Avere e mantenere una pancia piatta è croce e delizia di ogni donna, più o meno giovane, dalla più pigra alla più attiva.
Sembra un’impresa complicata, ma in realtà se abbiniamo ad una dieta equilibrata, ad un’adeguata idratazione e sufficiente riposo qualche esercizio mirato, eliminare la pancetta, snellire i fianchi e ridefinire l’addome, diventerà un gioco da ragazzi.
Avere una pancia piatta e addominali scolpiti richiede comunque tempo e dedizione. Sì, serve darsi da fare. Ma non servono necessariamente ore e ore ogni giorno, basta sapersi in qualche modo organizzare. Ritagliarsi anche solo mezz’ora nell’arco di una giornata, cosa sarà mai?
Perciò, l’espediente di oggi è proprio questa serie di semplici esercizi da fare in palestra o anche a casa a corpo libero (salvo un tappetino e tanta buona volontà) almeno per 3 volte a settimana, possibilmente dopo 10 minuti di attività aerobica tipo cyclette o camminata veloce.
Senza dimenticare un po’ di allungamento muscolare al termine.
Please: prima di partire vorrei ricordarvi di fare attenzione alla respirazione anche se ve l’avranno detto milioni di volte – quando si sale, l’aria va buttata fuori, quando si scende, si inspira – e di non inarcare la schiena.
Ed è ovvio che potrete poi aumentare le serie in modo graduale in base al vostro livello di allenamento.
Addominali frontali
Dicono sia l’esercizio per gli addominali per antonomasia.
Occorre sdraiarsi a terra in posizione supina, con le gambe flesse, i piedi ben aderenti a terra in modo che si formi un angolo di 45° circa e la schiena perfettamente appoggiata sul tappetino. Posizionare le mani dietro la nuca avendo cura di tenere i gomiti molto aperti rispetto al viso e sollevare il busto di circa 15 cm da terra, facendo partire il movimento dalla contrazione degli addominali, senza spingere con la mano sulla testa per salire (l’errore più diffuso).
Fate questo movimento espirando e poi, inspirando, tornate alla posizione di partenza.
Fare 4 serie da 15 ripetizioni.
Bicicletta
Esercizio efficacientissimo per gli addominali obliqui. Serve sdraiarsi a terra in posizione supina, schiena ben appoggiata a terra e mettere le mani dietro le tempie. Sollevare le gambe come se stesse pedalando nel vuoto, facendo movimenti ampi in modo da stimolare bene gli addominali bassi e i muscoli delle cosce. Durante l’esecuzione dell’esercizio, si solleva il busto e si porta il gomito verso il ginocchio piegato, mente l’altra gamba rimane distesa. E così via, alternando gomito destro verso ginocchio sinistro e gomito sinistro verso ginocchio destro.
Fare 3 serie da 30 secondi cadauna.
Il plank laterale o side plank
Il plank laterale è un esercizio che fa lavorare gli addominali obliqui, delineando bene i fianchi. Si esegue partendo dalla classica posizione del plank con i gomiti appoggiati a terra in posizione prona. Si procede portando il peso su un solo lato appoggiando l’avanbraccio al suolo in asse con la spalla e le gambe perfettamente distese.
Fare 3 serie da 30 secondi cadauna.
Crunch obliqui a terra
Posizionarsi sdraiati supini con i piedi poggiati a terra, le gambe ad angolo retto, poi accavallare una gamba sul ginocchio opposto. Le mani dietro la nuca e i gomiti aderenti al tappetino. Contraendo l’addome, si porta il gomito verso il ginocchio opposto accavallato, espirando. Inspirando si torna lentamente nella posizione iniziale senza appoggiare le spalle e poi si compie il medesimo movimento di nuovo.
Fare 3 serie da 15 ripetizioni per lato.
Mountain climber
Seppure risulti di semplice esecuzione, si tratta di un esercizio molto allenante.
Si parte dalla posizione classica dei piegamenti con le braccia (flessioni), quindi corpo prono completamente parallelo rispetto al pavimento. L’esercizio consiste nel richiamare un ginocchio alla volta al petto, per poi ritornare alla posizione iniziare di plank a braccia tese.
Consiglio 3 serie da 30 secondi, con una pausa di 15 secondi tra una serie e l’altra.
