Finite le festività natalizie, si corre subito ai ripari per tornare in forma e depurarsi dagli eccessi di questi giorni. Spesso si ricorre a un nutrizionista, per farsi guidare in un percorso di riduzione del peso o di educazione alimentare, ma ancora più spesso si ricorre a metodi fai da te o al passaparola, che promettono dimagrimenti rapidi in poco tempo. Ma quanto fanno bene alla nostra salute questo tipo di diete?
Innanzitutto, partiamo dallo spiegare la differenza che esiste tra perdita di peso e dimagrimento. La perdita di peso equivale a un calo ponderale che può essere conseguenza di perdita di massa grassa o di perdita di massa magra o liquidi; il dimagrimento è un calo della massa grassa del soggetto. Perdere peso, quindi, non necessariamente significa perdere massa grassa.
Comunemente le diete fai da te a cui si ricorre prevedono il consumo di un unico alimento (ad esempio dieta del minestrone, o del gelato, ecc..) o sono fortemente ipoglucidiche e iperproteiche (è il caso della famosa dieta Dukan). Il risultato a breve termine di queste diete è quello di portare a un’iniziale perdita di liquidi, quindi a un rapido calo ponderale, e in seguito di massa magra, come conseguenza allo scarso apporto di alimenti energetici (carboidrati e/o grassi). Inoltre, a lungo andare, queste diete riducono il metabolismo basale, cioè l’energia che consumiamo per mantenere le funzioni vitali del nostro corpo, a temperatura ambiente e in stato di veglia. La riduzione del metabolismo basale comporta un blocco nel calo ponderale che costringe, in tal modo, a ridurre ancora di più l’apporto energetico per impedire di accumulare nuovamente peso. La riduzione dei carboidrati, se drastica, può inoltre influire sull’umore, a causa della riduzione dei livelli di serotonina circolanti.
A lungo termine, la riduzione dei carboidrati e l’aumento delle proteine non ha effetti sul mantenimento del peso corporeo. Una recente review ha dimostrato come, per apporti di proteine di 0.8-1.2 g/kg di peso corporeo, siano sufficienti a mantenere uno stato di sazietà e a preservare la massa magra; apporti di proteine superiori a 2 g possono, invece, accumularsi sotto forma di tessuto adiposo, se non sostenuti da una sufficiente attività fisica. Anche la drastica riduzione dell’apporto di carboidrati e grassi, a lungo termine, non ha effetti sul dimagrimento e sul mantenimento del peso corporeo e non si dimostra essere migliore di una classica ipocalorica in cui i nutrienti sono ripartiti secondo le indicazioni della dieta mediterranea.
Ecco, quindi, che il metodo più efficace per dimagrire è quello di affidarsi ai dettami della dieta mediterranea, associando una costante attività fisica, preferibilmente di tipo aerobico e puntare a un calo ponderale graduale e costante nel tempo, piuttosto che a un rapido decremento, che comporta un rapido riaccumulo adiposo e danni alla massa muscolare.
Dal punto di vista dell’alimentazione è quindi utile:
- aumentare il consumo di cereali e derivati integrali (pane, pasta, orzo, riso, ecc..)
- aumentare il consumo di frutta e verdura e di legumi, che vi aiuteranno a raggiungere un maggiore senso di sazietà e a mantenerlo nel corso della giornata
- ridurre il consumo di grassi, favorendo quelli di origine vegetale, in primo luogo l’olio extravergine d’oliva.
- aumentare l’apporto di omega 3 aumentando il consumo di pesce
- bere almeno 1.5 l di acqua al giorno
- ridurre il consumo di dolci e snack e consumare spuntini a base di frutta o yogurt
- ridurre il consumo di succhi di frutta, preferendogli la frutta fresca che apporta più vitamine, fibre e sali minerali
Con lo scopo di darvi un suggerimento su come aumentare il consumo di verdure e legumi, vi propongo una zuppa cremosa e piccante, che ha per protagonista le carote e i ceci neri.
ZUPPA DI CAROTE ARROSTITE CON PAPRICA E CECI CROCCANTI
INGREDIENTI per 4 persone
Per i ceci croccanti
50 g ceci neri
1 cucchiaino di paprica
Portare a bollore una pentola con acqua, calarvi i ceci e far cuocere 15 minuti. Passato questo tempo, scolare e riportare nuovamente a ebollizione una pentola di acqua, unire i ceci e far cuocere per 45 minuti ( o finché non saranno morbidi se infilzati con una forchetta). Riscaldare il forno a 180°C, rivestire una teglia di carta da forno. Scolare i ceci, condirli con la paprica e riversarli sulla teglia. Infornare per circa 10-15 minuti.
Per la zuppa di carote arrostite
800 g carote
1.6 l brodo vegetale
1 scalogno
1 cucchiaino di paprica piccante
Prezzemolo
4 cucchiai di olio extravergine d’oliva
sale
Riscaldare il forno a 180°C. Lavare le carote, spuntarle e tagliarle a rondelle di circa 4 cm di spessore. Condire con metà olio e la paprica e infornare per 20 minuti, finché non saranno diventate tenere se infilzate con una forchetta. In una pentola, soffriggere lo scalogno affettato sottilmente nel restante olio. Quando sarà imbiondito, unire le carote bagnare col brodo. Portare a ebollizione e lasciare cuocere per 15 minuti, regolando di sale. Spegnere e passare col minipimer la zuppa. Passare al setaccio e distribuire in 4 fondine. Decorare con il prezzemolo e i ceci croccanti. Servire accompagnato da pane, preferibilmente integrale.
