Perdere il grasso addominale, o la famosa “pancetta”, è un obiettivo comune di perdita di peso.
Il grasso addominale è particolarmente dannoso. La ricerca scientifica suggerisce forti legami con malattie come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiovascolari.
Per questo motivo, anche per l’uomo dimagrire il girovita, compresi i fianchi e la pancia, può avere notevoli benefici per la salute e il benessere.
Puoi misurare il tuo grasso addominale misurando la circonferenza intorno alla vita con un metro da sarta. Le misure superiori a 102 cm negli uomini e 88 cm nelle donne, sono note come obesità addominale.
Purtroppo molte persone hanno uno stile di vita che indirizza il grasso nella zona addominale, più che in altre aree del corpo.
In questo approfondimento ti aiutiamo a diminuire i cm di troppo sulla pancia e sui fianchi, con 6 semplici metodi basati sull’evidenza scientifica, che puoi applicare subito e che ti permetteranno di diminuire il tuo girovita in poco tempo.
Evita lo zucchero e le bevande zuccherate
Ormai lo sanno anche i sassi. Gli alimenti con zuccheri aggiunti fanno male alla salute. Mangiare (o bere) molti cibi che ne contengono in grandi quantità, può causare un rapido aumento di peso.
Gli studi dimostrano che non solo lo zucchero aggiunto ha effetti unicamente dannosi sulla salute e sul metabolismo, ma anche che quando questo è in eccesso, principalmente a causa delle grandi quantità di fruttosio, può portare all’accumulo di grasso intorno all’addome e al fegato.
Lo zucchero, chiamato in gergo saccarosio, è costituito per metà da glucosio e metà da fruttosio. Quando si mangia molto zucchero aggiunto, il fegato si sovraccarica di fruttosio ed è costretto a trasformarlo in grasso.
Molti pensano che il fruttosio, siccome deriva dalla frutta, non sia assolutamente nocivo. Invece è stato dimostrato che se ingerito in quantità eccessive, può avere altrettanti effetti negativi sulla salute.
Lo zucchero sciolto nei liquidi, è anche peggiore da questo punto di vista. Il cervello non sembra registrare calorie liquide allo stesso modo delle calorie solide, quindi quando bevi bevande zuccherate, finisci per ingerire molte più calorie totali.
Uno studio ha osservato che i bambini avevano il 60% di probabilità in più di sviluppare obesità, con ogni porzione giornaliera aggiuntiva di bevande zuccherate.
Prova a ridurre al minimo la quantità di saccarosio nella tua dieta, e valuta la possibilità di eliminare completamente le bevande zuccherate. Ciò include anche i succhi di frutta e varie bevande sportive, ed integratori, ad alto contenuto di zucchero.
Leggi sempre le etichette per assicurarti che i prodotti non contengano zuccheri raffinati. Anche gli alimenti commercializzati come alimenti salutari, possono contenere quantità significative di zucchero.
Tieni presente che nulla di tutto ciò si applica alla frutta intera, che è estremamente sana e ricca di fibre, e soprattutto contiene quantità davvero modeste di fruttosio.
Mangia più proteine
Le proteine possono essere il macronutriente più importante per la tua perdita di peso. La ricerca mostra che possono ridurre l’appetito del 60%, e conseguentemente aumentare il metabolismo, permettendoti di assumere fino a 441 calorie in meno al giorno.
Se il tuo obiettivo è la perdita di peso, l’aggiunta di proteine, potrebbe essere il singolo cambiamento più efficace che puoi apportare alla tua dieta. Infatti esse non solo possono aiutarti a perdere peso, ma possono anche evitarti di riprendere nuovamente chili in eccesso.
Le proteine possono essere particolarmente efficaci nel ridurre il grasso addominale. Vari studi hanno dimostrato che le persone che ne mangiavano più (e meglio), avevano molto meno grasso addominale. Inoltre le proteine erano collegate a una possibilità significativamente ridotta, di aumentare nuovamente l’adipe addominale nell’arco di 5 anni.
Pertanto prova ad aumentare l’assunzione di cibi ad alto contenuto proteico, come: uova intere, pesce, legumi, noci, carne e latticini. Queste sono le migliori fonti di proteine per la tua dieta.
Mangia meno carboidrati
Diminuire l’assunzione di carboidrati, è un modo molto efficace per perdere grasso. Ciò è supportato da numerosi studi. Quando le persone riducono i carboidrati, il loro appetito diminuisce e perdono peso.
La ricerca ha dimostrato che le diete a basso contenuto di carboidrati, possono portare a una perdita di peso 2-3 volte maggiore rispetto alle diete a basso contenuto di grassi.
Infatti confrontando le diete a basso contenuto di carboidrati, con quelle povere di grassi, si nota che con le prime si riduce più rapidamente e in maniera mirata, il grasso nell’addome e intorno agli organi e al fegato.
Ciò significa che parte del grasso perso con una dieta povera di carboidrati, è fondamentalmente grasso addominale dannoso.
Evitare solo i carboidrati raffinati, come zucchero, caramelle e pane bianco, dovrebbe essere sufficiente, soprattutto se si mantiene alta l’assunzione di proteine.
Se il tuo obiettivo è di perdere peso velocemente, puoi ridurre l’assunzione di carboidrati a 50 grammi al giorno. Questo mette il tuo corpo in chetosi, ossia uno stato in cui il tuo corpo inizia a bruciare i grassi, mentre il suo carburante principale e l’appetito si riducono.
Ricorda che non stiamo dicendo di non mangiare cibi che contengono carboidrati, come affermano erroneamente molte diete improvvisate, poiché sono importanti per l’organismo, ma ti suggeriamo solo di diminuirne l’assunzione giornaliera, perché in molti casi può essere eccessiva.
Le diete a basso contenuto di carboidrati hanno molti altri benefici per la salute oltre alla semplice perdita di peso. Ad esempio, possono migliorare significativamente la salute nelle persone con diabetici di tipo 2.
Mangia cibi ricchi di fibre
La fibra alimentare è per lo più materia vegetale, non digeribile dallo stomaco e anche dall’intestino tenue. Però mangiare molte fibre può aiutarti a perdere peso . Anche se tuttavia, il tipo di fibra è importante.
Sembra che principalmente le fibre solubili e viscose, abbiano un effetto positivo sul tuo peso. Queste si legano all’acqua, e formano un gel denso, che rallenta notevolmente il movimento del cibo nel tuo apparato digerente, riducendo anche l’assorbimento del colesterolo.
Il risultato finale è una prolungata sensazione di pienezza, e anche una riduzione dell’appetito.
Considera che uno studio durato 5 anni, ha evidenziato che mangiare almeno 10 gr di fibre solubili al giorno, era sufficiente per una riduzione del 3,7% della quantità di grasso nella regione addominale.
Ciò implica che la fibra solubile può essere particolarmente efficace per far dimagrire sia la pancia che i fianchi.
Il modo migliore per ottenere più fibre è mangiare molti cibi vegetali, compresi frutta e verdura. Anche i legumi sono una buona fonte, così come alcuni cereali, come l’avena intera.
Svolgi una piccola attività fisica in maniera regolare
L’esercizio fisico è tra le cose migliori che puoi fare per aumentare le tue possibilità di vivere una vita lunga e sana, ed evitare le malattie cardiovascolari.
Ottenere una pancia piatta in poco tempo, è uno dei sorprendenti benefici che questo suggerimento ti può dare.
Questo non significa fare faticosissimi esercizi addominali, poiché la riduzione di grasso mirata, in un punto specifico con l’allenamento, non è possibile. Infatti in uno studio, coloro che hanno fatto 6 settimane di allenamento solo per i muscoli addominali, non hanno avuto alcun effetto misurabile sulla circonferenza del girovita, o sulla quantità di grasso nella sezione addominale.
Quindi l’allenamento e l’esercizio quotidiano ridurranno semplicemente il grasso in tutto il tuo corpo.
Un allenamento aerobico, come una semplice camminata, oppure una corsetta, o anche nuotare, può portare ad importanti riduzioni del grasso in eccesso, e quindi anche quello addominale.
Inoltre molti studi hanno dimostrato che l’esercizio fisico, impedisce completamente alle persone di riprendere il grasso addominale dopo la perdita di peso, il che implica che l’attività fisica è particolarmente importante anche per il mantenimento del peso.
Per completare, fare esercizio fisico porta anche a una riduzione delle infiammazioni, dei livelli di zucchero nel sangue, migliora il metabolismo ed elimina tutti i problemi associati all’eccesso di grasso addominale.
Bevi un bicchiere d’acqua prima dei pasti
Bere l’acqua è molto importante per il tuo organismo. Considerando che un uomo adulto è composto per il 60% di liquidi, è facile intuire quanto sia importante.
Ma oltre a mantenere ben idratato il tuo fisico, questo alimento ti puo’ aiutare anche a perdere peso in modo molto semplice ed efficace.
Infatti bevendo almeno 2 bicchieri di acqua subito prima di mangiare, raggiungerai prima la sazietà e, di conseguenza, mangerai di meno.
Questo è stato scientificamente dimostrato da uno studio dove ad un gruppo di volontari veniva chiesto di bere mezzo litro di acqua subito prima dei pasti. Ebbene dopo 3 mesi si è visto che la perdita di peso era decisamente maggiore, rispetto a chi non beveva nulla prima di mangiare.
Per cui considerando che dovresti assumere ogni giorno almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno, per poter mantenere ben idratato il tuo fisico, in questo modo non solo migliori la tua salute, ma riesci a dimagrire la pancia e i fianchi in modo davvero semplice ed efficace.
Evita di bere alcolici
Bere bevande che contengono alcol, aumenta considerevolmente le probabilità di aumentare il deposito di adipe sulla pancia. Quindi non è solo una “leggenda metropolitana”, ma è anche stato dimostrato da uno studio scientifico.
Tale ricerca ha scoperto che qualunque bevanda alcolica, anche il semplice vino, aumenta il deposito di grasso solo nella zona addominale. Quindi che sia una birra molto leggera, o un super alcolico, il risultato rimane sempre lo stesso.
Inoltre le conseguenze peggiori le ha chi beve molto in modo saltuario, rispetto a chi lo fa in maniera più moderata ma “regolare”. Quindi è molto peggio scolarsi una bottiglia intera di vino in una sola volta, piuttosto che esaurirla bevendo un bicchiere al giorno in più giorni.
Bene speriamo di aver fatto cosa gradita, con questi 6 suggerimenti facili e veloci, per diminuire efficacemente negli uomini la pancia e il girovita.
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