Pane di Quinoa con Lievito Madre e Semi di Lino è la ricetta di un pane Senza Glutine a Basso Indice e Carico Glicemico realizzato con il benefico lievito madre che lo rende ancora più digeribile, nutriente e soffice. E’ ideale per chiunque abbia deciso di non assumere glutine senza rinunciare al gusto del pane fatto in casa!
Senza Glutine | Senza Latticini | Senza Zucchero | Vegana* (utilizza solo l’olio extravergine di oliva per spennellare) | Vegetariana
Qualche mese fa avevo deciso di provare a disintossicarmi dal glutine al 100%. Tuttavia nonostante il periodo gluten free, alla visita dalla mia kinesiologa ero risultata (di nuovo) intollerante al glutine. Nell’ultimo anno sono risultata ciclicamente intollerante al glutine e ai latticini, infatti dopo fasi di detox durate 30 giorni e di reintroduzione del kamut (il cereale antico glutinoso che il mio corpo tollera ed io amo di più) tornavo a manifestare nuove intolleranze come ad esempio ai ceci. Quindi dopo le vacanze d’agosto dell’estate scorsa mi sono ripromessa di fare un’astinenza dal glutine per almeno un ciclo intero di sei mesi.
Ormai lo sapevo (lo dico persino a te) che il glutine ha bisogno di almeno sei mesi prima di essere eliminato dal nostro sistema. Non puoi fare una dieta senza glutine con occasionali sgarri (che anche io trovo umani) per il semplice fatto che con il glutine poi sei sempre punto a capo. Quindi o ci sei o non ci sei. Ed ecco che avevo deciso di esserci.
La cosa più difficile in assoluto sai qual è stata? L’idea di dover congelare a tempo indefinito il mio favoloso lievito madre a base di farro e dire addio alle mie ormai strepitose e lievitate focacce e al mio soffice pane. Era diventata una questione personale questa, così non mi restava che tirar su le maniche e provare a fare il pane.
I primi esperimenti erano una tristezza infinita: il pane che si sbriciolava, veniva troppo umido o aveva bisogno delle uova (e non c’e niente di male in questo, solo che non era quello che volevo) oppure aveva retrogusti strani. Io amo il Pane di Luca ma a lungo andare mi diventa noioso e quindi volevo avere un pane gustoso ma dal sapore abbastanza neutro. Così mi sono messa all’opera a cercare ovunque in rete anche un briciolo di ispirazione per il mio pane alla quinoa. Un buon suggerimento è stato il sito My Daily Sourdough Bread, tuttavia lei usa la farina di miglio, e quindi prima di arrivare al mio pane senza glutine per eccellenza ho sperimentato con diverse farine. Questo Pane alla Quinoa con Lievito Madre e Semi di Lino è uno dei miei preferiti.
Il sapore di questo pane è molto ricco: è leggermente acidulo come ogni pane realizzato con il lievito madre, si sente il gusto del buon olio extravergine di oliva e la nota nocciolata della quinoa. Al palato assomiglia più ad una focaccia e poiché si presenta leggermente umido, ti consiglio di tostarlo: sarà perfetto per accompagnare tutte le tue zuppe invernali o come crostini da servire con l’insalata di stagione.
Posso sostituire la farina di quinoa in questa ricetta di Pane di Quinoa con Lievito Madre e Semi di Lino?
Come in ogni altra ricetta, anche questa è stata testata e provata utilizzando la farina di quinoa. Si tratta sempre di una questione equilibrata di sapori, consistenze e ingredienti per cui ti direi di fidarti dal tuo intuito. Mi è impossibile testare la ricetta con tutte le farine senza glutine o prevedere come una piccola variabile possa cambiare l’impasto. Quindi, tecnicamente e senza provarlo ti posso dire che i semi di lino li puoi sostituire con i semi di chia o con i semi di psillio mentre la farina di quinoa puoi sostituirla con quella di teff integrale (chiara o scura, come preferisci).
Per chi è adatto questo Pane di Quinoa con Lievito Madre e Semi di Lino?
Questo Pane di Quinoa con Lievito Madre e Semi di Lino l’avevo pensato per me proprio in ottica di darmi più varianti in tema di pane senza glutine, lievitati con il lievito madre. E quando dico me, dico anche te che hai un’intolleranza al glutine o stai solo cercando maggior varietà nella tua dieta. Il profumo di pane fatto in casa non lo batte nessuno e questo sono sicura entrerà nei tuoi preferiti. Ho scoperto che Luca non va molto d’accordo con la quinoa – la sua glicemia ne risente se supera 20 – 30 g. Quindi una mezza fetta va benissimo per lui, tuttavia se anche il tuo problema è il diabete di tipo 1 (o di tipo 2) io ti suggerisco di fare delle prove. Inizia con la quantità indicata come valore massimo per non superare il carico glicemico (equivale a 30 g di pane) e poi aggiustati di conseguenza. Questo pane è anche molto proteico, la quinoa è uno pseudocereale che contiene tutti gli aminoacidi essenziali quindi è fonte completa di proteine vegetali.
Quali sono gli effetti benefici per la Hashimoto dei lignani nei semi di lino?
I lignani (componenti dei semi di lino) sono fitoestrogeni estremamente benefici per la regolazione ormonale (eccomi). Come donna beneficerai in particolare modo del loro effetto detossinante perché oltre ad essere un’ottima fonte di fibre i semi di lino facilitano l’eliminazione dell’eccesso degli estrogeni dal corpo e sono naturali modulatori di questo ormone. La dominanza estrogenica (cioè l’eccesso di questo ormone) si vede soprattutto nei tipici sintomi di chi ha la Hashimoto (mani e piedi freddi, ansia, difficoltà ad addormentarsi, sbalzi di umore, glicemia instabile …), ma non solo. La questione degli ormoni è una questione delicata, lavorare per equilibrarne solo uno non ha senso, devono essere armoniosi tutti. Ecco perché la tiroide viene aiutata dalla glicemia stabile (ormone insulina) e da un sonno regolare (ormone cortisolo) o da una attività fisica e tanti abbracci (ormone serotonina). In tutto questo i semi di lino sono alimenti favolosi che possono dare una mano.
- Per uno stampo da plumcake da 30 cm:
- Per scoprire dove reperire gli ingredienti biologici, utensili ecologici e elettrodomestici da me utilizzati nella ricetta, clicca sul nome dell’ingrediente, utensile o elettrodomestico sottolineato. Oppure, visita lo Shop online di Dolce Senza Zucchero per una maggiore scelta.
- 50 g di semi di lino scuri
- 15 g di crusca di psillio
- 100 g di lievito madre senza glutine (vedi la ricetta a pag. 34 – 35 del ricettario di Dolce Senza Zucchero o clicca qui)
- 460 g di acqua naturale imbottigliata in vetro
- 5 g di sale dell’Himalaya fine
- 20 ml di olio extravergine di oliva + q.b.
- 330 g di farina di quinoa
- 1 uovo di gallina per spennellare
- Utensili ecologici di cui avrai bisogno:
- bilancia digitale da cucina, 2 ciotole di vetro o ceramica grandi, mestolo di legno, stampo da plumcake in acciaio inossidabile di 30,5 cm, carta da forno riutilizzabile, pennello da cucina, pentolino d’acciaio
- Unisci in una ciotola i semi di lino e la crusca di psillio e versaci 260 ml di acqua, poi lascia agire per circa 10 – 15 minuti.
- Nel frattempo in un’altra ciotola capiente diluisci il lievito madre che hai rinfrescato lo stesso giorno con 200 ml di acqua. Versa l’ olio extravergine di oliva e il sale dell’Himalaya fine.
- Aggiungi la farina di quinoa all’impasto con il lievito madre e amalgama bene. Infine aggiungi anche il gel di semi di lino e la crusca di psillio. Otterrai una massa piuttosto morbida (ricorda che è meglio che l’impasto sia liquido, questo si tradurrà in più sofficità).
- Ricopri uno stampo da plumcake in acciaio inossidabile con la carta da forno e versa dentro l’impasto.
- Lascia lievitare per 6 h nel forno con la sola luce accesa.
- Una volta trascorso il tempo necessario, preleva il pane e preriscalda il forno a 200° C.
- Spennella con l’olio e l’uovo la superficie per ottenere una crosta più dorata.
- Inserisci un pentolino riempito d’acqua calda in modo da creare un ambiente umido all’interno del forno, così l’impasto lieviterà di più.
- Cuoci per 30 minuti e poi togli il pane dallo stampo. Finisci la cottura fuori dallo stampo per altri 15 minuti.
- Prima di affettare il pane, lascialo raffreddare completamente.
Qual è il carico glicemico del Pane d Quinoa con Lievito Madre e Semi di Linoi?
Il carico glicemico di 30 g di questo Pane di Quinoa con Lievito Madre e Semi di Lino è 9 e per non avere effetti indesiderati sulla glicemia ti consiglio di abbinarlo ad una fonte di proteine (ad esempio uova o salmone) e verdure. E’ un’ottima fonte di fosforo, magnesio e manganese.
Per leggere la ricetta integrale, clicca qui: Pane di Quinoa con Lievito Madre e Semi di Lino.