Colazioni sane per cominciare bene la giornata
La colazione è il pasto più importante della giornata e anche il mio preferito.
Appena svegli, il fisico ha bisogno di energia, ma ciò non vuol dire mangiare uova e pancetta come gli inglesi,
oppure pancakes farciti come gli americani: semplicemente, fare un pasto energetico, nutriente e che vi
consenta di arrivare sazi a ora di pranzo.
Le mie idee di Colazioni sane per cominciare bene la giornata ?
Una colazione “da manuale” è composta da alimenti sani, poveri di grassi ma ricchi di vitamine, fibre e sali
minerali, ricordando che la colazione dovrebbe apportare un quarto delle calorie che saranno assunte nel
corso di tutta la giornata.
Sicuramente è il caso di evitare biscotti, torte, fette biscottate e merendine, insomma, i prodotti
confezionati che sono notoriamente ricchi di zuccheri, conservati e aromi artificiali.
Via libera a frutta fresca (non più di 1 frutto), frutta secca (come bacche di goji, noci e mandorle), cereali
integrali e latte, quest’ultimo preferibilmente vegetale.
Quanto alla frutta, gli alleati per la perdita di peso sono acay berry, ananas, frutti di bosco (gelso, mirtilli,
ribes, lamponi ecc), goji, gingsens, guaranà, limone, papaya, pompelmo.
I lamponi hanno un basso contenuto di zuccheri, sono molto ricchi di antiossidanti, combattono i radicali
liberi e rallentano l’invecchiamento. Inoltre, riescono a smaltire il grasso corporeo e sono quindi validi
alleati per il dimagrimento poiché aumentano la sensazione di sazietà ed evitano la trasformazione degli
zuccheri in grasso.
La presenza di calcio, magnesio e potassio porta l’organismo a smaltire i liquidi e le tossine, depurandolo e
riducendo i gonfiori.
Le bacche di goji sono un energizzante naturale e rinforzano il sistema immunitario. Sono ricche di
antiossidanti e quindi contrastano i radicali liberi e il processo di invecchiamento di cellule e tessuti.
Sono ricche di vitamina A (utile per la salute di pelle e unghie) e carotenoidi (utili per il benessere
degli occhi). Hanno un basso indice glicemico e proprietà sazianti, questo le rende adatti per le diete
dimagranti.
Le bacche di goji contengono carboidrati, sodio, potassio, calcio, fosforo, proteine, manganese, omega 6,
magnesio, vitamine C, E, B1 e omega3, carotene, fibre e aminoacidi. Grazie a tutte queste proprietà aiutano
a tenere sotto controllo il colesterolo, la pressione del sangue e il metabolismo.
Il pompelmo, essendo privo di grassi, è un ottimo alleato per la dieta ipocalorica. E’ consigliato per le diete
dimagranti in quanto riesce a bruciare i grassi e, essendo ricco di acqua, è in grado di stimolare la diuresi e
lo smaltimento dei liquidi. Il pompelmo regolarizza i livelli di zucchero nel sangue e i livelli di colesterolo,
pertanto è un valido alleato per la prevenzione di malattie cardiache e dell’arteriosclerosi. Inoltre,
la vitamina C è un antiossidante naturale che rinforza il sistema immunitario.
Non fate l’errore di sostituire la frutta fresca con i succhi di frutta confezionati! In questi ultimi, durante la
lavorazione, vengono eliminate quasi totalmente le vitamine presenti nella frutta, che quindi è presente in
una percentuale molto bassa rispetto al quantitativo di acqua e di zuccheri aggiunti: meglio una spremuta o
un centrifugato fatto in casa.
Quanto ai cereali integrali, l’avena riduce il colesterolo cattivo (LDL) e apporta buoni quantitivi di vitamine
B1, B2, PP e D, nonché sali minerali. E’ un alimento contenente il 17% di proteine e un basso potere
glicemico, quindi ottimo per i diabetici.
Evitate il muesli e i cereali glassati (tipo al cioccolato o ricoperti di miele), perché nelle lavorazioni
industriali vengono aggiunti un quantitativo eccessivo di zuccheri, coloranti e grassi.
Quanto al latte, i miei preferiti sono il latte d’avena, povero di grassi ed è totalmente privo di colesterolo e di
zuccheri (quindi consigliato a soggetti diabetici), ma più ricco di fibre rispetto al latte tradizionale
(consigliato quindi a chi soffre di stitichezza) nonché di vitamina E, calcio, ferro e vitamina B9, e il
latte di mandorla, dal sapore molto dolce, ricco di vitamine ma povero di calorie.
A colazione preparo spesso il porridge con latte di mandorla e fiocchi di avena integrali lasciati in
ammollo nella tazza di latte la sera prima, e poi la mattina scaldando il tutto al microonde.
Come tocco finale aggiungo un cucchiaino di semi di lino macinati e una manciata di bacche di
goji, una vera delizia!
Se siete amanti della colazione al bar, abbandonate il banco delle leccornie dolci e optate per
spremuta d’arancia, caffè, cappuccino (magari di soia) e uno yogurt (preferibilmente magro).
Se invece preferite iniziare la giornata con il salato, allora concedetevi una fetta di pane tostato con
qualche fetta di bresaola o di fesa di tacchino, un toast con avocado o con del formaggio magro
spalmabile, ma dimenticate gli alimenti fritti e gli insaccati.
Per coloro che preferiscono la colazione proteica, a basso consumo di zuccheri e grassi, privilegiate
frutta secca, uova, avena, yogurt e prosciutto.
La colazione proteica è una delle mie preferite perché l’assunzione di proteine limita i picchi glicemici
e permette di arrivare sazi a ora di pranzo.
Io solitamente preparo pane di segale tostato con prosciutto oppure yogurt greco bio 0% grassi
arricchito con fiocchi di avena integrali, noci e mandorle.
Per i diabetici e/o coloro che seguono una dieta a basso indice glicemico, è bene optare per una
colazione a base di carboidrati a basso indice glicemico (pane integrale, cereali integrali),
frutta bio (a giorni alterni, per via dell’elevato quantitativo di zuccheri contenuti
nella frutta), frutta secca, marmellata bio senza zuccheri aggiunti, yogurt magro o di soia, latte
scremato o vegetale, uova, petto di tacchino, bresaola, carni magre.
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