Molti aspetti della salute delle donne sono legati ai cambiamenti ormonali del ciclo mestruale che si verificano mensilmente. Estrogeni e progesterone sono gli ormoni coinvolti nel ciclo mestruale a quando si verifica una riduzione dei livelli ormonali, che comporta il passaggio alla menopausa. Intorno ai 50 anni si assiste ad una forte riduzione degli estrogeni circolanti: in alcune donne la cessazione delle mestruazioni è improvvisa, mentre per altre la diminuzione è graduale.
Scopriamo grazie ai consigli degli esperti di Bionotizie quali alimenti includere nel proprio regime dietetico durante la menopausa.
Menopausa: quali sono i sintomi?
Con il diminuire degli ormoni sessuali, iniziano a comparire i sintomi associati alla menopausa.
Il verificarsi di vampate di calore, disagio psichico, meno energia e, d’altra parte, problemi di salute delle ossa, cardiovascolari e del cervello.
Durante la menopausa c’è una diminuzione del dispendio energetico a riposo, un aumento del tessuto adiposo e una diminuzione del tessuto magro.
L’età e la mancanza di esercizio fisico sono fattori che influenzano questa evoluzione corporea.
La riduzione degli ormoni sessuali aggrava questa situazione poiché l’estrogeno ha un potente effetto protettivo: la forza muscolare e la salute delle ossa si indeboliscono. Si verificano alterazioni nella regolazione omeostatica del calcio del corpo che promuovono la perdita ossea.
L’aumento del grasso addominale provoca alterazioni dei livelli di colesterolo nel sangue. Il colesterolo totale sale, così come il colesterolo LDL (il cattivo) allo stesso tempo in cui il colesterolo HDL (sano) diminuisce.
Dieta in Menopausa: le raccomandazioni della comunità scientifica
Durante la menopausa, vi è un aumento dell’assunzione di grassi ed una diminuzione dell’assunzione di nutrienti sazianti, come proteine e fibre.
Le raccomandazioni dietetiche sono finalizzate a:
- Aumentare gli alimenti di origine vegetale grazie al loro contributo in fitoestrogeni (ad esempio, isoflavoni di soia), componenti di alimenti vegetali che assomigliano a fibre estrogeniche e solubili (frutta, verdura, legumi e avena) che aiutano ad abbassare il colesterolo.
- Assicurare l’apporto di calcio, vitamina D, vitamina K, magnesio, per migliorare la salute delle ossa. Aumentare il consumo di latticini, pesce azzurro, verdure a foglia verde in particolare o cibi fortificati.
- Non dimenticare il consumo di cibi proteici: legumi tra cui soia, cereali, noci). Si consiglia il consumo di carni magre, senza grassi.
- Ridurre o moderare il consumo di cibi grassi.
- Un maggiore apporto di calcio è essenziale in questa fase per forzare l’assimilazione attraverso l’intestino e impedire che la perdita di massa ossea sia più grave.
- Bere almeno da 1,5 a 2 litri di acqua al giorno (circa 8 bicchieri).
La distribuzione del contenuto calorico dei pasti deve essere effettuata in modo personalizzato, tenendo conto dell’età, del peso e dell’attività fisica sviluppata da ciascuna persona e nel rispetto di un contenuto equilibrato di alimenti.
La proporzione più adeguata di pasti al giorno è: 20% a colazione, 5-10% a metà mattina, 40% a pranzo, 5-10% a pranzo e 30% a cena. I grassi non dovrebbero superare il 30-35% delle calorie totali.
E’ importante assicurarsi di includere gli alimenti che contengono grassi Omega 3 nella dieta durante la menopausa.
Esercizio fisico durante la menopausa
L’esercizio fisico riduce la perdita muscolare, aumenta il dispendio calorico e rafforza le ossa, migliorando allo stesso tempo la salute cardiovascolare.
Migliora lo stato emotivo facendo attività che forniscono benessere.
Per esercizio fisico non s’intende solo sport e fitness, ma anche attività divertenti e socializzanti come ballare , fare lunghe passeggiate in compagnia a piedi o in bicicletta. L’esercizio fisico principale deve essere di tipo aerobico, bisogna praticare attività che richiedono bassa intensità e lunga durata.
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