La dieta consigliata per gli atleti di CrossFit

L’importanza della dieta nel CrossFit

Chi sceglie di seguire un programma di CrossFit (leggi la guida completa su SmartWorkout), entra in contatto con una disciplina che ha non solo l’obiettivo di tonificare e migliorare a livello muscolare il fisico, ma anche di regalare benefici sul piano psichico.

Si tratta di un’attività che ha come elemento cardine l’intensità, indispensabile per “costruire” massa muscolare e, al contempo, per ridurre la massa grassa; il calo di quest’ultima, in particolare, è associato all’aumento del metabolismo e al dispendio calorico.

Con la pratica, il CrossFit sviluppa resistenza cardiovascolare e respiratoria, forza, potenza, flessibilità, velocità, agilità, coordinazione e precisione.

L’alimentazione, ancora di più che negli altri sport, riveste un ruolo fondamentale; una dieta calibrata sulle esigenze specifiche dell’atleta, infatti, è in grado di favorire il raggiungimento degli obiettivi. Basandosi, come già anticipato, su allenamenti piuttosto intensi, questa disciplina richiede l’assunzione di cibo di ottima qualità. Solo in questo modo si potrà garantire all’organismo energia sufficiente per portare a termine gli esercizi e, allo stesso tempo, vivere senza scompensi le normali giornate lavorative, sostenendo un pieno e veloce recupero dai WOD (Workout of the Day).

Indicazioni sugli alimenti da evitare

Per ottenere ottimi risultati non è necessario dimagrire, ma individuare quel “mix” ideale che consenta di avere a disposizione una buona quantità di energia.

Inoltre, dovrai scegliere alimenti ricchi di nutrienti utili per rigenerare i tessuti, e di sostanze che garantiscano lo svolgimento ottimale delle funzioni metaboliche.

Per tali motivi è fondamentale, innanzitutto, evitare (o limitare il più possibile) l’acquisto di prodotti lavorati. Se sei costretto a ricorrervi in qualche occasione per mancanza di tempo, cerca di leggere attentamente, oltre ai valori nutrizionali indicati nell’etichetta, anche la lista degli ingredienti, optando per prodotti che non contengano grassi idrogenati, sciroppo di glucosio, conservanti, coloranti e addensanti. Acquista raramente anche alimenti contenenti farine (dal pane alla pasta, fino a biscotti, pizza e gallette) e zuccheri aggiunti (succhi di frutta e cereali pronti per la colazione in primis).

Il giusto bilanciamento tra carboidrati, proteine e grassi

Se desideri seguire un regime alimentare ideale per il CrossFit, tieni presente che l’elemento principale della dieta di un atleta è rappresentato dai carboidrati, che dovrebbero fornire circa il 40 dell’apporto calorico giornaliero.

In questo ambito, scegli quasi esclusivamente alimenti con un basso indice glicemico; i carboidrati ad alto indice glicemico, infatti, sono la principale causa dei problemi di salute riconducibili all’alimentazione. Provocano, tra l’altro, un innalzamento eccessivamente rapido degli zuccheri del sangue e, di conseguenza, portano ad una risposta “smodata” di insulina le cui conseguenze principali, alla lunga, sono obesità, colesterolo e altri disturbi seri.

Non esagerare, pertanto, con il consumo di pane, riso, patate, dolci e di carboidrati lavorati. Per quanto riguarda le proteine (30% dell’apporto calorico), cerca di scegliere alimenti ricchi di proteine magre. Privilegia le carni bianche che, oltre ad offrire proteine nobili, contengono una percentuale minore di grassi saturi rispetto a quelle rosse. Proprio in merito ai grassi (30% dell’apporto calorico), è opportuno optare per quelli monoinsaturi per evitare di essere esposto, nel tempo, malattie cardiovascolari.

Meglio ancora sarebbe mangiare regolarmente pesce; salmone, pesce azzurro e sgombro forniscono acidi grassi essenziali (soprattutto Omega 3).

Dieta a zona e Paleo Diet

Molti di coloro che praticano CrossFit ricorrono ad una dieta a zona, che ha il vantaggio di mantenere sotto controllo la produzione di insulina. In pratica, oltre a prevedere la medesima suddivisione dei macronutrienti (40-30-30) indicata precedentemente in questo articolo, la dieta a zona si basa su due concetti basilari: equilibrio e moderazione.

Da quanto scritto fino ad ora, la tua dieta dovrebbe prevedere pasta e riso integrali, carni magre, verdure, semi, frutta secca (in particolare noci) e frutta (meglio se di stagione). Diversi atleti di CrossFit preferiscono seguire i dettami della Paleo Diet; tale dieta, come suggerisce il nome, include alimenti consumati dall’essere umano già all’alba dei tempi. Via libera, quindi, a cibi ricchi di proteine, ad abbondanti quantità di frutta (compresa quella secca) e di verdura cruda. Anche in questo caso, i macronutrienti rispondono alle percentuali indicate precedentemente: 40% di carboidrati (sempre a basso indice glicemico), 30% di proteine e 30 di grassi. Chi segue la Paleo Diet ritiene le diete moderne inadatte alla composizione genetica dell’uomo. Tra le fonte proteiche di origine animale ammesse dalla paleo rientrano parti di carne quali frattaglie, ricche non solo di proteine ad elevato valore biologico, ma anche di vitamine, sali minerali e lipidi essenziali. In particolare, il fegato offre proteine, vitamine (A, B1, B2, C e D) e ferro, mentre il cuore è ricco di vitamina B1 e carente di grassi. Cervello e animelle, infine, garantiscono un ottimo apporto di fosforo. Tra i vegetali, invece, ti consiglio il consumo di alghe marine, ricche di elementi nutritivi quali iodio, sali minerali (calcio, zinco, ferro, magnesio, potassio, fosforo), e vitamine. Inoltre, le alghe svolgono un’azione disintossicante ed antinfiammatoria. Infine, non dimenticarti di radici e tuberi; prova il topinanmbur, una radice costituita per l’80% da acqua e in grado di apportare vitamine, minerali e amminoacidi. La Palio Diet viene proposta in più versioni; ad accomunarle sono i cibi da evitare, o da consumare con parsimonia, ossia cereali, legumi e latticini.

Tieni in considerazione che praticando regolarmente CrossFit, vedrai aumentare la tua massa muscolare (o almeno la densità) indipendentemente dal regime alimentare seguito. Questo, però, non significa che godrai di ottima salute ingerendo qualsiasi alimento, senza seguire le indicazioni fornite in precedenza. Per riuscire a “costruire” i muscoli prendendo meno grasso, una dieta corretta è il primo passo per conseguire con maggiore rapidità i tuoi obiettivi.