Dieta e alimentazione da seguire nel ciclismo
Il ciclista, insieme al maratoneta, consuma molte calorie rispetto a chi pratica uno sport classico come il calcio o il basket. Il ciclismo è infatti uno degli sport più dispendiosi a livello fisico in assoluto e quando il ciclista si trova a dover percorrere per 3 settimane una media di 200 e passa Km al giorno, la sola preparazione fisica non è sufficente, è indispensabile seguire una dieta corretta, la dieta del ciclista!
Una corretta alimentazione e una dieta puntigliosa sono elementi fondamentali per il ciclista.
Lo sforzo che sta dietro al ciclismo è quello di un esercizio aerobico che tenta di sconfiggere la resistenza all’aria e alla strada.
Come per altri sport, anche qui entra in gioco la conformazione fisica: tanto maggiore sarà la nostra massa (peso), larghezza delle spalle, tanto maggiore sarà lo sforzo che dovremo sopportare per sconfiggere la forza del vento e la pendenza della salita.
Sarà capitato a tutti di notare quanto sia difficile, una volta raggiunta una velocità, aumentarla. Questo perchè, aumentando l’andatura, la resistenza dell’aria aumenta con il quadrato della velocità. Ecco perchè in gara gli atleti di punta cercano sempre di farsi “proteggere” dai gregari, rimanendo nella loro scia, così, nelle fasi chiave della corsa, saranno meno affaticati per compiere gli strappi finali.
Prima di vedere insieme la tabella numerica con i valori calorici da assumere, che è stata stilata secondo dei parametri generali ed è quindi bene rivedere in modo più accurato caso per caso, ecco gli alimenti più adatti e meno adatti a una dieta per il ciclismo.
Alimenti non adatti al ciclista
– Alcolici
– Bevande gassate
– Zuccheri elaborati (snack)
– Eccesso di carne rossa
– Fritture
– Grassi saturi
Alimenti adatti al ciclista
– Frutta e verdura, anche 7 porzioni al giorno
– Carboidrati non eccessivamente conditi
– Carne bianca
– Pesce
– Formaggi magri, il Parmigiano sarebbe il migliore
Tabella per l’alimentazione del ciclista
Nella tabella per l’alimentazione del ciclista sottostante sono illustrati i valori calorici dei tre macronutrienti, carboidrati, grassi e proteine nelle quattro diete che sono tipiche del ciclismo (dieta di allenamento, dieta pregara, dieta di recupero, colazione pre gara:
| % kcal sul totale | kcal totali | kcal per nutriente | |||||
| Tipo Dieta | carboidrati | grassi | proteine | carboidrati | grassi | proteine | |
| Dieta di allenamento | 65% | 25% | 10% | 2800/3400 | 1800 2200 | 720 850 | 280350 |
| dieta pre-gara | 70% | 20% | 10% | 3500/4000 | 2400 2800 | 720 850 | 280350 |
| dieta di recupero | 60% | 25% | 15% | 2800/3400 | 1680 2050 | 720 850 | 400500 |
| colazione pre-gara | 80% | 10% | 10% | 800/1000 | 650 800 | 75100 | 75100 |
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Dieta del Ciclista – Tabella Riepilogativa
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Prima delle gare è tipico dei ciclisti nutrirsi con della pasta, carboidrati che si bruceranno lentamente, magari conditi con dell’olio crudo e del parmigiano.
Altri alimenti che possono accompagnare il primo pasto della giornata sono pane e marmellata, salumi leggeri, del succo d’arancia, del tè o del caffè (senza esagerare).
La preparazione di una gara di ciclismo deve essere adeguata dal punto di vista fisico, ma anche alimentare. Qui trovate alcuni consigli sull’alimentazione che deve seguire un ciclista, in particolare per il periodo dell’allenamento ovvero la dieta da seguire nella giornata precedente l’allenamento e nella giornata dell’allenamento stesso.
I nostri esperti vi consigliamo comunque di alleggerire il pranzo nel caso di un allenamento pomeridiano, favorendo l’alimentazione durante la cena.
Per un’approfondimento completo potete proseguire la lettura dell’articolo.
PRIMA COLAZIONE (circa 700 kcal)
- 1 spremuta o 1 succo di frutta (120 kcal)
- 40/50 g di cereali integrali(180 kcal)
- 1 bicchiere di latte o 1 vasetto di yogurt (100 kcal)
- 2/3 fette biscottate o pancarrè con marmellata o miele (300 kcal)
SPUNTINO (circa 100 kcal)
- 1 frutto maturo (50 kcal)
- 1 tè o caffè (50 kcal)
PRANZO (circa 950 kcal)
- 150 g di pasta condita con sugo al pomodoro oppure olio e parmigiano o pesto (600 kcal)
- 1 piatto di patate o fagioli o spinaci o carote o piselli poco conditi (150 kcal)
- 70 g di pane (200 kcal)
SPUNTINO (circa100 kcal)
- 1/2 frutto maturo oppure della frutta secca come prugne, uva, albicocche o fichi (100 kcal)
CENA (1200 kcal)
- 100 g di pasta/riso oppure 1 minestra di farro/fagioli/ceci (400 kcal)
- 150 g di carne bianca o pesce (300 kcal)
- 100 g di pane (300 kcal)
- 1 fetta di dolce (con marmellata se possibile) (200 kcal)
Per chi volesse sostituire la carne e pesce per la cena: prosciutto e formaggi non più di 2 volte a settimana oppure uova 2 volte a settimana
E’ buona abitudine assumere pochi grammi di lievito di birra e qualche cucchiaio di miele ogni giorno.
Volendo schematizzare qui di seguito troviamo gli alimenti suddivisi per composizione nutrizionale.
Carboidrati: pasta, pane, riso
Grassi: latticini, carne
Proteine: carne, pesce, uova
Vitamine A C E: agrumi, kiwi, frutta secca, albicocche, fichi, oli vegetali, fegato
Vitamine tipo B: uova, cereali, lievito di birra
Ferro: cereali integrali, fagioli, spinaci, soia
Aminoacidi ramificati: parmigiano, pesce, carne
Allenamento per dimagrire in bicicletta, spin bike o cyclette
Se la bici è la tua passione, ecco un allenamento che potrà essere svolto interamente in sella: biciletta, cyclette, spin bike, non importa. Purché sia su due ruote.
- 15 min. di riscaldamento portando la frequenza cardiaca al 65%
- 5 min. di salita (in caso di cyclette o spin-bike aumentare la resistenza) con frequenza cardiaca al 70%
- 2 min. ½ di recupero (in caso si usi la bici si può scendere da dove si è saliti)
- 5 min. di pianura portando la frequenza al 75%
- 2 min. ½ di recupero
- 5 min. di salita portando la frequenza all’80%
- 2 min. ½ di recupero
- 5 min. di pianura portando la frequenza all’80%
- 15 min. di defaticamento portando la frequenza al 60%
- Un po’ di stretching per finire
Utilizzare gli integratori nel ciclismo
Il ciclismo è uno sport ad elevato dispendio energetico, che non sempre si riesce ad ottimizzare attraverso la normale alimentazione, per motivo potrebbe essere necessario utilizzare degli integratori.
Dallo schema precedente ad esempio vediamo come per gli spuntini tra i pasti principali sono stati scelti degli alimenti naturali che però potrebbero avere delle variazioni di indice glicemico e di calorie a seconda del tipo di maturazione degli alimenti, oppure a seconda del tipo di cottura. E’ infatti importante sapere che l’indice glicemico è un valore indicativo. Inoltre alcuni cibi possono appesantire il sistema digerente, sono complessi e contengono scorie che possono disturbare l’allenamento e la gara di un ciclista.
Oltre ad integratori alimentari per favorire il reintegro dei liquidi, degli zuccheri e dei minerali ci sono anche gli integratori che contengono amminoacidi ramificati che servono per il recupero post attività.
E’ bene ricordare che un elevato consumo di zuccheri, acqua e sali minerali provoca un aumento dello stress ossidativo con conseguente produzione di radicali liberi. Gli integratori alimentari per i ciclisti permettono al corpo di rispondere in maniera più veloce a questi momenti di carico sportivo e permettono di riequilibrare velocemente le perdite nutrizionali. Se volete approfondire l’argomento vi continuare la lettura e leggere l’elenco dei migliori integratori alimentari per il ciclismo.
Essendo il ciclismo uno sport di fatica estrema e specialmente continuata, è necessario reintrodurre nell’organismo tutte le sostanze che andremo inevitabilmente a perdere in gara. Dovremo quindi avere sempre appresso carboidrati, magari in forma liquida, zuccheri, che è meglio non masticare ma lasciar sciogliere in bocca lentamente e specialmente bere, bere e ancora bere!
In questo caso si consiglia l’assunzione di integratori specifici per il ciclismo, come maltodestrine, sali minerali e carnitina.
Integratori consigliati per i ciclisti
Prima di entrate nel dettaglio e vedere quali sono i migliori integratori per il ciclismo è bene tenere a mente che superare il limite del proprio corpo con sforzi muscolari esagerati senza supportare il metabolismo con integratori specifici da assumere nel giusto momento può causare gravi danni al fisico e alla salute. Pochi sanno ad esempio che un allenamento sbagliato e non integrato può consumare il muscolo (catabolismo muscolare), invece l’obbiettivo è l’incremento della forza e del muscolo (anabolismo muscolare).
Gli integratori migliori e i più conosciuti per il ciclismo sono quelli della named, sponsor del giro d’italia, ma anche enervit, watt, e molti altri. Vediamo quali sono gli indispensabili.
Maltodestrine
Negli sport di resistenza come il ciclismo, dove l’impegno fisico è importante, sia per il prolungarsi dell’attività nel tempo sia per l’impegno di alcuni percorsi, i carboidrati rappresentano la vera benzina che alimenta i muscoli. Le maltodestrine, vengono assunte per rifornire i muscoli in maniera modulata, poiché vengono assimilati più lentamente e rilasciano energia durante tutta la gara o l’allenamento. Considerando una gara di 4 ore, dopo un’ ora e mezza, iniziamo a rifornire l’organismo con delle maltodestrine che impiegano un po’ di tempo per essere assimilate, ma rilasciano energia in maniera modulata.
Cosa sono e a cosa servono le Maltodestrine ?
Le Maltodestrine sono polisaccaridi prodotti dall’amido tramite il processo di idrolisi parziale. Sono prodotti di sintesi e quindi non sono un prodotto naturale. Vengono prodotte in maniera industriale con lo stesso processo con il quale viene prodotto lo sciroppo di glucosio. Non si trovano negli alimenti se non in alcuni prodotti industriali come gelati o alimenti preparati per il loro potere addensante. Il loro principale utilizzo è legato all’attività sportiva agonistica e/o dilettante. Solitamente si trova in commercio sotto forma di polvere e possono essere assunte durante una gara ciclistica o durante un allenamento per garantire un apporto costante di energia mantenendo relativamente stabile la glicemia. Le maltodestrine sono dei carboidrati più o meno complessi, facilmente digeribili e assimilabili. Forniscono quindi l’energia di cui abbiamo bisogno durante il nostro allenamento in bici o la nostra gara.
Principali benefici e vantaggi delle maltodestrine rispetto ai carboidrati contenuti negli alimenti:
- Sapore neutro
- Solubili in acqua
- Facilmente assimilabili anche in caso di deficienza enzimatica
- A basso contenuto salino
- Sviluppano una pressione osmotica assai minore rispetto ai carboidrati semplici a basso peso molecolare (1/5 rispetto al glucosio); ciò si traduce in una più rapida velocità di assorbimento.
Inoltre, l’assunzione di carboidrati tramite gli alimenti, durante un’attività sportiva, richiederebbe lunghi tempi di digestione e sottrarrebbe energie al nostro organismo.
A chi sono adatte la Maltodestrine ?
Le Maltodestrine sono ideali per chiunque svolga un’attività sportiva ad alta intensità e necessita perciò di incrementare l’assunzione giornaliera di carboidrati.
Quando prendere/assumere le Maltodestrine ?
La maltodestrina sarebbe meglio miscelarla con circa 50 grammi di acqua o succo di frutta ma, volendo, si può anche mescolare con le proteine in polvere. Il nostro consiglio è di utilizzare acqua fresca. Consumare il mix nel pre-allenamento, durante l’allenamento o post-allenamento per fornire energia sufficiente ad eseguire tutti gli esercizi e il deposito di carboidrati.
Le maltodestrine andrebbero assunte ogni 10/15 min quando siete in bici a piccoli sorsi per garantire allorganismo un costante rifornimento glucidico durante lintero arco della prestazione sportiva, hanno quindi il compito di mantenere il livello degli zuccheri costante, ma allo stesso tempo di non alterare la glicemia di chi le assume.
Ogni 50 grammi di maltodestrine forniranno circa 190 calorie, 47 grammi di carboidrati e meno di 2 grammi di proteine grassi.
Le maltodestrine fanno male?
Effetti negativi a lungo termine dovuto ad un uso improprio sono il sovrappeso, la resistenza insulinica e il diabete mellito, sia per gli effetti iperglicemizzanti sia come conseguenza del sovrappeso. E’ quindi sconsigliata l’assunzione di maltodestrine per chi è insulino-resistente o soffre di diabete conclamato
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Carnitina
Universalmente nota per essere contenuta all’interno di quasi tutti gli integratori per sportivi, la creatina realtà può essere considerata come un integratore per migliorare la resistenza fisica.
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Integratori con Spirulina
La Spirulina è un’alga azzurra unicellulare con importanti proprietà benefiche.
La spirulina è particolarmente ricca di proteine, amminoacidi essenziali e lipidi. Tra le vitamine contenute nella spirulina abbonda il tocoferolo, il Β-carotene, l’inositolo ed alcune vitamine del gruppo B. Discreto anche il contenuto di minerali.
Oggi gli integratori a base di spirulina sono molto in voga tra gli sportivi e tra chi desidera raggiungere in fretta il proprio peso forma. L’utilizzo da parte degli sportivi, ciclisti compresi, è dovuto dall’elevato contenuto in biotina e ferridossina che inibisce la formazione di acido lattico durante uno sforzo muscolare particolarmente intenso (azione detossificante ed ergogenica). I ciclistini possono tranne grossi benefici dall’ussunzione di spirulina anche l’elevato apporto vitaminico e grazie alla sue proprietà antiossidanti (l’attività fisica, pur migliorando i sistemi endogeni di smaltimento, produce molti radicali liberi).
L’alga spirulina ha un elevato contenuto proteico (65-70 grammi per 100g di alimento, contro i 20-25g di un taglio di carne magra). Questa caratteristica la rende un alimento particolarmente utile e nutriente per le persone vegetariane, vegane e per i sedenti. Il buon profilo amminoacidico, può rappresentare un valido aiuto per coprire il fabbisogno di amminoacidi essenziali nelle persone che praticano attività sportiva intensa e sport molto faticosi come il ciclismo.
La spirulina sembra possedere anche un certo effetto sul controllo dell’appetito. Quando viene assunta prima dei pasti accelera la comparsa del senso di sazietà.
Dosaggio Consigliato:
La dose consigliata è di 10 grammi al giorno, quantitativo che è in grado di coprire, da solo, buona parte del fabbisogno quotidiano di molti nutrienti come la vitamina A ed il ferro.
Spirulina migliore e dove comprarla
La spirulina si compra in erboristeria, in farmacia, nei supermercati e online. Ovunque è possibile trovare la spirulina, in diversi formati e con prezzi che variano in base alle marche di produzione e alle forme in cui è in vendita. Per fare degli esempi:
- spirulina in compresse: una confezione da 180 compresse costa in media 26 euro;
- in capsule: un flacone contenente 50 capsule ha un prezzo di circa 13 euro;
- in gocce: sono necessari 29 euro per un flacone da 50 ml;
- in polvere: un barattolo da 250g può costare da 25 euro a 80 euro;
- in tavolette: la confezione da 100 tavolette ha un costo di circa 23 euro.
I prezzi sono indicativi e possono variare secondo la composizione e la titolazione del principio attivo in esso contenuto. Quelli citati finora sono relativi a prodotti contenenti spirulina pura. Alcuni integratori, invece, contengono una minima parte di quest’alga che viene unita ad altri elementi.
Se vuoi approfondire l’argomento e conoscere i segreti della dieta del ciclista, ti invitiamo a guardare questo video nel quale il dottor Daniele Tarsi, responsabile medico del team Farnese-Selle Italia, ci racconta come affrontare una tappa di montagna. In particolare il dottor Tarsi spiega come alimentarsi e reintegrare le calorie che si bruciano durante percorsi impegnativi. In una tappa come quella dello Stelvio un ciclista arriva a bruciare quasi 7 mila chilocalorie. Reintegrarle durante la tappa è fondamentale per arrivare al traguardo
Integratori con Creatina
Universalmente nota per essere contenuta all’interno di quasi tutti gli integratori per palestra, la creatina realtà può essere considerata come un integratore per migliorare la resistenza fisica. E’ anche considerato uno degli integratori per sportivi più ricercati dagli studiosi. La creatina viene prodotto dal nostro organismo per garantire energia alle nostre cellule, in modo particolare per i muscoli. La creatina viene usata, tra i tanti integratori per ciclisti, per tentare di saturare il muscolo e mantenere così i suoi livelli superiori alla soglia fisiologica, aumentando di conseguenza l’energia totale (chiamata ATP) disponibile all’interno della muscolatura. La creatina ha un costo relativamente basso, è efficace ed è facile da assumere, per questo la consideriamo una prima scelta tra gli integratori per ciclisti.
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