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Cosa mangiare a colazione? ricette e consigli per stare in forma

lunedì, gennaio 30, 2017

Iniziamo questa settimana con una nuova rubrica su cibo e benessere, e non potevo non partire dalla colazione! ovvio, no?!
In questo primo appuntamento vi illustrerò come e cosa mangiare al mattino per fare il pieno di energie in modo sano.
Lo sapete  che buona colazione è fondamentale anche per aiutarvi a perdere peso?
Vediamo come:



Le calorie:
La colazione dovrebbe apportare il 15-20% delle calorie totali contro il 35% degli altri pasti. 
Ma lasciamo stare le percentuali e concentriamoci sulla sua importanza metabolica,  la colazione ha lo scopo di nutrire il nostro organismo dopo il "forzato" digiuno notturno se fatta bene contribuisce a risvegliare e ad accelerare il metabolismo. Bello, no?!


Gli errori
più comuni di chi vuol perdere peso sono essenzialmente due: il primo è saltare la colazione, magari bevendo solo un caffè al volo, il secondo errore è consumare alimenti composti di carboidrati semplici come brioches, fette biscottate, biscotti, prodotti con farine raffinate... , obbligando il pancreas a produrre più insulina,  che elimina gli zuccheri in eccesso e gli trasforma in grassi.

Con questo meccanismo dopo un'ora avremo di nuovo fame e ci sentiremo stanchi e privi di energie.

La soluzione
è una colazione ricca, nutriente e bilanciata, con un giusto apporto di carboidrati ( fondamentali, non scordiamocelo ), proteine, grassi  ( e sì, anche loro servono!), fibre, sali minerali e vitamine.

Partendo con un primo pasto completo il nostro corpo non sentirà fame e stanchezza dopo un'ora, si avrà più concentrazione e nessun calo di energia.
Vediamo adesso, in dettaglio, cosa mangiare:

I carboidrati:
dovrebbero costituire il 45-55 % della colazione.
Niente brioche o prodotti raffinati. Scegliete del buon pane integrale, fiocchi di avena o altri cereali, granola,  e frutta.
E se volete qualcosa di più dolce, largo a marmellate  e composta senza zuccheri aggiunti, miele...

Le proteine:
Uova (l'albume è la parte più proteica), prodotti lattiero-caseari (latte, yogurt, kefir... ) ma anche carne magra o tonno se volete optare per una colazione salata.

I grassi:
Sembrerà un controsenso ma anche i grassi servono per dimagrire, perché consumando grassi buoni  si rallenta l'assorbimento del cibo e ci sentiremo sazi più a lungo.
Quindi semi oleosi, olio di oliva, olio di cocco ( che è termogenico e da un bello sprint al metabolismo  ), burro di arachidi,  frutta secca.

Fibre:
Frutta e verdura, crusca e cereali integrali.
Aiutano ad eliminare il colesterolo e rallentano l'assorbimento dei carboidrati, le fibre insolubili invece rallentano l'assorbimento dei grassi.
Un'idea? provate questo green smoothie in a bowl, dentro troverete tutto quello che vi serve per una colazione completa!

Alcuni esempi e ricette per una colazione perfetta:

... se la mattina non avete tempo... la sera preparatevi un chia pudding come questo.


... se avete voglia di  coccolarvi  provate l' Oatmeal alla zucca speziata


... per una colazione proteica eccovi il big Pancakes pizza,  le "tagliatelle" dolci,  le crepes con le proteine di riso  (e salsa gelato!yum!)  waffles alle proteine di canapa o  questi altri, golosissimi, con barbabietola e cacao


... Provate questa granola con sciroppo d'acero, bacche di goji e noci pecan, e ve ne innamorerete 


... e la domenica, viziatevi con questi Pancakes alla ricotta e burro di arachidi


... e se proprio non potete fare a meno di brioches e croissants provate a farle in casa, ecco la mia ricetta per i croissants integrali al miele


E non posso non concludere la carrellata di ricetta da colazione con il banana bread più buono e sano che esista: il Banana bread con quinoa, cocco e avena



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