrali (ad esempio la granola) o una/due fette di pane integrale (qui la mia ricetta super semplice) e un cucchiaino di miele, tè o caffè senza zucchero.
- MERENDA: un frutto (escludendo frutta troppo zuccherina come banane, fichi, datteri ecc.);
- PRANZO: cereali in chicco (ecco la ricetta per una gustosissima insalata di farro) o patate con verdure a piacere e un cucchiaio di olio extravergine di oliva;
- MERENDA POMERIDIANA: una spremuta d’arancia:
- CENA: crema di verdure con l’aggiunta di frutta secca o semi oleosi e mezzo cucchiaio di olio extravergine di oliva;
- POST CENA: tisana al finocchio (per favorire la digestione e sgonfiare)
- APPENA SVEGLI: un bicchiere di acqua calda con il succo di mezzo limone (una carica di vitamina C fa sempre bene, in più il limone è un ottimo disinfettante del tratto gastro-intestinale);
- COLAZIONE: potete alternare la stessa colazione del giorno detox con una colazione composta da yogurt o latte parzialmente scremato o vegetale senza zuccheri aggiunti e una porzione di dolce fatto in casa sano e leggero (sul blog trovate tante idee come ad esempio pancake leggeri, torte veg, muffin senza grassi, frollini integrali ecc.) oppure potete sostituire i carboidrati di dolci, pane, cereali con una banana.
- MERENDA: un frutto (escludendo frutta troppo zuccherina come banane, fichi, datteri ecc.);
- PRANZO: cereali in chicco o pasta o patate con verdure a piacere e un cucchiaio di olio extravergine di oliva;
- MERENDA POMERIDIANA: una spremuta d’arancia o un frutto a piacere;
- CENA: una porzione di proteine come pollo, uova, vitello, pesce, formaggio a pasta molle, legumi (esempi sono frittatine con zucchini, salmone al cartoccio, straccetti di pollo e tante altre ricette che trovate nella sezione ricette salate) con verdure a piacere e un cucchiaio di olio extravergine di oliva, evitate carni grasse, insaccati e formaggi stagionati.
- POST CENA: tisana
La domenica invece è libera, potete mangiare tutto, in quantità giuste (cercate di non esagerare)!!!
Potete sostituire pasta/pane/dolci con alternative senza glutine ed evitare il lattosio scegliendo yogurt e latte vegetale senza zuccheri aggiunti. Per quanto riguarda frutta e verdure potete scegliere quelle preferite, ricordando che patate e legumi non sono verdure! Le porzioni devono essere adatte al vostro stile di vita. Ovviamente se siete molto attivi, fate molto sport o un lavoro fisicamente faticoso le porzioni dovranno essere maggiori rispetto a che ha ad uno stile di vita sedentario e fa un lavoro d’ufficio.
Il mio compito sarà quello di proporvi ricette adatte a questo regime, con proposte anche per chi è vegano, vegetariano o per chi ha intolleranze (a sinistra del blog trovate le sezioni dedicate). Spero che anche voi vogliate mettervi in gioco con me e cominciare il 2016 puntando sul benessere di corpo e mente. Per qualsiasi cosa non esitate a contattarmi. Con questo schema dietetico e un po’ di movimento potrete rimanere sani e in forma. Partiamo subito con la prima ricetta super detox del 2016: una crema di cavolfiore con curcuma, emulsione al prezzemolo e mandorle tostate. Semplice da preparare e molto gustosa, drenante, facilmente digeribile, priva di grassi saturi e ricca di fibre.
Per 4 persone tagliate a pezzetti grossolani un cavolfiore e una piccola cipolla, ponete tutto in una pentola, aggiungere acqua fino ad un centimetro circa sotto le verdure, condire con un pizzico di sale e far cuocere fino a che le verdure non saranno morbide. Frullare il tutto e aggiungere due cucchiai di curcuma. Servire subito con mandorle tostate ed emulsione al prezzemolo. Per quest’ultima frullare mezzo mazzetto di prezzemolo con olio q.b. fino ad ottenere un composto fluido e aromatico.
Dovete sapere che i cavolfiori fanno parte delle famiglia delle crucifere o brassicaceae assieme a broccoli, verza, cavolo cappuccio e cavoletti di Bruxelles. Come avrete già notato la caratteristica che li accomuna è il particolare odore pungente dovuto a composti definiti “solforati”. Anche se non ci sono studi scientifici che ne determinano il meccanismo è dimostrato che chi assume più di una porzione a settimana di vegetali contenente solforati ha una minor rischio di insorgenza tumorale rispetto a chi non ne consuma. Anche la curcuma viene utilizzata da sempre, nella medicina indiana, per la prevenzione delle neoplasie, in più è un ottimo antiossidante. Un piatto dai molteplici benefici e un ottimo confort food in questo periodo invernale!!
Tengo a precisare che i miei consigli sono rivolti a persone sane, per quanto riguarda i soggetti affetti da patologie consiglio di parlare con il proprio medico prima di seguire qualsiasi dieta.