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Alimentazione e sport di resistenza: l’importanza del glutine

Nel mondo dello sport, il glutine è spesso presente in molti alimenti consumati per l’energia immediata o il recupero post-allenamento. Barrette energetiche, gel energetici e bevande per lo sport possono tutte contenere glutine. Per le persone con celiachia, trovare alternative sicure può essere difficile.

Tuttavia, secondo uno studio pubblicato nel Journal of the International Society of Sports Nutrition, la dieta senza glutine non ha mostrato benefici significativi nelle prestazioni atletiche nei non celiaci. Quindi, per i celiaci, eliminare il glutine dalla dieta non dovrebbe influire negativamente sulle prestazioni atletiche.

L’alimentazione pre-allenamento

L’alimentazione pre-allenamento è fondamentale per assicurare un adeguato apporto di energia durante l’esercizio fisico. Le persone con celiachia devono fare attenzione a scegliere alimenti che non contengano glutine e che siano facilmente digeribili.

Un’opzione potrebbe essere una combinazione di carboidrati complessi senza glutine, come riso o patate, e proteine magre come pollo o pesce. Questo pasto può fornire energia duratura senza provocare disagio gastrointestinale. Inoltre, frutta e verdura possono fornire vitamine e minerali essenziali.

L’alimentazione durante l’allenamento

Durante l’allenamento, il corpo utilizza i carboidrati come principale fonte di energia. Per gli atleti celiaci, le opzioni per un apporto immediato di carboidrati possono essere limitate a causa della necessità di evitare il glutine.

Tuttavia, ci sono molte alternative sicure disponibili sul mercato, come gel energetici senza glutine o barrette energetiche fatte con ingredienti come datteri o noci. Inoltre, le bevande sportive a base di glucosio sono generalmente prive di glutine e possono fornire un apporto rapido di energia.

Il recupero post-allenamento

Il recupero post-allenamento è un aspetto cruciale per qualsiasi atleta e l’assunzione di nutrienti adatti è essenziale. Anche in questo caso, le persone con celiachia devono fare attenzione a selezionare alimenti senza glutine.

Un pasto post-allenamento dovrebbe includere una combinazione di proteine per aiutare la riparazione muscolare e carboidrati per rifornire le scorte di glicogeno. Opzioni senza glutine potrebbero includere un frullato di proteine a base di riso o piselli con frutta, o un pasto con carne magra e riso.

Strategie per gestire la celiachia negli sport di resistenza

Oltre a seguire una dieta appropriata, ci sono altre strategie che possono aiutare le persone con celiachia a gestire la loro condizione nell’ambito degli sport di resistenza.

Il monitoraggio regolare dei sintomi e l’esecuzione di controlli medici può aiutare ad individuare eventuali problemi correlati alla dieta. Inoltre, è importante educarsi su quali alimenti contengono glutine e leggere attentamente le etichette dei prodotti.

In conclusione, sebbene la celiachia possa comportare delle sfide specifiche per gli atleti di resistenza, con una corretta gestione della dieta e del recupero è possibile mantenere alte prestazioni atletiche. Il supporto di un dietista specializzato può essere molto utile in questo processo.

Parliamo infatti di un regime alimentare limitato, a 21 giorni appunto, che attrae molte persone proprio per questa sua brevità. Vi è da dire però si tratta di un approccio piuttosto drastico, e sarebbe quindi consigliabile un consulto medico prima di intraprendere questo tipo di regime alimentare.

Non si tratta infatti di seguire una dieta mediterranea equilibrata e ben bilanciata, ma di intraprendere per 21 giorni una dieta che va ad eliminare totalmente alcuni alimenti, e ad inserirne altri in grandi quantità.

Potremmo anche definirla come una dieta contro-intuitiva o estrema, che ha però risultati davvero notevoli. Infatti la dieta chetogenica è largamente utilizzata in quei pazienti con gravi problematiche di obesità.

Dieta chetogenica che cos’è

La dieta chetogenica è un approccio alimentare davvero diverso da quello che siamo abituati a pensare. Infatti con questo metodo si vanno ad eliminare totalmente i carboidrati, quindi anche gli zuccheri, e si vanno ad introdurre in buone quantità proteine e grassi.

Sì abbiamo scritto “grassi”. Le diete tradizionali trattano i grassi come se fossero il nemico numero uno ma nella dieta chetogenica si utilizza tutt’altro approccio.

In realtà con la dieta chetogenica si utilizza il cibo introdotto nell’organismo per costringere quest’ultimo ad utilizzare i corpi chetogeni al fine di produrre energia e andare dunque ad attingere alle scorte di grasso che si sono distribuite nel nostro corpo.

In sostanza si va ad “ingannare” il corpo con una dieta che lo costringerà ad attivare una serie di processi che velocizzeranno il metabolismo senza andare a compromettere la massa muscolare.

Per queste stesse ragioni è una dieta applicabile per brevi periodi poiché non è da considerarsi assolutamente una dieta sana ed equilibrata. E’ un’arma per guerre rapide al grasso.

I dibattiti sulla dieta chetogenica sono sempre aperti e non mancano dei detrattori che sostengono che questi regimi alimentari in realtà potrebbero portare delle conseguenze non positive per l’organismo.

A scanso di equivoci quindi, come abbiamo già anticipato, è sempre bene consultare un dietologo, un nutrizionista o un medico prima di intraprendere in proprio questa tipologia di dieta sbilanciata.

Dieta chetogenica quanto si perde?

Con una dieta chetogenica, che è bene ribadire è un approccio alimentare piuttosto drastico, solitamente si riescono a perdere diversi chilogrammi in pochi giorni.

Per quanto riguarda la dieta chetogenica dei 21 giorni, che vi stiamo presentando in questo articolo, si stimano perdite di peso comprese tra gli 8 e i 10 kg.

Si dà per scontato che questi risultati siano ottenibili soltanto da chi riesca ad applicare con rigore il regime alimentare della dieta chetogenica.

I risultati che si possono ottenere con questa dieta sono quindi tangibili e possiamo definirli anche straordinari ma si consiglia comunque di rivolgersi ad un dietologo o medico specializzato in modo da andarla a personalizzare meglio sull’individuo.

Ognuno di noi ha spesso esigenze diverse rispetto ad altri ed anche se il regime di dieta chetogenica nasce proprio per periodi piuttosto brevi è sempre bene consultare un medico prima di intraprenderla.

Dieta chetogenica come funziona la chetosi

Vediamo qui di seguito più da vicino il processo della chetosi o chetogenesi in modo da avere un’idea più chiara di quello che accadrà nel nostro organismo quando andremo ad iniziare una dieta chetogenica.

Cominciamo con il dire che il nostro corpo riesce a produrre energia primaria attraverso il glucosio. Quando il glucosio non dovesse essere sufficiente a soddisfare la richiesta energetica l’organismo è costretto ad attingere alle scorte accumulate nei tessuti adiposi.

Questo processo è chiamato appunto chetosi o chetogenesi. Ne consegue che nel momento in cui si introducono nel corpo molti carboidrati questi verranno trasformati in glucosio che andrà ad aumentare i valori glicemici.

A questo punto entra in gioco il pancreas che andrà a produrre insulina al fine di eliminare il glucosio in eccesso nel sangue, prima per nutrire le cellule, poi per depositarlo nei muscoli e nel fegato.

Quando anche fegato e muscoli saranno “pieni”, il fegato trasformerà il glucosio in grasso e lo andrà ad immagazzinare, a mo’ di scorta, nei tessuti adiposi.

Per invertire questo processo e mandare il corpo in chetogenesi si dovranno dunque ingerire pochissimi carboidrati, abbassando dunque la fornitura di glucosio e l’organismo sarà quindi costretto ad andare a ricercare il glucosio inizialmente dalle scorte nel fegato e nei muscoli.

Queste scorte però si esauriranno in pochi giorni e l’organismo sarà quindi costretto ad attingere alle cellule adipose che rilasceranno acidi grassi che verranno a loro volta trasformati in corpi chetonici nel sangue.

In questa maniera si andranno dunque a consumare in maniera piuttosto rapida gli accumuli adiposi, sfruttando a pieno il meccanismo della chetogenesi.

Dieta chetogenica gli alimenti sì e gli alimenti no

Per questo tipo di dieta sarà necessario andare a ridurre al minimo l’assunzione di glucosio per cui bisognerà introdurre pochissimi carboidrati. Tra questi macronutrienti però sono consentiti quelli a basso contenuto glicemico e ricchi di fibre:

• Funghi
• Olive
• Spinaci
• Lattuga
• Cavoli di Bruxelles
• Peperoni
• Asparagi
• Broccoli
• Cavoli
• Pomodori

Ne consegue che sono da evitare tutti quegli alimenti a grande carico glicemico che andrebbero ad aumentare il glucosio nel sangue e di conseguenza a richiamare maggiori quantitativi di insulina. Sono quindi da escludere:

• Patate
• Zucche
• Carote cotte
• Rape rosse
• Legumi
• Zuccheri
• Pane
• Pasta
• Riso
• Pizza
• Farinacei vari
• Frutta
• Dolci
• Bevande alcoliche

Per quanto riguarda le proteine invece si può fare ricorso a diverse tipologie di questo importante alimento cercando di limitare l’uso delle cosiddette carni magre (pollo, tacchino, tonno…); sono invece ottime proteine per la dieta chetogenica:

• Carni grasse
• Uova
• Latticini
• Salmone
• Sgombro
• Aringhe

I grassi consentiti non sono moltissimi ma di alta qualità, infatti si raccomanda di optare sempre cibi industriali evitando quindi i grassi idrogenati o semi idrogenati. I migliori grassi per questa tipologia di dieta sono:

• Olio extra Vergine d’Oliva
• Avocado
• Noci di Macadamia
• Noci Pecan
• Mandorle
• Noci
• Noci Brasiliane
• Olio di cocco

E’ di fondamentale importanza per questa dieta mantenere alto il livello di elettroliti nell’organismo, quindi è necessario assumere molto sodio, magnesio e potassio.

Dieta chetogenica prototipo di menu

Fin qui abbiamo parlato di come funziona la dieta chetogenica, ma crediamo sia di fondamentale importanza, per capire a fondo questo approccio alimentare, anche dare uno sguardo ad un menu di riferimento.

Non ci stancheremo mai di ripetere che è importante consultare un medico prima di intraprendere questo tipo di regime alimentare, e che quello che riportiamo è solo un esempio generico settimanale.

Ognuno ha poi un suo organismo che ha richieste diverse da altri, ed è necessario che un nutrizionista esperto elabori un menu su misura del cliente.

Il “fai da te” in questo ambito è davvero sconsigliato. Con questa dieta infatti si va ad incidere profondamente in alcuni processi del nostro corpo e prima di farlo bisogna essere certi di non andare ad intaccare equilibri piuttosto delicati.

Passiamo quindi allo schema del menu di questa interessante dieta.

Menù settimanale dieta chetogenica

Lunedì

A colazione 1 yogurt magro e muesli o avena.

A pranzo Hamburger di tacchino con contorno di insalata verde.

A cena 1 porzione di tonno al naturale con contorno di finocchi o verdure al vapore.

Martedì

A colazione 1 uovo sodo e verdure in padella (zucchine, melanzane o peperoni).

A Pranzo porzione di salmone alla griglia con contorno di broccoli o cime di rapa.

A cena porzione di braciole di maiale con fagiolini al vapore.

Mercoledì

A colazione tazza di tè verde con limone ed una fetta di pane integrale tostato.

A pranzo circa 30 grammi di formaggio magro accompagnato da una caesar salad con avocado.

A cena porzione di verdure miste grigliate con 4 fette di fesa di tacchino o bresaola.

Giovedì

A colazione tazza di caffè senza zucchero accompagnato da due fette biscottate integrali con marmellata senza zucchero.

A pranzo porzione di riso con cavolfiori o verza.

A cena straccetti di pollo con contorno di piselli e carote al vapore.

Venerdì

A colazione avocado al forno con tazza di caffè senza zucchero e una spremuta d’arancia senza zucchero.

A pranzo circa mezz’etto di prosciutto crudo con contorno di rucola e insalata.

A cena trancio di tonno alla griglia con contorno di melanzane in padella o broccoli.

Sabato

A colazione due fette di pane integrale tostato con bresaola e formaggio magro.

A pranzo circa mezz’etto di formaggio magro con contorno di verdure a scelta.

A cena una zuppa di verdure.

Domenica

A colazione frittata di asparagi con verdure in padella.

A pranzo del pesce bianco con contorno di verdure al vapore o alla griglia.

A cena una porzione di carne di tacchino con insalata.

In questa dieta gli spuntini meritano un capitolo speciale visto che spesso possono manifestarsi attacchi di fame. Le noci sono sempre un’ottima scelta per uno spuntino di mezza mattinata o di mezzo pomeriggio.

Ma potrebbe andare bene anche un piccolo pezzo di parmigiano o un frutto. Si raccomanda di bere molta acqua durante il giorno, almeno due litri, e di prendere l’abitudine di bere al mattino, appena svegli, un bicchiere d’acqua tiepido con limone.

Dieta chetogenica per quanto tempo?

Il tempo è un fattore determinante per la dieta chetogenica: questo regime alimentare non è applicabile sul lungo periodo. Bisogna dunque attivare la fase di chetosi, portarla avanti per un breve periodo e poi tornare ad un regime alimentare più equilibrato.

Quando si pensa alla dieta chetogenica è bene sempre ribadire che si tratta di un mezzo un po’ estremo, per dare una scossa al metabolismo e all’organismo, ma non può essere interpretata come una pratica regolare.

Questo particolare tipo di dieta è stata sviluppata per tre settimane, che ci pare un tempo più che sufficiente per sfruttare al massimo le proprietà di questo regime alimentare senza andare incontro a effetti poco piacevoli, se non dannosi. 21 giorni è dunque un tempo particolarmente adatto a questo tipo di dieta.

Dopo quanti giorni si entra in chetosi?

Questo è un argomento molto particolare e a volte discusso, in realtà ognuno di noi ha livelli differenti di glicemia, tono muscolare e capacità epatiche differenti.

Non si hanno dunque, in questo ambito, parametri particolarmente precisi ed oggettivi. La pratica però e la statistica hanno comunque dato qualche riferimento generico.

Con questa dieta dei 21 giorni si suppone che una persona, in buona salute, possa entrare in chetosi dopo un tempo che può variare dai due ai quattro giorni.

Da quel punto in poi l’organismo inizierà a cercare il glucosio nei tessuti adiposi andando quindi a consumare tutti quegli accumuli particolarmente fastidiosi.

Dieta chetogenica controindicazioni

Ovviamente questa dieta piuttosto drastica non può essere adatta a chi soffre di patologie cardiache o epatiche e ovviamente nemmeno a chi è afflitto da diabete. Sono inoltre da escludere donne in stato di gravidanza, le persone bulimiche e le persone afflitte da anoressia.

E’ assolutamente sconsigliabile proseguire la dieta che abbiamo presentato per più di 21 giorni. Il forte stress a cui è sottoposto l’organismo è da contenere entro limiti ben precisi.

I successi della dieta chetogenica sono indiscutibili e senza dubbio di grande portata, ma non bisogna mai dimenticare che si sta utilizzando uno strumento piuttosto “forte”.

A testimonianza della drasticità di questo tipo di dieta ci sono senza dubbio dei sintomi non esattamente piacevoli riscontrati da chi ha voluto provare la dieta chetogenica:

• Dissenteria
• Nervosismo
• Nausea
• Brividi
• Sudorazione eccessiva
• Dolore alle ossa

Se invece vogliamo parlare di controindicazioni intendendo delle condizioni tossiche che possono andarsi a presentare durante il periodo a cui ci si sottopone a questo regime alimentare bisogna segnalare:

• Nausea
• Vertigini
• Ipotensione
• Ipoglicemia
• Aumento dei livelli di colesterolo
• Stipsi
• Difficoltà respiratorie

Dieta chetogenica i benefici

Dopo avere elencato tutte le controindicazioni possibili ed immaginabili bisogna anche sottolineare i pregi di questa dieta così forte. Infatti la perdita di peso non è l’unico fattore a vantaggio di questa dieta.

Con la dieta chetogenica infatti i chili che si vanno a perdere non si riprendono facilmente come succede per le diete a basso regime calorico.

Inoltre, a cose normali, i valori di trigliceridi, colesterolo e della glicemia si riducono in maniera sensibile. La pressione arteriosa migliora così come diminuisce la ritenzione idrica.

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Tortino di alici e patate: un secondo piatto sano e completo, i carboidrati delle patate e le proteine delle alici rendono questo tortino perfetto per una cena veloce. Il pesce azzurro di cui le alici fanno parte, è particolarmente ricco di minerali iodio, selenio, ferro, calcio e fosforo) di vitamine del gruppo B, D e A, e ricche di […]

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Tortino di alici e patate: un secondo piatto sano e completo, i carboidrati delle patate e le proteine delle alici rendono questo tortino perfetto per una cena veloce. Il pesce azzurro di cui le alici fanno parte, è particolarmente ricco di minerali iodio, selenio, ferro, calcio e fosforo) di vitamine del gruppo B, D e A, e ricche di […]

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La minestra di verza, riso e fagioli è un comfort food invernale, di quelli che piacciono non solo perchè ricordano il gusto rustico e genuino dei piatti di un tempo, ma anche perchè sanno di famiglia, di calore di casa.
Si tratta di una ricetta semplice che si prepara con pochi ingredienti: vi basteranno infatti una bella verza, dei fagioli cannellini e una manciata di riso. Un piatto sano, nutriente e completo visto la presenza delle proteine nei fagioli e i carboidrati nel riso.

Ingredienti
1/2 verza
200 gr di fagioli bianchi già cotti
100 gr di riso 
1 cipollotto
1 spicchio d’aglio
olio evo
sale q.b.

Preparazione
Lessate il riso, scolatelo e tenetelo da parte.
Pulite la verza dalle foglie esterne e dal torsolo. Tagliatela a striscioline e lavatela bene.
Sbucciate e tritate lo scalogno e versatelo in una padella capiente con lo spicchio d’aglio e fateli rosolare nell’olio evo per pochi minuti a fiamma bassa. Aggiungete la verza, copritela con acqua calda e fate cuocere per 15/20 minuti. Regolate di sale e unite i fagioli. 

Infine versate il riso e fate cuocere per alcuni minuti in modo che la minestra si insaporisca bene. Servitela calda con una spolverata di peperoncino rosso piccante.

In questo scritto volutamente tralascio le cause, la fisiopatologia e tanti altri termini medici semi-incomprensibili, a favore invece di una serie di consigli molto pratici e molto efficaci che non hanno mai fallito nella lotta alla cellulite.

Troppo spesso leggiamo e sentiamo “regole” che vanno oltre ogni immaginazione e che si fondano solo su teorie che mai nulla di pratico sono state in grado di dimostrare; ma vediamo uno ad uno i principali consigli che mi sento di scrivere, partendo dall’allenamento, per poi passare all’alimentazione.

Le basi dell’allenamento anticellulite

-Gli allenamenti eseguiti con carichi elevati, elevate ripetizioni e bassi tempi di recupero peggiorano la cellulite: nulla di più falso. La cellulite inizia a smuoversi dalle nostre gambe proprio se approntiamo allenamenti in palestra utilizzando carichi ai limiti, applicati per molte serie, moltissime ripetizioni e con tempi di recupero quasi inesistenti ( 30-40 secondi).

In tal caso mi sento di proporre allenamenti composti, per la sola parte inferiore di 20-25 serie eseguiti 2-3 volte a settimana. Ognuno di questi allenamenti si comporrà di serie da 15-20 ripetizioni.

Nella routine includeremo gli affondi in tutte le loro varianti, le presse, leg extension, leg curl e stacchi. Un discorso a parte per lo squat che non mi sento qui di inserire di routine.

-L’attività cardio riduce la cellulite: falso. Se non abbinata ad un efficace allenamento con contrappesi, la sola attività cardio rischia di apportare nessun beneficio o di peggiorare le cose.

L’alimentazione anticellulite

Anche in questo caso abbondano le leggende e gli errori e in tal modo vedo donne che compiono sacrifici immensi da anni, nella speranza di ridurre la buccia d’arancia da glutei e gambe e non ottengono nulla in quanto i sacrifici sono compiuti eseguendo errori continui.

-Latticini di qualunque tipologia ( latte, formaggi, yogurt, anche greco ovviamente, proteine in polvere): eliminare in toto. I latticini sono devastanti sia dal punto di vista estetico che da quello salutare quindi eliminarli gioverà su tutti i fronti. I benefici della loro eliminazione?

-riduzione ritenzione idrica

-riduzione cellulite

-riduzione dolori articolari

-miglioramento netto densità ossea

-riduzione muco e catarro

-scomparsa nei lattanti delle croste lattee

-riduzione tumori

-riduzione drastica delle proteine animali: spesso quando qualcuno viene messo a dieta si vede abbassare i carboidrati e innalzare l’introito proteico: errore grave sia per la salute che per la cellulite.

La cellulite è infatti uno stato infiammatorio con deposito di tossine ( eh sì, tutti i nostri tessuti non vitali diventano il nostro deposito di rifiuti quindi anche la cellulite è un nostro bidoncino dei rifiuti); le proteine animali sono altamente intossicanti e acidificanti ( a breve parleremo anche di acidosi) e andrebbero tenute a quantità che vanno da 0,5 a 1 gr per kg di peso corporeo.

Il corpo, secondo i migliori naturopati del mondo ( Heilpraktiker  tedeschi che sono ben distanti dalle scuole italiane) vive con un totale di 35 gr di proteine al giorno; una donna che si alleni arriverà anche a 1 gr per kg ma di più non serve se non ad intossicare.

-riduzione dei carboidrati: sempre sopravvalutata la quantità giornaliera di carboidrati necessari per stare bene, i carboidrati, specie se raffinati e magari con glutine, provocano le peggiori infiammazioni (=cellulite) oltre che causare l’orstruzione delle arterie ( ebbene sì, sono i carboidrati e non i grassi la causa prima di placche arteriose).

Andremo quindi ad ingerire carboidrati solo ed esclusivamente privi di glutine e magari integrali.

Il glutine è dannoso per qualunque essere umano; e i tests da anni si sono visti essere fallaci nel 90% dei casi. Il primo bersaglio del glutine è peraltro il sistema nervoso e non l’intestino. Il glutine inoltre provoca danni alla tiroide ( ne rallenta il lavoro) e al sistema immunitario ( che quindi non è pronto e rapido per sconfiggere la famosa infiammazione della cellulite ).

Integratori anticellulite e integratori dimagranti

-Alcalinizzare sempre e comunque è la regola d’oro sia per sconfiggere la cellulite che per dimagrire. L’alimentazione odierna tende sempre ad acidificare; il 90% della popolazione è in acidosi sistemica e cronica ( i danni li si vede dopo anni/decenni….ecco perchè è cosi subdola) in quanto abbiamo solo due fonti di alcali:

Frutta e verdura.

Per rimanere in salute e deacidificare il corpo, il che significa anche allontanare acidi e tossine dalla cellulite e quindi drenare la zona, avremmo necessità di 5 pasti di frutta e verdura al giorno.

Sfido chiunque; peraltro non mi riferisco alle ridicole dosi che sento in giro ( 200 gr di insalata a pasto per 2 volte al giorno) bensì mi riferisco a superare il chilogrammo di verdure al giorno, meglio se fibrose in quanto sono d’aiuto all’intestino. Riassumendo , le migliori verdure saranno: finocchi ( in assoluto, in quanto ricchi di olii essenziali carminativi in grado di sgonfiare e di bloccare la putrefazione intestinale), zucchine, cetrioli, cipolle, carote. Tralascerei le inutili insalate e le lattughe che, al contrario, contengono lattici capaci di rallentare il transito intestinale.

Per chi, umanamente, per motivi di lavoro, di tempo, di voglia, non riesce ad avvicinarsi a tali quantità, diventa fondamentale assumere del citrato. Un sale minerale unico su cui vale la pena di spendere due parole e che inserire tranquillamente negli integratori per il dimagrimento.

Il citrato è il sale presente in frutta e verdura.

E’ un alcale debole, ragion per cui alcalinizza, ma non puo’ portare ad un eccesso di alcalinizzazione.

Il citrato rende il Potassio, il Magnesio o il Calcio legati a sè altamente assorbibili, cosa che non accade con altri sali.

Personalmente nelle donne con cellulite consiglierei in primis un integratore anticellulite come il citrato di Potassio in quanto unisce all’azione deacidificante ( disintossicante) una forte azione antiritenzione idrica; le gambe si sgonfiano rapidamente e la cellulite migliora. Netto miglioramento anche per la sensazione di dolore delle zone affette da cellulite: il dolore è dato dall’infiammazione cui accennavamo e ridurla con i citrati porta a riduzione del dolore.

Per i soggetti che soffrono di ipotensione (magari nel periodo estivo) sostituirei il citrato di Potassio con Citrato di Magnesio e Potassio; perfetto quest’ultimo anche per dolori mestruali, attività sportiva di endurance, crampi.

I citrati in commercio non sono pero’ tutti uguali: ve ne sono di monoacidi ( un controsenso per un sale che deve deacidificare) , di monobasici, bibasici e tribasici. Questi ultimi sono nettamente superiori come azione e, se privi di carboidrati meglio ancora ( ricordo che la dicitura “senza zucchero” non significa assolutamente privi di carboidrati bensì solo privi di saccarosio; in genere questi prodotti contengono quale ingrediente principale una maltodestrina o del destrosio che sono zuccheri tali quali ma che non rientrano nel saccarosio).

Posso consigliare a tal proposito una linea di citrati alcalinizzanti di ultima generazione chiamata ALKALIKA che  risponde appunto a tutte queste caratteristiche e in aggiunta non contiene aspartame nè acesulfame K, provatamente tossici per l’organismo. Per chi è amante degli approfondimenti suggerisco questi studi scientifici sull’argomento www.ncbi.nlm.nih.gov

Accorgimenti ulteriori

1-Bere molta acqua; anche qui una leggenda da sfatare. Tutti i nefrologi e urologi sono concordi nell’ammettere che dovremmo urinare 2 litri al giorno: ciò significa bere circa 3 litri come minimo; bevendo infatti 2 litri come sentiamo dire da decenni, risulta essere insufficiente e puo’ portare a problemi renali, infezioni urinarie, peggioramento della cellulite e ritenzione idrica.

Per molta gente è un problema bere, lo sappiamo. Anche in questo caso un integratore di citratoci viene incontro con un prodotto favoloso: un insaporitore per l’acqua, che pero’ contiene un elevato dosaggio di citrato tribasico mentre non contiene nè carboidrati, nè aspartame nè acesulfame K. Si chiama IDROALKALIKA:

Una bustina sciolta in 1,5 litri di acqua ci consentirà di bere senza alcuno sforzo.

2-Avere un intestino regolare; mangiando correttamente ripristiniamo l’attività intestinale la quale consente l’ottimale sviluppo del sistema immunitario e l’allontanamento delle tossine tramite feci. Un intestino regolare, e scopro che non è una nozione scontata, si ha quando l’evacuazione è quotidiana o più.

Nel prossimo scritto approfondiremo il discorso acido-base in quanto  elemento fondamentale per prevenire/curare decine di malattie del nostro tempo. Merita un discorso amplio e separato e vi invito a seguirci per scoprirne di più.

FONTI:

• IL MAL DI LATTE di Lorenzo Acerra
• LA MEDICINA NATURALE ALLA PORTATA DI TUTTI di Manuel Lezaeta Acharan
• ACIDOSI: LA SINDROME DEL SECOLO di Mara Besacchi e Pier Venturato

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La dieta a zona non presta attenzione alle calorie presenti nella dieta, ma si focalizza sulla percentuale di proteine che si assumono e quindi di carboidrati e di grassi richiesti ad ogni pasto per ottenere la corretta risposta ormonale, con conseguente produzione di eicosanoidi.
Il nostro obiettivo sarà  quindi raggiungere un bilanciamento ormonale attraverso un’assunzine misurata dei 3 macroalimenti: proteine, carboidrati e grassi, ricordandoci sempre che la domanda che dovremo porci non sarà  se la nostra dieta è caloricamente corretta, ma se lo è ormonalmente.
Per semplificare, si è soliti esprimere le quantità  dei 3 principali blocchi alimentari nelle seguenti proporzioni: 40% di carboidrati, 30% di proteine e 30% di grassi.

I carboidrati

E’ abitualmente suggerita l’assunzione di carboidrati come frutta e verdura per il loro basso livello glicemico, dal momento che, entrando lentamente in circolazione, contribuiscono a mantenere bassi e costanti i livelli di insulina, impedendo cosଠi processi di immagazzinamento sotto forma di grasso corporeo.

Le proteine

Le proteine che vogliamo assumere sono quelle contenute nel pesce, tacchino, pollo, albume dell’uovo e tofu perchè contengono un livello molto basso di grasso saturato. L’effetto delle proteine è quello di stimolare un ormone chiamato glucagone, che ha un effetto fisiologico opposto all’insulina. Il glucagone è infatti un ormone che rallenta la produzione di insulina e aiuta dall’altra parte a bruciare il grasso accumulato. L’effetto del glucagone è quello di indurre il fegato a rilasciare di nuovo lo zucchero dentro la circolazione sanguigna. In questo modo, aumentando la presenza di glucagone, possiamo utilizzare l’energia immagazzinata nelle nostre cellule come combustibile per le attività  fisiche. L’assunzione della nostra razione proteica, in primo luogo durante il pasto, aiuterà  a ritardare la produzione di insulina e permetterà  al corpo di usare il grasso come combustibile.
Le proteine che invece dovremo evitare perchè ricche di grassi saturati sono: carne rosse, maiale e il tuorlo d’uovo. I loro grassi saturati tendono a rendere più rigide le membrane delle cellule, inducendole a non rispondere adeguatamente a livelli normali d’insulina. Accade infatti che il corpo continua a pompare sempre più insulina nella circolazione sanguigna nel tentativo di regolare come sempre gli zuccheri, aumentando il livello di insulina e portando come conseguenza ad un immagazzinamento di grasso nel corpo.

I grassi

Eliminare i grassi dalla dieta è un grave errore: a livello ormonale, abbiamo infatti bisogno del grasso per eliminare…il grasso. Se all’interno del nostro organismo viene a mancare una certa quantità  di grasso, il corpo entra in quello che potremmo definire “stato di allarme” e, come reazione, tenta di immagazzinare il grasso come tessuto adiposo. E’ ora forse più chiaro che non è il grasso a renderci grassi, ma l’alta produzione d’insulina che induce il grasso ad essere immagazzinato nelle cellule.

Rapidi cenni per impostare la dieta zona

Bisogna ricordarsi che per ogni chilogrammo di massa magra del corpo, dovremo consumare fra 1 e 2 grammi di proteine al giorno (sempre a seconda del nostro livello di attività  fisica).

• Ogni 7 grammi di proteine, dovremo assumere 9 grammi di carboidrati.
• Ogni 7 grammi di proteine, dovremo assumere 3 grammi di grasso.
• 1 blocco di proteine è di 7 grammi
• 1 blocco dei carboidrati è di 9 grammi
• 1 blocco di grasso è di circa 3 grammi.

Rapporti nell’impostazione dei pasti

1-1-1 colazione (il 1° indica le proteine , il 2° i carboidrati il 3° i grassi)
1-1-0 metà  mattina
1-1-1 pranzo
1-1-0 metà  pomeriggio
1-1-1 cena

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- piadina romagnola classica
- piadina vegan al farro

Perdere la pancia non è miracolo che avviene in una notte, ma questi 22 consigli possono davvero accelerare il dimagrimento della pancia.
Distruggere il grasso intorno alla pancia richiede lavoro. Certo, allenamento e alimentazione sono importanti, ma quando si tratta di diventare e rimanere magri, devi rivalutare praticamente ogni aspetto del tuo stile di vita: umore, atteggiamento mentale, perfino come affronti il lavoro e le relazioni con amici e familiari.

La bella notizia è che dimagrire la pancia è possibile!

I 22 consigli per dimagrire la pancia che oggi vogliamo darti sono pensati per farti raggiungere risultati fin da subito in modo da avere un corpo agile ed atletico, eliminando questi fastidiosi ed inestetici rotolini di grasso sulla pancia.

1. Elimina le bibite gassate e zuccherate

Scegli l’acqua ed evita le bibite gassate più che puoi. Uno studio del 2012 dell’American Journal of Clinical Nutrition riferiva che eliminando le bevande gassate e zuccherate raddoppiava la probabilità di perdere il 5% del peso corporeo dopo 6 mesi di dieta.

2. Aumenta la massa muscolare

È ormai largamente dimostrato che aumentare la massa muscolare aiuta il corpo a bruciare più calorie. Un aumento della massa muscolare comporta un maggiore controllo dell’insulina. Può provare esercizi fisici che mescolano allenamenti intensi e leggeri.

3. Controlla i carboidrati

Segui una dieta che limiti o elimini l’assunzione di carboidrati. In questo modo avrai più probabilità di sbarazzarti del grasso accumulato sulla pancia. Insieme al tuo nutrizionista programma una dieta che elimina i carboidrati.

4. Bevi tè verde

Il tè, ed in particolare il tè verde, accelera il metabolismo attivando meccanismi cosiddetti termogenici (bruciano il grasso in eccesso). Uno studio dell’American Journal of Clinical Nutrition ha stabilito che bere un estratto di tè verde ha fatto ottenere il 4% di incremento del consumo calorico corporeo in 24 ore.

5. Limitare l’assunzione di alcol

L’alcol è fatto di calorie vuote che non vengono utilizzate dal corpo per produrre energie. Assumendo alcol il corpo dovrà poi metabolizzarlo e non potrà impegnarsi a bruciare i grassi.

6. Riduci lo stress

Lo stress è uno dei fattori cruciali che fanno aumentare il grasso addominale. Per perdere la pancia in maniera radicale devi ridurre al minimo le fonti di stress. Quando siamo stressati il corpo produce cortisolo, un ormone che riduce il metabolismo e incoraggia il corpo ad immagazzinare grasso a livello della pancia. Il modo migliore per ridurre lo stress è praticare attività fisica oppure assumere integratori come omega-3 e vitamina C.

7. Aumenta l’apporto proteico

Per dimagrire la pancia e perdere il grasso addominale bisogna aumentare l’apporto proteico che deve essere nella misura del 40% di calorie quotidiane. Cerca di assumere 2,2 g di proteine per kg di peso affinché la perdita di grasso sia massima.
8. Dormi almeno 8 ore
Insieme con lo stress la stanchezza fisica è un altro nemico del nostro corpo. Riposare in maniera ottimale per almeno 8-9 ore è fondamentale per recuperare le energie e bruciare grasso anche durante il sonno.

8. Migliora l’idratazione

Per avere un buon metabolismo c’è bisogno di molta acqua. In questo modo il corpo funziona al meglio ed elimina i prodotti di scarto della lipolisi. Uno studio del 2003 del Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism ha mostrato che bere circa mezzo litro di acqua fredda può stimolare il metabolismo e bruciare l’equivalente di 25 calorie(circa un cucchiaio di zucchero).

9. Consuma alimenti ricchi di ferro

Il ferro serve a trasportare ossigeno alle cellule del nostro organismo. Se c’è una mancanza di ferro questo processo rallenta , le energie calano e il metabolismo rallenta. Consuma quindi alimenti ricchi di ferro come molluschi, carne magra, legumi e spinaci.

10. Controlla la tua risposta insulinica

In basa a come il tuo corpo metabolizza i carboidrati si potrà bruciare più o meno grasso in eccesso. Riduci quindi gli zuccheri e i carboidrati per incoraggiare il corpo a bruchiare i grassi invece del glucosio.

11. Mastica bene

Come già saprai masticare lentamente aiuta il processo digestivo. In più questo piccolo consiglio ti permetterà di aumentare il senso di sazietà.

12. Riduci i condimenti

Un condimento eccessivo può aggiungere fino a 100 calorie per pasto. Cerca quindi di evitare condimenti esagerati. Sarà necessario rinunciare un po’ al gusto per ridurre la pancia.

13. Trova un compagno di allenamento

Trova qualcuno che possa intraprendere il percorso insieme a te. In questo modo sarà più probabile seguire le regole ed evitare di saltare l’attività fisica. Il tuo obiettivo è già più vicino!

14. Impara bene lo squat

Questo esercizio fisico aumenta la forza e fa bruciare il grasso addominale meglio di ogni altro esercizio. Il motivo è semplice: è un’esercizio che interessa diversi gruppi muscolari piuttosto grandi, come quadricipiti, femorali e glutei.
Per eseguire uno squat perfetto fai in questo modo:
Tieni i piedi distanziati quanto l’ampiezza delle spalle, inarca leggermente la parte bassa della schiena assicurandoti che le ginocchia siano in linea con le caviglie quanto più possibile. Accosciati in profondità abbassando i glutei come se ti dovessi sedere su una sedia immaginaria.

15. Comincia la giornata con il pompelmo

Uno studio del Journal of Medicinal Food ha rivelato che il succo di pompelmo può normalizzare il livello di insulina nel sangue, aiutando a ridurre le quantità in eccesso. Lo studio ha dimostrato che chi beveva succo di pompelmo prima di pranzo perdeva in media più di 100g la settimana rispetto a chi non lo assumeva. In un mese equivale a 3kg!

16. Cucina i pasti in anticipo

Programma i pasti della giornata cucinandoli in anticipo ti aiuterà a mangiare cibi sani e dietetici, invece di mangiare cibi fast food. Cucina i pasti in anticipo, conservali in contenitori di plastica e portali con te al lavoro o in ufficio.

17. Fai degli spuntini proteici

Invece di fare lo spuntino con una merendina considera l’idea di utilizzare uno shaker con delle proteine in polvere. In questo modo le proteine aiutano a controllare la glicemia e si avrà meglio voglia di carboidrati.

18. Aggiungi la carnitina alla tua dieta

Uno studio del Journal of Physiology ha dimostrato un aumento di massa muscolare a discapito della massa grassa del 21% dopo aver assunto 2g di L-carnitina due volte al giorno per sei mesi. La carnitina è un aminoacido che aiuta il corpo durante l’attività fisica riducendo l’accumulo di acido lattico e incentivando la lipolisi.

19. Mangia a casa

Impara a cucinare pasti semplici e sani ed evita di mangiare fuori, soprattutto stai alla larga dai fast food. Mangiando fuori casa si assumono più calorie senza accorgersene. Se proprio non riesci a resistere leggi i consigli su cosa mangiare al ristorante.

20. Consuma più fibre

Le fibre controllano la glicemia, migliorano notevolmente la peristalsi intestinale, riducono il colesterolo e prevengono un consumo eccessivo di cibo. Prova con 30-40 g di fibre al giorno assumendole da alimenti come cereali integrali, lenticchie, broccoli, piselli e lamponi.

21. Esercizi con pesi liberi

Facendo esercizi con pesi liberi brucerai più calorie e avrai più possibilità di migliorare le fibre muscolari rispetto all’utilizzo esclusivo delle macchine. Con allenamenti a corpo libero o utilizzando dei pesi il tuo corpo utilizzerà più muscoli contemporaneamente, bruciando di conseguenza più energie e più calorie.

In ultimo vogliamo dare un bonus a questa lista con le migliori attività fisiche per bruciare il grasso addominale in eccesso.

Pattinaggio in linea 425 calorie
Salto della corda 340 calorie
Corsa 374 calorie
Tennis 272 calorie

Calorie bruciate in mezz’ora di attività fisica a ritmo intenso.

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Il mate è un the delizioso e  che proviene dalle foglie di Ilex Paraguariensis, un albero che cresce soltanto nella regione sub tropicale dell’America del Sud. Il mate è una delle migliori fonti naturali di energia oltre che avere grandi poteri antiossidanti ed essere fonte di minerali e vitamine.

Grazie al suo contenuto di caffeina, il mate aumenta l’energia mentale nonché la capacità di concentrarsi e pensare in modo chiaro, ridurre lo stress e l’insonnia.

E poi aiuta anche a dimagrire perchè fa sì che il metabolismo possa bruciare in modo più efficiente i carboidrati e ottenere più energia dagli alimenti ingeriti. Inoltre, riduce il tempo di recupero dopo l’attività fisica in quanto aiuta a prevenire l’accumulo di acido lattico nei muscoli.

In questo modo, bevendo mate regolarmente si bruciano così più grassi per ottenere le calorie di cui si ha bisogno. Inoltre, l’erba mate ha proprietà stimolanti che fanno sentire le persone appagate anche prima di iniziare a mangiare, rallentando così la digestione e prolungando questa sensazione di sazietà. Abbinando il mate a una dieta sana e a una regolare attività fisica, come erano soliti fare gli indigeni nativi del Sudamerica, si riescono a bruciare più calorie e a controllare l’appetito.

Il Mate si beve come un tè preparandolo con dell’acqua bollente. La tradizione vuole che vada bevuto senza zucchero, puro per sprigionare tutta la sua potenza energetica. Tra l’altro è buono e dissetante anche freddo.

Ormai questa diffusissima bevanda sudamericana sta prendendo piede anche in Italia.Io fossi in voi lo proverei!

Jess

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Il dott. Giorgio Calabrese è uno dei nutrizionisti più conosciuti nel nostro paese anche grazie alla sua presenza in molti studi televisivi in cui gli vengono chiesti consigli sulla dieta da seguire e sull’alimentazione in generale.
Da sempre Calabresi si è schierato a favore della dieta mediterranea e di recente ha intrapreso una vera e propria crociato a favore dell’uso dell’olio di palma in una dieta equilibrata e sulla necessita da parte dell’uomo di assumere carne, per approfondimenti vi rimandiamo all’articolo del fatto alimentare e alle documentazioni presenti su wikipedia. [Controversie Calabrese – Wikipedia; Calabrese e l’Olio di Palma – Il Fatto Alimentare]

Prima di vedere come funziona la dieta del dott. Calabrese vogliamo riportarvi alcune notizie sul suo curriculum e sulle sue competenze.

Chi è il dott. Giorgio Calabrese?

Vediamo ora nello specifico chi è il dottor Giorgio Calabrese e quali sono le sue specializzazioni. Visitando il sito ufficiale si apprende come Calabrese sia laureato in Medicina e Chirurgia e poi si sia specializzato in Scienze dell’Alimentazione. Attualmente ricopre la carica di docente di alimentazione e nutrizione umana presso l’Università del Piemonte Orientale e presso l’Università di Torino e di Messina.
Per chi volesse avere un consulto diretto presso gli studi del dott. Calabresi, il suo sito ci dice che ha studi ad Asti, Torino, Milano e Roma.

Oltre ad essere noto per le sue apparizioni televisive nei più noti talk show e programmi televisivi come ad esempio “Uno mattina” o “Porta a Porta”, il dott. Calabresi è stato anche consulente scientifico delle Commissioni del Ministero dell’Agricoltura, e dietologo ufficiale della squadra di calcio Juventus F.C.
Insomma a guardare il suo curriculum sembra essere un professionista di tutto rispetto che ha campi di esperienze molto ampi, dalla nutrizione per lo sport, all’alimentazione, alla medicina generale e alla nutrizione.

Per chi volesse approfondire, vi proponiamo un video del Dott. Giorgio Calabrese, nel quale illustra alcuni consigli alimentare per dimagrire e restare in forma.

Calabrese e la Dieta Mediterranea

Come dicevano all’inizio del nostro articolo, il dott. Calabrese è stato da sempre promotore della dieta mediterranea e secondo le sue convinzioni per mantenere la salute e il benessere del corpo basta la nostra cucina mediterranea, adottando cioà un regime alimentare fatto di ingredienti sani ed equilibrati, ideali per chi ha intenzioni di perdere peso oppure vuole mantenere il suo stato di forma attuale.

I consigli del dott. Calabrese

• Nessuna dieta va bene per tutti, anche quella mediterranea va adattano ad ogni persona, in base a età, patologie e stile di vita.
• Utilizzare l’indice di massa corporea per iniziare a costruire la propria dieta su misura. Per il calcolo della massa corporea basta fare il rapporto tra peso e altezza.
• Un pò di movimento va bene per tutti, come camminare un’ora al giorno, prendere la bicicletta al posto della macchina.
• Bere almeno 2 litri di acqua al giorno

Cosa si intende esattamente per dieta mediterranea?
La dieta mediterranea è un modello nutrizionale ispirato ai modelli alimentari diffusi in alcuni paesi del bacino mediterraneo (come l’Italia e la Grecia) negli anni cinquanta del XX secolo. Si basa su alimenti tradizionalmente consumati in questi paesi per esempio cereali,frutta e verdura,olio di oliva,carne,pesce e latticcini. Il concetto di dieta mediterranea è stato introdotto e studiato inizialmente dal fisiologo statunitense Ancel Keys, il quale ne ha dimostrato i benefici effetti sulla longevità e sulla salute nel leggendario Seven Country Study^.[wikipedia]

Schema di Dieta Mediterranea sulla base dei consigli del Dott. Calabrese.
Il dott. Calabrese più volte ha ribadito la necessità di mangiare carne e la sua volontà di invertire la comune convinzione di mangiare carboidrati a pranzo e proteine la sera, vediamo nel dettaglio cosa ci consiglia.

Colazione

30 grammi massimo di prodotto da forno, come fette biscottate integrali, biscotti integrali e solo un cucchiaio di miele o di marmellata. Si può bere un caffè senza zucchero.

Spuntino di metà mattinata

Per lo spuntino di metà mattinata ancora 2 fette biscottate, un cucchiaio di marmellata oppure un frutto, come una mela o una banana.

Pranzo

Il pranzo è forse il pasto più interessante di questa dieta, dato che vengono preferite le proteine a scapito dei carboidrati.

Si può mangiare carne (150 grammi) e/o pesce (200 grammi). Si possono mangiare anche 2 uova, massimo una volta a settimana. Si può accompagnare la fonte proteica con verdure a foglia verde, condite al massimo con un cucchiaio di olio.

Cena

A cena invece si possono consumare i carboidrati: 60 grammi di pasta integrale, oppure 50 grammi di pane, sempre integrale. Come condimento verdura bollita e condita con al massimo un cucchiaio d’olio.

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Preparando i cetrioli saltati in padella, una ricetta dal sapore completamente estivo, ci accorgiamo di come i cetrioli costituiscano uno degli ortaggi insostituibili in questa stagione. Di solito pensiamo a consumare i cetrioli al naturale oppure preparando un’insalata. Eppure forse non molti sanno che saltati in padella, al pari delle zucchine, rappresentano un piatto imperdibile. I cetrioli cotti non sono affatto male e il loro gusto diventa più dolce, anche per un contorno veloce.

Ingredienti

• 4 cetrioli
• 1 mazzetto di menta
• 1 noce di burro
• olio extravergine d’oliva
• sale

Preparazione dei cetrioli saltati in padella

Laviamo e sbucciamo i cetrioli, tagliamoli a fettine. Laviamo e asciughiamo la menta e tritiamola molto finemente. In una padella mettiamo il burro, l’olio, la menta e i cetrioli. Facciamoli saltare per circa 10 minuti, fino a quando i cetrioli non appariranno dorati. Serviamo i cetrioli tiepidi, aggiungendo ancora un po’ di menta fresca.

Le proprietà benefiche dei cetrioli

I cetrioli non dovrebbero mai mancare sulla nostra tavola per i tanti benefici che riescono ad apportare al nostro stato di salute. Questi ortaggi, infatti, sono ricchi di benefici. Sono dotati di proprietà depurative dovute principalmente al loro alto contenuto di acqua, che apporta grandi benefici ai reni. I cetrioli contengono anche acido tartarico, una sostanza che impedisce che i carboidrati assunti si trasformino in grassi. Per questo, avendo importanti proprietà dimagranti, sono spesso inseriti in molte diete.

La vitamina C, la luteina e il betacarotene esercitano un’azione contrastante dei radicali liberi, principali responsabili dell’invecchiamento cellulare dell’organismo. Ecco perché questi ortaggi sono ritenuti utili per la prevenzione di molte malattie, in particolare di quelle cardiovascolari. Sono in grado anche di abbassare il colesterolo “cattivo” nel sangue e sono ricchi di antiossidanti.

Svolgono un’azione diuretica ed antinfiammatoria e per questo sono in grado di combattere anche la gotta e l’artrosi. Il consumo dei cetrioli è consigliato anche per prevenire la formazione dei calcoli renali. Poiché contengono molte fibre, concentrate soprattutto nella buccia, possono prevenire la stitichezza. Facilitano la digestione e le sostanze in essi contenute possono rinforzare la mucosa dell’intestino.

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