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Dieta e allenamento del surfista

Infodiete — Mon, 27 Aug 2018 08:58:06 +0000

Cosa c’è di meglio di un mare azzurro, magari al tramonto, con onde perfette di scaduta che arrivano in una successione regolare? Per un surfista, probabilmente, niente!

Per gli amanti del mare e della natura, il surf è uno sport impagabile perchè permette di essere perennemente a contatto con l’acqua, praticando allo stesso tempo un’intensa attività fisica.

Ed è proprio questo elevato dispendio energetico che richiede al surfista un corretto allenamento, alimentazione e dieta.

Alimentazione e dieta del surfista

I GRASSI

Nella dieta del surfista, i grassi sono sicuramente tra le sostanze nutritive con il più altro valore energetico. I grassi vengono comunque bruciati dall’organismo durante lo sforzo fisico e trasformati in energia. Tuttavia l’organismo brucia i grassi abbastanza lentamente e per trasformarli in energia occorrono dai 60 ai 90 minuti. Se si potesse, quindi, sarebbe meglio che il surfista li assumesse per tempo.

LE PROTEINE

Le proteine subentrano nel processo di creazione energetica solo in casi di sforzi fisici intensi e continuativi ed in assenza di depositi di zuccheri o grassi.

I CARBOIDRATI

Detti anche zuccheri composti, sono il supporto ideale nell’alimentazione del surfista, in quanto possono essere assunti prima, durante e dopo la sessione, e aiutano a recuperare in fretta le energie. Non bisogna però abusarne. Alcuni esagerano ad esempio nell’assunzione di zuccheri producendo quella che si chiama “ipoglicemia reattiva”. Gli zuccheri, infatti una volta assunti, entrano subito in circolo alzando il tasso di glicemia nel sangue. A questo fenomeno l’organismo risponde rilasciando grosse quantità di insulina che comportano un abbassamento di glucosio sotto la norma. Ne segue una sensazione di stanchezza ed affaticamento muscolare. Occorre quindi scegliere tra i vari carboidrati quelli che non alterano il tasso di glicemia nel sangue o quantomeno non in maniera allarmante e, specialmente, come in tutte le cose, usare il buon senso.

Sono indicati alimenti ricchi di amido, fruttosio, e cereali come pane, pasta, riso e frutta. Questi alimenti vengono facilmente assimilati dall’organismo, in particolare sono indicati nel periodo che precede l’attività fisica del surfista in modo da accrescere le riserve di glicogeno dell’organismo creando una riserva a cui attingere successivamente.

LE BEVANDE

Il riequilibrio dei liquidi persi è altrettanto importante dell’alimentazione. Innanzitutto è importante dire che è meglio bere lontano dai pasti, per evitare che i succhi gastrici vengano allungati aumentando i tempi della digestione, con conseguente sensazione di pesantezza. Per quanto riguarda il tipo di bevande le più indicate sono quelle che consentano di reintegrare i sali minerali perduti anche qui però, senza eccedere. Si deve fare attenzione a consumare le bevande prima, durante e dopo le uscite con la tavola, a piccole dosi, per evitare un eccessivo appesantimento, ma costantemente in modo da reintegrare di continuo i minerali di cui l’organismo ha bisogno.

Consigli Utili:

Una dieta che può sicuramente considerarsi utile all’attività del surfista può essere la dieta mediterranea o anche la dieta a Zona, anche se, come non ci stanchiamo mai di sottolineare, la cosa migliore sarebbe quella di consultare un dietista dello sport e poi da lì proseguire seguendo le sue indicazioni.

Allenamento del surfista

L’allenamento del surfista dovrà abbinare potenza, resistenza ed elasticità.

In acqua, infatti, spesso ci si trova a dover vogare anche sul posto per vincere la corrente e mantenere la posizione ottimale per la partenza (take-off).

Durante il take-off, dovremo vogare con tutta la forza che abbiamo per poter acquistare velocità e portarci in una posizione eretta prima che l’onda inizi a chiudersi e provochi inevitabilmente la nostra caduta, cosa che, con onde superiori ai 2 metri, non è mai piacevole (wipeout).

Per tornare all’allenamento che il surifsta deve seguire, il nuoto è sicuramente il più propedeutico e consigliato.

E’ importante anche ricordarsi di fare riscaldamento e stretching prima di immergersi in acqua.

10-20 minuti saranno sufficenti a irrorare i nostri muscoli e rinforzando fasce muscolari e tendini che altrimenti, a freddo, potrebbero risentire di uno sforzo improvviso.

SPALLE

1) Per allungare i muscoli delle spalle prendere con la mano sinistra il gomito destro e avvicinarlo
alla spalla sinistra, rimanendo in questa posizione per 20 secondi e mantenendo sempre la stessa
intensità di allungamento. Ripetere poi interessando il gomito sinistro.

2) Con la mano sinistra prendere il gomito destro sulla punta e premere come per portarlo dietro la testa premendo il gomito verso il basso. Quando si sente la parte posteriore della spalla in tensione mantenere quella posizione per 20 secondi.

Ripetere poi l’esercizio con l’altro braccio.

COLLO

3) Stendersi sulla schiena incrociando le mani dietro la nuca e portare in avanti la nuca verso lo sterno fino
a sentire la tensione dietro la nuca. Mantenere la posizione per 10 secondi, ripetendo l’esercizio per 2 volte.

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I fagiolini

Librinelpiatto — Sat, 17 Jun 2017 05:00:32 +0000

I fagiolini appartengono alla famiglia delle leguminose. I fagiolini come tanti altri prodotti è arrivato in Europa dopo la scoperta dell’America. La stagione dei fagiolini va da Maggio a Settembre. Ideali per chi sta seguendo una dieta ipocalorica, i fagiolini oltre ad avere poche calorie sono ricchi di acqua e aiutano a sopportare il caldo. In gravidanza si possono tranquillamente mangiare e sono ottimi anche per fare le prime pappe del neonato. I fagiolini aiutano chi soffre di colesterolo alto a tenerlo sotto controllo.

TEMPI DI COTTURA

Proprietà nutritive dei fagiolini per 100 g

ACQUA 90,5 g

PROTEINE 2,1 g

LIPIDI 0,1 g

CARBOIDRATI 2,4 g

AMIDO tr g

ZUCCHERI SOLUBILI 2,4 g

FIBRA ALIMENTARE 2,9 g

ENERGIA 18 kcal

SODIO 2 mg

POTASSIO 280 mg

FERRO 0,9 mg

CALCIO 35 mg

FOSFORO 48 mg

VITAMINA C 6 mg

kiwi

Librinelpiatto — Mon, 05 Jun 2017 05:00:33 +0000

Kiwi, un frutto che esiste in varietà di diversi colori. Abbiamo il classico Kiwi verde, quello giallo e quello bicolore. Esiste poi un baby Kiwi che si mangia intero. Il Kiwi è un frutto di origine Cinese, poi coltivato anche in Nuova Zelanda e poi in Italia. Il periodo dei Kiwi va da fine Novembre a fine Maggio. Il Kiwi è il frutto perfetto per una dieta ipocalorica e inoltre ha proprietà benefiche contro l’invecchiamento della pelle. Nel periodo della gravidanza possiamo consumare tranquillamente questo frutto e possiamo introdurlo nella dieta del nostro bambino dopo i 12 mesi di età. Il kiwi può essere tranquillamente consumato da chi ha il colesterolo alto anche perché aumenta la produzione del colesterolo buono.

Proprietà nutritive dei Kiwi per 100 g

ACQUA 84,6 g

PROTEINE 1,2 g

LIPIDI 0,6 g

CARBOIDRATI 9,0 g

AMIDO tr

ZUCCHERI SOLUBILI 9,0 g

FIBRA ALIMENTARE 2,2 g

ENERGIA 44 kcal

SODIO 5 mg

POTASSIO 400 mg

FERRO 0,5 mg

CALCIO 25 mg

FOSFORO 70 mg

VITAMINA C 85 mg

Le ciliegie

Librinelpiatto — Tue, 30 May 2017 05:01:07 +0000

Le ciliegie sono dei frutti deliziosi che sono disponibili da fine Maggio a Luglio. Le ciliegie hanno pochissime calorie per questo possono essere introdotte nella propria dieta, il problema è che come dice il detto “una ciliegia tira l’altra”, quindi bisogna sapersi controllare. Ci sono diverse varietà di ciliegie: Amarena, Durone Nero di Vignola, Durone dell’Anella, la Biggareaux, la Bell’Italia,Durone della Marca, Ferrovia, Mora di Cazzano, Bella di Pistoia, Vesseux, Badacsony. La differenza tra queste varietà è nel colore, nella polposità e nella grandezza. Le ciliegie si possono mangiare in gravidanza solo se lavate benissimo perché trattengono con la loro buccia i pesticidi. Mangiatele quindi se le raccogliete dal vostro albero o se le disinfettate con prodotti appositi. Possiamo introdurre le ciliegie nella dieta del neonato dagli undici mesi di età, ovviamente togliendo in precedenza il seme. La ciliegia aiuta chi soffre di colesterolo alto a ridurlo!!

Proprietà nutritive delle ciliegie per 100 g

ACQUA 86,2 g

PROTEINE 0,8 g

LIPIDI 0,1 g

CARBOIDRATI 9,0 g

AMIDO 0 g

ZUCCHERI SOLUBILI 9,0 g

FIBRA ALIMENTARE 1,3 g

ENERGIA 38 kcal

SODIO 3 mg

POTASSIO 229 mg

FERRO 0,9 mg

CALCIO 56 mg

FOSFORO 9 mg

VITAMINA C 11 mg

LE BANANE

Librinelpiatto — Mon, 22 May 2017 08:00:33 +0000

Le banane sono un frutto molto consumato in Italia nonostante le sue origini siano asiatiche, per la precisione Malesi. Essendo coltivato in tutti gli ambienti tropicali, il nostro frutto preferito attualmente proviene da paesi come l’India, l’Ecuador, Costa Rica, Messico, Colombia, Tailandia, Indonesia, Filippine, Cina e Brasile. Nonostante esistano oltre 1000 varietà di banane, la maggior parte degli Europei conosce solo la Cavendish, comunemente reperibile in commercio. La metà delle varietà esistenti non è commestibile oppure piace solo nei paesi esotici. Tutte queste varietà crescono liberamente in natura. Alcune sono dolci esattamente come la Cavendish, ma hanno un sapore e una consistenza differenti. Altre, come il platano, possono essere preparate come verdure. Alcune sono estremamente decorative, ma non commestibili. La stagionalità delle banane dura da Febbraio a Dicembre.

Le banane non sono sconsigliate nelle diete perché nonostante non siano uno dei frutti meno calorici, danno un elevato indice di sazietà e possono sostituire il dolce. Durante la gravidanza possono essere consumate e anzi aiutano a far passare le nausee mattutine grazie ai sali minerali che contengono. Si può introdurre nell’alimentazione del neonato a partire dal quarto mese di vita.

La banana ha tante caratteristiche positive, una delle quali è quella di contenere tanti fitosteroli che aiutano a mantenere costante il livello di colesterolo.

Ernest Hemingway amava le banane fritte

Proprietà nutritive delle banane

ACQUA 76,8

PROTEINE 1,2

LIPIDI 0,3

CARBOIDRATI 15,4

AMIDO 2,4

ZUCCHERI SOLUBILI 12,8

FIBRA ALIMENTARE 1,8

ENERGIA 65 kcal

SODIO 1

POTASSIO 350

FERRO 0,8

CALCIO 7

FOSFORO 28

VITAMINA C 16

CARBOIDRATI AL LUNEDI’…SI!!!

unapadellatradinoi — Mon, 30 Jan 2017 07:00:29 +0000

Iniziamo alla grande la settimana, per noi impegnativa sia al lavoro che a scuola in vista dell’ultima settimana prima della fine del quadrimestre…. quindi un carico di carboidrati ci vuole….naturalmente se riuscite e’ meglio sempre a pranzo perche’ a cena effettivamente li smaltiamo poco…..
Ingredienti: (ausilio bimby)
500 gr di polpa di pomodoro
4 filetti di acciughe
sale qb
100 gr di olive nere denocciolate
50 gr di capperi sotto sale, dissalati e sciuacquati
3 spicchi d’aglio
350 gr di penne rigate
30 gr di olio di oliva
prezzemolo tritato qb
Procedimento:
Mettete nel boccale l’aglio 10 secondi vel. 3, aggiungete l’olio di oliva e le acciughe, 3 minuti 100° vel.1, aggiungete la polpa di pomodoro e fate cuocere 10 minuti 100° vel.1, aggiungete ora i capperi, olive, e il sale 5 minuti 100° vel. antiorario soft. Nel frattempo sul fuoco mettete a bollire una pentola dove andrete a cuocere la pasta. Prendete una ciotola capiente versate il sugo e la pasta scolata per bene, aggiungete il prezzemolo tritato e servite.
Un primo veramente buono.. mi raccomando se provate le nostre ricette condividetele nella nostra pagina Facebook!

Pennette al ragù vegetariano di zucchine//Pennette with vegetarina ragù

valeria_volo — Thu, 30 Jun 2016 20:13:00 +0000

Com’è che si dice, chi non muore si rivede! No, non ho abbandonato il blog, la cucina fa ancora parte di me, soltanto che questi mesi sono stati un po’ turbolenti… cambiare città, trasferirsi, nuovi studi da intraprendere.

Ma ora che tutto è diventato più stabile, o quanto meno gestibile, eccomi di nuovo con tante ricette, in questi mesi ne ho sperimentate un bel po’, nonostante tutto!

Stasera dopo la solita camminata giornaliera di un’ora l’unica cosa che il mio stomaco chiedeva erano CARBOIDRATI, CARBOIDRATI! Ed eccolo subito accontentato.

Ingredienti per due persone:

200 gr. di pasta corta

1/2 scalogno

2 zucchine medie

50 gr. di macinato di soia a secco (o di tacchino)

1/2 bicchiere di vino bianco

1 cucchiaio di formaggio quark

sale, pepe

Per preparare questo piatto, la prima cosa da fare è reidratare il macinato di soia, io lo trovo disidratato al supermercato, per farlo seguite le istruzioni riportate sul pacco, ma generalmente basta aggiungere dell’acqua bollente e farla assorbire. Se vedete che dopo il tempo di attesa non è stata completamente assorbita, scolatela perchè vi servirà un macinato bello asciutto.

Successivamente tritate lo scalogno molto sottile e fatelo rosolare in una padella con un filo di olio, unite poi il macinato di soia (o di tacchino) e fate rosolare bene per qualche minuto; nel mentre tagliate le zucchine a piccoli pezzettini, io le ho divise in quarti e poi fatte a fettine sottili.

Quando il macinato sarà ben rosolato, sfumate con il vino bianco e lasciate evaporare. A questo punto unite le zucchine e fate cuocere qualche minuto, unite poi un bicchiere di acqua e fate cuocere a fiamma bassa fino a che le zucchine non saranno ben tenere, salate e pepate.

Scolate la pasta, tenendo da parte un paio di mestoli di acqua di cottura, e saltatela nel sugo insieme al formaggio quark e un po’ di acqua di cottura per evitare che la pasta sia troppo asciutta.

Mantecate bene e servite subito.

Buon appetito!

Today, after my 1-hour-everyday-run my stomach was craving for CARBS!
That is why tonight I made a super fast pasta dish with a vegetarian ragù.

All you need for two servings are:

200 gr. of pasta of your choice
50 gr. of dried soya mince
1 spring onion
1/2 cup of quark
1/4 cup of white wine
2 medium courgettes
salt, pepper

First of all, follow the instructions to rehydrate the soya mince, I have used the brand Granose, it is very tasty and easy to cook.

Then chop the spring onion and fry it slightly in a pan with two table spoons of olive oil, cook for two minutes and then add the soya mince and cook everything for 5/6 minutes until is lightly golden.
Add the white wine and let the alchool to evaporate.

Now chop the courgettes in small pieces and add them to the pan, mix everything is well combined and add 2 cups of water, cook until the courgettes are soft, add salt and pepper.

It is time to add your pasta to the sauce! Mix it with the quark and 1/2 cup of the cooking water of the pasta.

Serve it immediatly and enjoy your pasta!

Pennette al ragù vegetariano di zucchine//Pennette with vegetarian ragù