Scopri la dieta chetogenica dei 21 giorni, con tanto di menu associato e uno schema prototipo di dieta settimanale da seguire. Si tratta di una strategia alimentare che sta riscuotendo molto successo per i suoi risultati assolutamente straordinari.
Parliamo infatti di un regime alimentare limitato, a 21 giorni appunto, che attrae molte persone proprio per questa sua brevità. Vi è da dire però si tratta di un approccio piuttosto drastico, e sarebbe quindi consigliabile un consulto medico prima di intraprendere questo tipo di regime alimentare.
Non si tratta infatti di seguire una dieta mediterranea equilibrata e ben bilanciata, ma di intraprendere per 21 giorni una dieta che va ad eliminare totalmente alcuni alimenti, e ad inserirne altri in grandi quantità.
Potremmo anche definirla come una dieta contro-intuitiva o estrema, che ha però risultati davvero notevoli. Infatti la dieta chetogenica è largamente utilizzata in quei pazienti con gravi problematiche di obesità.
Dieta chetogenica che cos’è
La dieta chetogenica è un approccio alimentare davvero diverso da quello che siamo abituati a pensare. Infatti con questo metodo si vanno ad eliminare totalmente i carboidrati, quindi anche gli zuccheri, e si vanno ad introdurre in buone quantità proteine e grassi.
Sì abbiamo scritto “grassi”. Le diete tradizionali trattano i grassi come se fossero il nemico numero uno ma nella dieta chetogenica si utilizza tutt’altro approccio.
In realtà con la dieta chetogenica si utilizza il cibo introdotto nell’organismo per costringere quest’ultimo ad utilizzare i corpi chetogeni al fine di produrre energia e andare dunque ad attingere alle scorte di grasso che si sono distribuite nel nostro corpo.
In sostanza si va ad “ingannare” il corpo con una dieta che lo costringerà ad attivare una serie di processi che velocizzeranno il metabolismo senza andare a compromettere la massa muscolare.
Per queste stesse ragioni è una dieta applicabile per brevi periodi poiché non è da considerarsi assolutamente una dieta sana ed equilibrata. E’ un’arma per guerre rapide al grasso.
I dibattiti sulla dieta chetogenica sono sempre aperti e non mancano dei detrattori che sostengono che questi regimi alimentari in realtà potrebbero portare delle conseguenze non positive per l’organismo.
A scanso di equivoci quindi, come abbiamo già anticipato, è sempre bene consultare un dietologo, un nutrizionista o un medico prima di intraprendere in proprio questa tipologia di dieta sbilanciata.
Dieta chetogenica quanto si perde?
Con una dieta chetogenica, che è bene ribadire è un approccio alimentare piuttosto drastico, solitamente si riescono a perdere diversi chilogrammi in pochi giorni.
Per quanto riguarda la dieta chetogenica dei 21 giorni, che vi stiamo presentando in questo articolo, si stimano perdite di peso comprese tra gli 8 e i 10 kg.
Si dà per scontato che questi risultati siano ottenibili soltanto da chi riesca ad applicare con rigore il regime alimentare della dieta chetogenica.
I risultati che si possono ottenere con questa dieta sono quindi tangibili e possiamo definirli anche straordinari ma si consiglia comunque di rivolgersi ad un dietologo o medico specializzato in modo da andarla a personalizzare meglio sull’individuo.
Ognuno di noi ha spesso esigenze diverse rispetto ad altri ed anche se il regime di dieta chetogenica nasce proprio per periodi piuttosto brevi è sempre bene consultare un medico prima di intraprenderla.
Dieta chetogenica come funziona la chetosi
Vediamo qui di seguito più da vicino il processo della chetosi o chetogenesi in modo da avere un’idea più chiara di quello che accadrà nel nostro organismo quando andremo ad iniziare una dieta chetogenica.
Cominciamo con il dire che il nostro corpo riesce a produrre energia primaria attraverso il glucosio. Quando il glucosio non dovesse essere sufficiente a soddisfare la richiesta energetica l’organismo è costretto ad attingere alle scorte accumulate nei tessuti adiposi.
Questo processo è chiamato appunto chetosi o chetogenesi. Ne consegue che nel momento in cui si introducono nel corpo molti carboidrati questi verranno trasformati in glucosio che andrà ad aumentare i valori glicemici.
A questo punto entra in gioco il pancreas che andrà a produrre insulina al fine di eliminare il glucosio in eccesso nel sangue, prima per nutrire le cellule, poi per depositarlo nei muscoli e nel fegato.
Quando anche fegato e muscoli saranno “pieni”, il fegato trasformerà il glucosio in grasso e lo andrà ad immagazzinare, a mo’ di scorta, nei tessuti adiposi.
Per invertire questo processo e mandare il corpo in chetogenesi si dovranno dunque ingerire pochissimi carboidrati, abbassando dunque la fornitura di glucosio e l’organismo sarà quindi costretto ad andare a ricercare il glucosio inizialmente dalle scorte nel fegato e nei muscoli.
Queste scorte però si esauriranno in pochi giorni e l’organismo sarà quindi costretto ad attingere alle cellule adipose che rilasceranno acidi grassi che verranno a loro volta trasformati in corpi chetonici nel sangue.
In questa maniera si andranno dunque a consumare in maniera piuttosto rapida gli accumuli adiposi, sfruttando a pieno il meccanismo della chetogenesi.
Dieta chetogenica gli alimenti sì e gli alimenti no
Per questo tipo di dieta sarà necessario andare a ridurre al minimo l’assunzione di glucosio per cui bisognerà introdurre pochissimi carboidrati. Tra questi macronutrienti però sono consentiti quelli a basso contenuto glicemico e ricchi di fibre:
- Funghi
- Olive
- Spinaci
- Lattuga
- Cavoli di Bruxelles
- Peperoni
- Asparagi
- Broccoli
- Cavoli
- Pomodori
Ne consegue che sono da evitare tutti quegli alimenti a grande carico glicemico che andrebbero ad aumentare il glucosio nel sangue e di conseguenza a richiamare maggiori quantitativi di insulina. Sono quindi da escludere:
- Patate
- Zucche
- Carote cotte
- Rape rosse
- Legumi
- Zuccheri
- Pane
- Pasta
- Riso
- Pizza
- Farinacei vari
- Frutta
- Dolci
- Bevande alcoliche
Per quanto riguarda le proteine invece si può fare ricorso a diverse tipologie di questo importante alimento cercando di limitare l’uso delle cosiddette carni magre (pollo, tacchino, tonno…); sono invece ottime proteine per la dieta chetogenica:
- Carni grasse
- Uova
- Latticini
- Salmone
- Sgombro
- Aringhe
I grassi consentiti non sono moltissimi ma di alta qualità, infatti si raccomanda di optare sempre cibi industriali evitando quindi i grassi idrogenati o semi idrogenati. I migliori grassi per questa tipologia di dieta sono:
- Olio extra Vergine d’Oliva
- Avocado
- Noci di Macadamia
- Noci Pecan
- Mandorle
- Noci
- Noci Brasiliane
- Olio di cocco
E’ di fondamentale importanza per questa dieta mantenere alto il livello di elettroliti nell’organismo, quindi è necessario assumere molto sodio, magnesio e potassio.
Dieta chetogenica prototipo di menu
Fin qui abbiamo parlato di come funziona la dieta chetogenica, ma crediamo sia di fondamentale importanza, per capire a fondo questo approccio alimentare, anche dare uno sguardo ad un menu di riferimento.
Non ci stancheremo mai di ripetere che è importante consultare un medico prima di intraprendere questo tipo di regime alimentare, e che quello che riportiamo è solo un esempio generico settimanale.
Ognuno ha poi un suo organismo che ha richieste diverse da altri, ed è necessario che un nutrizionista esperto elabori un menu su misura del cliente.
Il “fai da te” in questo ambito è davvero sconsigliato. Con questa dieta infatti si va ad incidere profondamente in alcuni processi del nostro corpo e prima di farlo bisogna essere certi di non andare ad intaccare equilibri piuttosto delicati.
Passiamo quindi allo schema del menu di questa interessante dieta.
Menù settimanale dieta chetogenica
Lunedì
A colazione 1 yogurt magro e muesli o avena.
A pranzo Hamburger di tacchino con contorno di insalata verde.
A cena 1 porzione di tonno al naturale con contorno di finocchi o verdure al vapore.
Martedì
A colazione 1 uovo sodo e verdure in padella (zucchine, melanzane o peperoni).
A Pranzo porzione di salmone alla griglia con contorno di broccoli o cime di rapa.
A cena porzione di braciole di maiale con fagiolini al vapore.
Mercoledì
A colazione tazza di tè verde con limone ed una fetta di pane integrale tostato.
A pranzo circa 30 grammi di formaggio magro accompagnato da una caesar salad con avocado.
A cena porzione di verdure miste grigliate con 4 fette di fesa di tacchino o bresaola.
Giovedì
A colazione tazza di caffè senza zucchero accompagnato da due fette biscottate integrali con marmellata senza zucchero.
A pranzo porzione di riso con cavolfiori o verza.
A cena straccetti di pollo con contorno di piselli e carote al vapore.
Venerdì
A colazione avocado al forno con tazza di caffè senza zucchero e una spremuta d’arancia senza zucchero.
A pranzo circa mezz’etto di prosciutto crudo con contorno di rucola e insalata.
A cena trancio di tonno alla griglia con contorno di melanzane in padella o broccoli.
Sabato
A colazione due fette di pane integrale tostato con bresaola e formaggio magro.
A pranzo circa mezz’etto di formaggio magro con contorno di verdure a scelta.
A cena una zuppa di verdure.
Domenica
A colazione frittata di asparagi con verdure in padella.
A pranzo del pesce bianco con contorno di verdure al vapore o alla griglia.
A cena una porzione di carne di tacchino con insalata.
In questa dieta gli spuntini meritano un capitolo speciale visto che spesso possono manifestarsi attacchi di fame. Le noci sono sempre un’ottima scelta per uno spuntino di mezza mattinata o di mezzo pomeriggio.
Ma potrebbe andare bene anche un piccolo pezzo di parmigiano o un frutto. Si raccomanda di bere molta acqua durante il giorno, almeno due litri, e di prendere l’abitudine di bere al mattino, appena svegli, un bicchiere d’acqua tiepido con limone.
Dieta chetogenica per quanto tempo?
Il tempo è un fattore determinante per la dieta chetogenica: questo regime alimentare non è applicabile sul lungo periodo. Bisogna dunque attivare la fase di chetosi, portarla avanti per un breve periodo e poi tornare ad un regime alimentare più equilibrato.
Quando si pensa alla dieta chetogenica è bene sempre ribadire che si tratta di un mezzo un po’ estremo, per dare una scossa al metabolismo e all’organismo, ma non può essere interpretata come una pratica regolare.
Questo particolare tipo di dieta è stata sviluppata per tre settimane, che ci pare un tempo più che sufficiente per sfruttare al massimo le proprietà di questo regime alimentare senza andare incontro a effetti poco piacevoli, se non dannosi. 21 giorni è dunque un tempo particolarmente adatto a questo tipo di dieta.
Dopo quanti giorni si entra in chetosi?
Questo è un argomento molto particolare e a volte discusso, in realtà ognuno di noi ha livelli differenti di glicemia, tono muscolare e capacità epatiche differenti.
Non si hanno dunque, in questo ambito, parametri particolarmente precisi ed oggettivi. La pratica però e la statistica hanno comunque dato qualche riferimento generico.
Con questa dieta dei 21 giorni si suppone che una persona, in buona salute, possa entrare in chetosi dopo un tempo che può variare dai due ai quattro giorni.
Da quel punto in poi l’organismo inizierà a cercare il glucosio nei tessuti adiposi andando quindi a consumare tutti quegli accumuli particolarmente fastidiosi.
Dieta chetogenica controindicazioni
Ovviamente questa dieta piuttosto drastica non può essere adatta a chi soffre di patologie cardiache o epatiche e ovviamente nemmeno a chi è afflitto da diabete. Sono inoltre da escludere donne in stato di gravidanza, le persone bulimiche e le persone afflitte da anoressia.
E’ assolutamente sconsigliabile proseguire la dieta che abbiamo presentato per più di 21 giorni. Il forte stress a cui è sottoposto l’organismo è da contenere entro limiti ben precisi.
I successi della dieta chetogenica sono indiscutibili e senza dubbio di grande portata, ma non bisogna mai dimenticare che si sta utilizzando uno strumento piuttosto “forte”.
A testimonianza della drasticità di questo tipo di dieta ci sono senza dubbio dei sintomi non esattamente piacevoli riscontrati da chi ha voluto provare la dieta chetogenica:
- Dissenteria
- Nervosismo
- Nausea
- Brividi
- Sudorazione eccessiva
- Dolore alle ossa
Se invece vogliamo parlare di controindicazioni intendendo delle condizioni tossiche che possono andarsi a presentare durante il periodo a cui ci si sottopone a questo regime alimentare bisogna segnalare:
- Nausea
- Vertigini
- Ipotensione
- Ipoglicemia
- Aumento dei livelli di colesterolo
- Stipsi
- Difficoltà respiratorie
Dieta chetogenica i benefici
Dopo avere elencato tutte le controindicazioni possibili ed immaginabili bisogna anche sottolineare i pregi di questa dieta così forte. Infatti la perdita di peso non è l’unico fattore a vantaggio di questa dieta.
Con la dieta chetogenica infatti i chili che si vanno a perdere non si riprendono facilmente come succede per le diete a basso regime calorico.
Inoltre, a cose normali, i valori di trigliceridi, colesterolo e della glicemia si riducono in maniera sensibile. La pressione arteriosa migliora così come diminuisce la ritenzione idrica.
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