Iniziamo questa settimana con una nuova rubrica su cibo e benessere, e non potevo non partire dalla colazione! ovvio, no?!
In questo primo appuntamento vi illustrerò come e cosa mangiare al mattino per fare il pieno di energie in modo sano.
Lo sapete che buona colazione è fondamentale anche per aiutarvi a perdere peso?
Vediamo come:
Le calorie:
La colazione dovrebbe apportare il 15-20% delle calorie totali contro il 35% degli altri pasti.
Ma lasciamo stare le percentuali e concentriamoci sulla sua importanza metabolica, la colazione ha lo scopo di nutrire il nostro organismo dopo il “forzato” digiuno notturno se fatta bene contribuisce a risvegliare e ad accelerare il metabolismo. Bello, no?!
Gli errori
più comuni di chi vuol perdere peso sono essenzialmente due: il primo è saltare la colazione, magari bevendo solo un caffè al volo, il secondo errore è consumare alimenti composti di carboidrati semplici come brioches, fette biscottate, biscotti, prodotti con farine raffinate… , obbligando il pancreas a produrre più insulina, che elimina gli zuccheri in eccesso e gli trasforma in grassi.
Con questo meccanismo dopo un’ora avremo di nuovo fame e ci sentiremo stanchi e privi di energie.
La soluzione
è una colazione ricca, nutriente e bilanciata, con un giusto apporto di carboidrati ( fondamentali, non scordiamocelo ), proteine, grassi ( e sì, anche loro servono!), fibre, sali minerali e vitamine.
Partendo con un primo pasto completo il nostro corpo non sentirà fame e stanchezza dopo un’ora, si avrà più concentrazione e nessun calo di energia.
Vediamo adesso, in dettaglio, cosa mangiare:
I carboidrati:
dovrebbero costituire il 45-55 % della colazione.
Niente brioche o prodotti raffinati. Scegliete del buon pane integrale, fiocchi di avena o altri cereali, granola, e frutta.
E se volete qualcosa di più dolce, largo a marmellate e composta senza zuccheri aggiunti, miele…
Le proteine:
Uova (l’albume è la parte più proteica), prodotti lattiero-caseari (latte, yogurt, kefir… ) ma anche carne magra o tonno se volete optare per una colazione salata.
I grassi:
Sembrerà un controsenso ma anche i grassi servono per dimagrire, perché consumando grassi buoni si rallenta l’assorbimento del cibo e ci sentiremo sazi più a lungo.
Quindi semi oleosi, olio di oliva, olio di cocco ( che è termogenico e da un bello sprint al metabolismo ), burro di arachidi, frutta secca.
Niente brioche o prodotti raffinati. Scegliete del buon pane integrale, fiocchi di avena o altri cereali, granola, e frutta.
E se volete qualcosa di più dolce, largo a marmellate e composta senza zuccheri aggiunti, miele…
Le proteine:
Uova (l’albume è la parte più proteica), prodotti lattiero-caseari (latte, yogurt, kefir… ) ma anche carne magra o tonno se volete optare per una colazione salata.
I grassi:
Sembrerà un controsenso ma anche i grassi servono per dimagrire, perché consumando grassi buoni si rallenta l’assorbimento del cibo e ci sentiremo sazi più a lungo.
Quindi semi oleosi, olio di oliva, olio di cocco ( che è termogenico e da un bello sprint al metabolismo ), burro di arachidi, frutta secca.
Fibre:
Frutta e verdura, crusca e cereali integrali.
Aiutano ad eliminare il colesterolo e rallentano l’assorbimento dei carboidrati, le fibre insolubili invece rallentano l’assorbimento dei grassi.
Un’idea? provate questo green smoothie in a bowl, dentro troverete tutto quello che vi serve per una colazione completa!
Alcuni esempi e ricette per una colazione perfetta:
… se la mattina non avete tempo… la sera preparatevi un chia pudding come questo.
… se avete voglia di coccolarvi provate l’ Oatmeal alla zucca speziata
… per una colazione proteica eccovi il big Pancakes pizza, le “tagliatelle” dolci, le crepes con le proteine di riso (e salsa gelato!yum!) waffles alle proteine di canapa o questi altri, golosissimi, con barbabietola e cacao
… Provate questa granola con sciroppo d’acero, bacche di goji e noci pecan, e ve ne innamorerete
… e la domenica, viziatevi con questi Pancakes alla ricotta e burro di arachidi
… e se proprio non potete fare a meno di brioches e croissants provate a farle in casa, ecco la mia ricetta per i croissants integrali al miele
E non posso non concludere la carrellata di ricetta da colazione con il banana bread più buono e sano che esista: il Banana bread con quinoa, cocco e avena
