Spesso mi viene chiesto come e per quanto cuocere un cereale piuttosto che un altro. Vediamo se riesco a fare un riassunto generale per i cereali maggiormente in uso.
PRIMA DI CUOCERLI, LAVARLI:
Quasi tutti i cereali (tranne il riso che di solito è già lavato), prima di iniziare la preparazione, vanno sciacquati con acqua fredda. Mettere i cereali in una scodella capiente piena d’acqua e di girarli anche con le mani, per rimuovere impurità e granelli di polvere. L’operazione va ripetuta fino a quando l’acqua non sarà diventata limpida. In cottura, invece, è meglio non mescolare mai i cereali e di inserire il sale solo alla fine: in questo modo i chicchi restano teneri e nutrienti.
COTTURA:
Meglio una cottura tradizionale, quindi non in pentola a pressione: fiamma dolce e coperchio a chiudere la pentola, in questo modo verrà assorbita tutta l’acqua, verranno conservati i sali minerali e i cereali non si attaccheranno. Per le dosi, useremo come unità di misura una “tazza”: la porzione per una persona si riferisce a una tazza da tè (capienza 150 ml circa).
RISO:
Riso Il riso in vendita alle nostre latitudini in genere è lavato e pulito prima della vendita, quindi lavarlo ulteriormente toglierebbe i nutrienti dai chicchi di riso. Importante è anche che il riso non sia stato pretrattato o precotto. Il processo attraverso il quale il riso viene “brillato” è da evitare poiché si tratta solo dell’eliminazione del pericarpo del riso al fine di garantirgli un aspetto più gradevole (non succede ovviamente con i cereali integrali).
Meglio utilizzare una pentola ampia, che permetta all’acqua di scaldarsi in modo più uniforme. Dosi: 1 tazza di riso integrale, 3 tazze di liquido Cottura: versate il riso integrale nella pentola con il liquido di cottura e portate a ebollizione, quindi abbassate la fiamma e aspettate che il liquido venga assorbito completamente (il tempo di cottura è più lungo, circa 40/50 minuti).
ORZO:
Come gli altri cereali va sciacquato prima di inserirlo nella casseruola di cottura (insieme ad acqua o latte, a seconda del piatto). Esistono orzo integrale, orzo perlato e orzo decorticato. Quello integrale va lasciato in ammollo 24h e poi cotto nella stessa acqua circa 1 ora e mezza. Quello perlato richiede 30-40 minuti ma senza ammollo.
Mentre per quello decorticato: Dosi: 1 tazza di orzo, 3 tazze di liquido Cottura: versate il cereale nella pentola con il liquido di cottura e portate a ebollizione, quindi abbassate la fiamma e aspettate che il liquido non venga assorbito completamente. Tempi: da verificare in base alla tipologia di orzo (vedi sopra)
FARRO:
Per il farro perlato non occorre l’ammollo in acqua, per quello grezzo sì: quest’ultimo, avendo ancora la pellicola esterna, risulta più secco e richiede una cottura più lunga. In questo caso, l’ammollo dura circa 9 ore: il farro decorticato va versato in acqua a temperatura ambiente, si aggiunge un cucchiaio di sale e si mescola. Una volta giunti al momento della cottura, il farro va posto in una pentola e ricoperto completamente dall’acqua, a fiamma medio-bassa. Quando inizia l’ebollizione va messo il coperchio e lo si lascia così per almeno 30 minuti (circa 45 minuti per quello decorticato). Dosi: 1 tazza di farro, 2 tazze di liquido Cottura: versate il cereale nella pentola con il liquido di cottura e portate a ebollizione, quindi abbassate la fiamma e aspettate che il liquido non venga assorbito completamente. Tempi: da 30 a 45 minuti.
GRANO SARACENO:
Cereale senza glutine e ricchissimo di proprietà, una volta lessato e posto in un contenitore a chiusura ermetica in frigorifero, il grano saraceno cotto si conserva fino a cinque giorni; non si può, invece, congelarlo. Non necessita di ammollo.
Dosi: 1 tazza di grano saraceno, abbondante acqua salata Cottura: portate a bollore il liquido, aggiungere il grano saraceno e lessatelo. Tempi: circa 15 minuti.
SEGALE:
È il cereale che ha bisogno dell’ammollo maggiore, almeno 12 ore: il consiglio è quello di prepararlo di sera, così l’indomani mattina sarà pronto per la cottura. Dosi: 1 tazza di segale, 3 tazze di acqua Cottura: versate il cereale nella pentola con il liquido di cottura e portate a ebollizione, quindi abbassate la fiamma e aspettate che il liquido non venga assorbito completamente. Tempi: cuoce in 60 minuti in una pentola tradizionale.
AVENA:
Quello che troviamo nei supermercati è avena decorticata: il cereale per sua natura ha un rivestimento difficile da eliminare e totalmente indigesto. È necessario un ammollo di circa 3 ore, al termine del quale si può procedere con la cottura. Questo cereale è ricco di proteine e povero di carboidrati. Dosi: 1 tazza di avena sativa, 3 tazze e mezzo di liquido Cottura: versate il cereale nella pentola con il liquido di cottura e portate a ebollizione, quindi abbassate la fiamma e aspettate che il liquido non venga assorbito completamente. Tempi: circa 45 minuti.
GRANO TENERO:
I tempi di ammollo sono piuttosto lunghi, almeno 9 ore. Per la cottura, con una pentola tradizionale, servono una quarantina di minuti. Dosi: 1 tazza di grano tenero, 2 tazze di acqua Cottura: versate il cereale nella pentola con il liquido di cottura e portate a ebollizione, quindi abbassate la fiamma e aspettate che il liquido non venga assorbito completamente. Tempi: circa 40 minuti
MIGLIO:
Sebbene sia oggi poco presente nella dieta occidentale, ha moltissime proprietà nutrizionali. Non ha bisogno di alcun ammollo, e ha tempi di cottura molto rapidi, anche sotto i venti minuti. Dosi: 1 tazza di miglio, 2 tazze di liquido Cottura: versate il cereale nella pentola e fatelo tostare per qualche istante, quindi copritelo con il liquido di cottura e portare a ebollizione, abbassate la fiamma e aspettate che il liquido non venga assorbito completamente. Tempi: circa 20 minuti.
SORGO:
È sempre necessario sciacquare questo cereale privo di glutine, poi lessarlo per almeno 35-40 minuti: dunque, niente ammollo, ma direttamente in padella a tostare. Cuoce in acqua salata bollente o brodo. Una volta terminata la cottura, lo si lascia riposare per qualche minuto. Lo si può servire sia caldo che freddo, insieme alle verdure o ad altri ingredienti. Dosi: 1 tazza di sorgo, 2 tazze di liquido Cottura: versate il cereale nella pentola con il liquido di cottura e portate a ebollizione, quindi abbassate la fiamma e aspettate che il liquido non venga assorbito completamente. Tempi: circa 20 minuti.
AMARANTO:
Privo di glutine e ricco di proteine e lisina (un amminoacido carente in molti cereali) l’amaranto fa parte delle graminacee e non è quindi un cereale vero e proprio anche se si consuma come tale. Non necessita di ammollo. Per la cottura in una pentola tradizionale occorrono circa 40 minuti. Dosi: 1 tazza di amaranto, 2 tazze di acqua Cottura: versate il cereale nella pentola con il liquido di cottura e portate a ebollizione, quindi abbassate la fiamma e aspettate che il liquido non venga assorbito completamente. Tempi: circa 40 minuti.
QUINOA:
Esistono circa 200 tipi di quinoa diversi, ma la più sfruttata è la quinoa Real, meno ricca di saponine e quindi meno amara, nonché più facile da cuocere. Anche questo cereale non ha bisogno di una fase di ammollo e anche in questo caso i tempi di cottura sono rapidi (15-20 minuti). Per ogni parte di quinoa servono almeno 2 o 3 parti di acqua. E’ sempre bene sciacquare la quinoa sotto acqua corrente per eliminare i residui di saponine e le eventuali scorie presenti. Dosi: 1 tazza di quinoa, 2 tazze di liquido Cottura: versate il cereale nella pentola con il liquido di cottura e portate a ebollizione, quindi abbassate la fiamma e aspettate che il liquido non venga assorbito completamente. Tempi: 15/20 minuti.
GRANO KHORASAN:
Anche in questo caso i tempi di ammollo sono lunghi, oltre 6 ore. Il Khorosan assorbe molta acqua, quindi nella cottura una parte di cereale ha bisogno di 4 parti d’acqua. Lunghi sono anche i tempi di cottura, che si aggirano intorno ai sessanta minuti. Dosi: 1 tazza di grano kamut, 2 tazze di liquido Cottura: versate il cereale nella pentola con il liquido di cottura e portate a ebollizione, quindi abbassate la fiamma e aspettate che il liquido non venga assorbito completamente. Tempi: ci vogliono circa 60 minuti.
BULGUR:
Tipico cereale della cucina del Medio Oriente, si tratta di grano duro germogliato, i chicchi di frumento vengono cotti al vapore, fatti seccare e poi macinati. E’ facilmente reperibile nei supermercati biologici in diverse varietà. Lo si acquista in due tipologie: quello crudo e quello precotto. Dosi: 1 tazza di bulgur, 1 tazza di liquido Cottura: versate il cereale nella pentola con il liquido di cottura e portate a ebollizione, quindi abbassate la fiamma e aspettate che il liquido non venga assorbito completamente. Tempi: 15/20 minuti circa.
COUS COUS:
Piatto tipico dell’Africa del Nord, vista la vicinanza geografica con l’Europa si è diffuso molto rapidamente anche qui da noi, soprattutto in Sicilia. In genere è venduto precotto, e ormai è molto semplice trovarlo nei supermercati. Ha bisogno di poca acqua, in pari misura a quella del cereale. Per evitare che si formino dei grumi, prima della cottura lo si può sgranare con le dita unte con un filo d’olio, e solo adesso si può aggiungere l’acqua bollente, precedentemente portata a bollore. Il sale va posto nell’acqua, quando ancora non c’è il cous cous. Durante la cottura lo si mescoli con una forchetta, e al termine lo si lascia riposare circa un quarto d’ora. Lo si serve soprattutto con le verdure. Dosi: 1 tazza di cous cous, 1 tazza di liquido Cottura: fate bollire il liquido di cottura a parte; una volta terminata questa cottura, versare il cous cous in una pentola e ricopriteli con il liquido caldo. Quando l’acqua sarà stata assorbita, lasciate riposare per cinque minuti e poi sgranate il tutto con una forchetta. Tempi: circa 10 minuti