Il ciclista, insieme al maratoneta, consuma molte calorie rispetto a chi pratica uno sport classico come il calcio o il basket. Il ciclismo è infatti uno degli sport più dispendiosi a livello fisico in assoluto e quando il ciclista si trova a dover percorrere per 3 settimane una media di 200 e passa Km al giorno, la sola preparazione fisica non è sufficente, è indispensabile seguire una dieta corretta, la dieta del ciclista!

Una corretta alimentazione e una dieta puntigliosa sono elementi fondamentali per il ciclista.

Lo sforzo che sta dietro al ciclismo è quello di un esercizio aerobico che tenta di sconfiggere la resistenza all’aria e alla strada.

Come per altri sport, anche qui entra in gioco la conformazione fisica: tanto maggiore sarà  la nostra massa (peso), larghezza delle spalle, tanto maggiore sarà lo sforzo che dovremo sopportare per sconfiggere la forza del vento e la pendenza della salita.

Sarà  capitato a tutti di notare quanto sia difficile, una volta raggiunta una velocità, aumentarla. Questo perchè, aumentando l’andatura, la resistenza dell’aria aumenta con il quadrato della velocità. Ecco perchè in gara gli atleti di punta cercano sempre di farsi “proteggere” dai gregari, rimanendo nella loro scia, così, nelle fasi chiave della corsa, saranno meno affaticati per compiere gli strappi finali.

Prima di vedere insieme la tabella numerica con i valori calorici da assumere, che è stata stilata secondo dei parametri generali ed è quindi bene rivedere in modo più accurato caso per caso, ecco gli alimenti più adatti e meno adatti a una dieta per il ciclismo.

Alimenti non adatti al ciclista

– Alcolici

– Bevande gassate

– Zuccheri elaborati (snack)

– Eccesso di carne rossa

– Fritture

– Grassi saturi

Alimenti adatti al ciclista

– Frutta e verdura, anche 7 porzioni al giorno

– Carboidrati non eccessivamente conditi

– Carne bianca

– Pesce

– Formaggi magri, il Parmigiano sarebbe il migliore

Tabella per l’alimentazione del ciclista

Nella tabella per l’alimentazione del ciclista sottostante sono illustrati i valori calorici dei tre macronutrienti, carboidrati, grassi e proteine nelle quattro diete che sono tipiche del ciclismo (dieta di allenamento, dieta pregara, dieta di recupero, colazione pre gara:

Prima delle gare è tipico dei ciclisti nutrirsi con della pasta, carboidrati che si bruceranno lentamente, magari conditi con dell’olio crudo e del parmigiano.

Altri alimenti che possono accompagnare il primo pasto della giornata sono pane e marmellata, salumi leggeri, del succo d’arancia, del tè o del caffè (senza esagerare).

La preparazione di una gara di ciclismo deve essere adeguata dal punto di vista fisico, ma anche alimentare. Qui trovate alcuni consigli sull’alimentazione che deve seguire un ciclista, in particolare per il periodo dell’allenamento ovvero la dieta da seguire nella giornata precedente l’allenamento e nella giornata dell’allenamento stesso.

I nostri esperti vi consigliamo comunque di alleggerire il pranzo nel caso di un allenamento pomeridiano, favorendo l’alimentazione durante la cena.

Per un’approfondimento completo potete proseguire la lettura dell’articolo.

PRIMA COLAZIONE (circa 700 kcal)

• 1 spremuta o 1 succo di frutta (120 kcal)
• 40/50 g di cereali integrali(180 kcal)
• 1 bicchiere di latte o 1 vasetto di yogurt (100 kcal)
• 2/3 fette biscottate o pancarrè con marmellata o miele (300 kcal)

SPUNTINO (circa 100 kcal)

• 1 frutto maturo (50 kcal)
• 1 tè o caffè (50 kcal)

PRANZO (circa 950 kcal)

• 150 g di pasta condita con sugo al pomodoro oppure olio e parmigiano o pesto (600 kcal)
• 1 piatto di patate o fagioli o spinaci o carote o piselli poco conditi (150 kcal)
• 70 g di pane (200 kcal)

SPUNTINO (circa100 kcal)

• 1/2 frutto maturo oppure della frutta secca come prugne, uva, albicocche o fichi (100 kcal)

CENA (1200 kcal)

• 100 g di pasta/riso oppure 1 minestra di farro/fagioli/ceci (400 kcal)
• 150 g di carne bianca o pesce (300 kcal)
• 100 g di pane (300 kcal)
• 1 fetta di dolce (con marmellata se possibile) (200 kcal)

Per chi volesse sostituire la carne e pesce per la cena: prosciutto e formaggi non più di 2 volte a settimana oppure uova 2 volte a settimana

E’ buona abitudine assumere pochi grammi di lievito di birra e qualche cucchiaio di miele ogni giorno.

Volendo schematizzare qui di seguito troviamo gli alimenti suddivisi per composizione nutrizionale.

Carboidrati: pasta, pane, riso
Grassi: latticini, carne
Proteine: carne, pesce, uova
Vitamine A C E: agrumi, kiwi, frutta secca, albicocche, fichi, oli vegetali, fegato
Vitamine tipo B: uova, cereali, lievito di birra
Ferro: cereali integrali, fagioli, spinaci, soia
Aminoacidi ramificati: parmigiano, pesce, carne

Allenamento per dimagrire in bicicletta, spin bike o cyclette

Se la bici è la tua passione, ecco un allenamento che potrà essere svolto interamente in sella: biciletta, cyclette, spin bike, non importa. Purché sia su due ruote.

• 15 min. di riscaldamento portando la frequenza cardiaca al 65%
• 5 min. di salita (in caso di cyclette o spin-bike aumentare la resistenza) con frequenza cardiaca al 70%
• 2 min. ½ di recupero (in caso si usi la bici si può scendere da dove si è saliti)
• 5 min. di pianura portando la frequenza al 75%
• 2 min. ½ di recupero
• 5 min. di salita portando la frequenza all’80%
• 2 min. ½ di recupero
• 5 min. di pianura portando la frequenza all’80%
• 15 min. di defaticamento portando la frequenza al 60%
• Un po’ di stretching per finire

Utilizzare gli integratori nel ciclismo

Il ciclismo è uno sport ad elevato dispendio energetico, che non sempre si riesce ad ottimizzare attraverso la normale alimentazione, per motivo potrebbe essere necessario utilizzare degli integratori.
Dallo schema precedente ad esempio vediamo come per gli spuntini tra i pasti principali sono stati scelti degli alimenti naturali che però potrebbero avere delle variazioni di indice glicemico e di calorie a seconda del tipo di maturazione degli alimenti, oppure a seconda del tipo di cottura. E’ infatti importante sapere che l’indice glicemico è un valore indicativo. Inoltre alcuni cibi possono appesantire il sistema digerente, sono complessi e contengono scorie che possono disturbare l’allenamento e la gara di un ciclista.

Oltre ad integratori alimentari per favorire il reintegro dei liquidi, degli zuccheri e dei minerali ci sono anche gli integratori che contengono amminoacidi ramificati che servono per il recupero post attività.

E’ bene ricordare che un elevato consumo di zuccheri,  acqua  e  sali  minerali  provoca un  aumento  dello  stress  ossidativo  con conseguente produzione di radicali liberi. Gli integratori alimentari per i ciclisti permettono al corpo di rispondere in maniera più veloce a questi momenti di carico sportivo e permettono di riequilibrare velocemente le perdite nutrizionali. Se volete approfondire l’argomento vi continuare la lettura e leggere l’elenco dei migliori integratori alimentari per il ciclismo.

Essendo il ciclismo uno sport di fatica estrema e specialmente continuata, è necessario reintrodurre nell’organismo tutte le sostanze che andremo inevitabilmente a perdere in gara. Dovremo quindi avere sempre appresso carboidrati, magari in forma liquida, zuccheri, che è meglio non masticare ma lasciar sciogliere in bocca lentamente e specialmente bere, bere e ancora bere!
In questo caso si consiglia l’assunzione di integratori specifici per il ciclismo, come maltodestrine, sali minerali e carnitina.

Integratori consigliati per i ciclisti

Prima di entrate nel dettaglio e vedere quali sono i migliori integratori per il ciclismo è bene tenere a mente che superare il limite del proprio corpo con sforzi muscolari esagerati senza supportare il metabolismo con integratori specifici da assumere nel giusto momento può causare gravi danni al fisico e alla salute. Pochi sanno ad esempio che un allenamento sbagliato e non integrato può consumare il muscolo (catabolismo muscolare), invece l’obbiettivo è l’incremento della forza e del muscolo (anabolismo muscolare).

Gli integratori migliori e i più conosciuti per il ciclismo sono quelli della named, sponsor del giro d’italia, ma anche enervit, watt, e molti altri. Vediamo quali sono gli indispensabili.

Maltodestrine

Negli sport di resistenza come il ciclismo, dove l’impegno fisico è importante, sia per il prolungarsi dell’attività nel tempo sia per l’impegno di alcuni percorsi, i carboidrati rappresentano la vera benzina che alimenta i muscoli. Le maltodestrine, vengono assunte per rifornire i muscoli in maniera modulata, poiché vengono assimilati più lentamente e rilasciano energia durante tutta la gara o l’allenamento. Considerando una gara di 4 ore, dopo un’ ora e mezza, iniziamo a rifornire l’organismo con delle maltodestrine che impiegano un po’ di tempo per essere assimilate, ma rilasciano energia in maniera modulata.

Effetti negativi a lungo termine dovuto ad un uso improprio sono il sovrappeso, la resistenza insulinica e il diabete mellito, sia per gli effetti iperglicemizzanti sia come conseguenza del sovrappeso. E’ quindi sconsigliata l’assunzione di maltodestrine per chi è insulino-resistente o soffre di diabete conclamato

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Carnitina

Universalmente nota per essere contenuta all’interno di quasi tutti gli integratori per sportivi, la  creatina realtà può essere considerata come un integratore per migliorare la resistenza fisica.

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Integratori con Spirulina

La Spirulina è un’alga azzurra unicellulare con importanti proprietà benefiche.
La spirulina è particolarmente ricca di proteine, amminoacidi essenziali e lipidi. Tra le vitamine contenute nella spirulina abbonda il tocoferolo, il Β-carotene, l’inositolo ed alcune vitamine del gruppo B. Discreto anche il contenuto di minerali.

Oggi gli integratori a base di spirulina sono molto in voga tra gli sportivi e tra chi desidera raggiungere in fretta il proprio peso forma. L’utilizzo da parte degli sportivi, ciclisti compresi, è dovuto  dall’elevato contenuto in biotina e ferridossina che inibisce la formazione di acido lattico durante uno sforzo muscolare particolarmente intenso (azione detossificante ed ergogenica). I ciclistini possono tranne grossi benefici dall’ussunzione di spirulina anche l’elevato apporto vitaminico e grazie alla sue proprietà antiossidanti (l’attività fisica, pur migliorando i sistemi endogeni di smaltimento, produce molti radicali liberi).

L’alga spirulina ha un elevato contenuto proteico (65-70 grammi per 100g di alimento, contro i 20-25g di un taglio di carne magra). Questa caratteristica la rende un alimento particolarmente utile e nutriente per le persone vegetariane, vegane e per i sedenti. Il buon profilo amminoacidico, può rappresentare un valido aiuto per coprire il fabbisogno di amminoacidi essenziali nelle persone che praticano attività sportiva intensa e sport molto faticosi come il ciclismo.

La spirulina sembra possedere anche un certo effetto sul controllo dell’appetito. Quando viene assunta prima dei pasti accelera la comparsa del senso di sazietà.

Dosaggio Consigliato:
La dose consigliata è di 10 grammi al giorno, quantitativo che è in grado di coprire, da solo, buona parte del fabbisogno quotidiano di molti nutrienti come la vitamina A ed il ferro.

Spirulina migliore e dove comprarla

La spirulina si compra in erboristeria, in farmacia, nei supermercati e online. Ovunque è possibile trovare la spirulina, in diversi formati e con prezzi che variano in base alle marche di produzione e alle forme in cui è in vendita. Per fare degli esempi:

• spirulina in compresse: una confezione da 180 compresse costa in media 26 euro;
• in capsule: un flacone contenente 50 capsule ha un prezzo di circa 13 euro;
• in gocce: sono necessari 29 euro per un flacone da 50 ml;
• in polvere: un barattolo da 250g può costare da 25 euro a 80 euro;
• in tavolette: la confezione da 100 tavolette ha un costo di circa 23 euro.

I prezzi sono indicativi e possono variare secondo la composizione e la titolazione del principio attivo in esso contenuto. Quelli citati finora sono relativi a prodotti contenenti spirulina pura. Alcuni integratori, invece, contengono una minima parte di quest’alga che viene unita ad altri elementi.

Se vuoi approfondire l’argomento e conoscere i segreti della dieta del ciclista, ti invitiamo a guardare questo video nel quale il dottor Daniele Tarsi, responsabile medico del team Farnese-Selle Italia, ci racconta come affrontare una tappa di montagna. In particolare il dottor Tarsi spiega come alimentarsi e reintegrare le calorie che si bruciano durante percorsi impegnativi. In una tappa come quella dello Stelvio un ciclista arriva a bruciare quasi 7 mila chilocalorie. Reintegrarle durante la tappa è fondamentale per arrivare al traguardo

Integratori con Creatina

Universalmente nota per essere contenuta all’interno di quasi tutti gli integratori per palestra, la  creatina realtà può essere considerata come un integratore per migliorare la resistenza fisica. E’ anche considerato uno degli integratori per sportivi più ricercati dagli studiosi. La creatina viene prodotto dal nostro organismo per garantire energia alle nostre cellule, in modo particolare per i muscoli. La creatina viene usata, tra i tanti integratori per ciclisti, per tentare di saturare il muscolo e mantenere così i suoi livelli superiori alla soglia fisiologica, aumentando di conseguenza l’energia totale (chiamata ATP) disponibile all’interno della muscolatura. La creatina ha un costo relativamente basso, è efficace ed è facile da assumere, per questo la consideriamo una prima scelta tra gli integratori per ciclisti.

L’articolo Dieta del ciclista sembra essere il primo su Diete per Dimagrire.

Il ciclista, insieme al maratoneta, consuma molte calorie rispetto a chi pratica uno sport classico come il calcio o il basket.

Il ciclismo è infatti uno degli sport più dispendiosi a livello fisico in assoluto e quando il ciclista si trova a dover percorrere per 3 settimane una media di 200 e passa Km al giorno, la sola preparazione fisica non è sufficiente, è indispensabile seguire un regime alimentare corretto, ossia la dieta del ciclista!

Una corretta alimentazione e l’assunzione di nutrienti mirati sono elementi fondamentali per chi pratica questo sport.

Lo sforzo che sta dietro al ciclismo è quello di un esercizio aerobico, che tenta di sconfiggere la resistenza all’aria e alla strada.

Come per altri sport, anche qui entra in gioco la conformazione fisica: tanto maggiore sarà  la nostra massa (peso), larghezza delle spalle, tanto maggiore sarà lo sforzo che dovremo sopportare per sconfiggere la forza del vento e la pendenza della salita.

Sarà  capitato a tutti di notare quanto sia difficile, una volta raggiunta una velocità, aumentarla.

Questo perché, aumentando l’andatura, la resistenza dell’aria aumenta con il quadrato della velocità. Ecco perché in gara gli atleti di punta cercano sempre di farsi “proteggere” dai gregari, rimanendo nella loro scia, così, nelle fasi chiave della corsa, saranno meno affaticati per compiere gli strappi finali.

Prima di vedere insieme la tabella numerica con i valori calorici da assumere, che è stata stilata secondo dei parametri generali, è utile rivedere in modo più accurato caso per caso, gli alimenti consigliati e quelli da evitare per chi pratica il ciclismo.

Alimenti da evitare

• Alcolici
• Bevande gassate
• Zuccheri elaborati (snack)
• Eccessiva di carne rossa
• Fritture
• Grassi saturi

Alimenti consigliati

• Frutta e verdura, anche 7 porzioni al giorno
• Carboidrati non eccessivamente conditi
• Carne bianca
• Pesce
• Formaggi magri, il Parmigiano sarebbe il migliore

Tabella per l’alimentazione del ciclista

Nella tabella per l’alimentazione del ciclista sottostante, sono illustrati i valori calorici dei tre macronutrienti, carboidrati, grassi e proteine nelle quattro diete che sono tipiche del ciclismo (dieta di allenamento, pre-gara, recupero e colazione pre-gara.

Prima delle gare è tipico dei ciclisti nutrirsi con della pasta, carboidrati che si bruceranno lentamente, magari conditi con dell’olio crudo e del parmigiano.

Altri alimenti che possono accompagnare il primo pasto della giornata sono pane e marmellata, salumi leggeri, del succo d’arancia, del tè o del caffè (senza esagerare).

La preparazione di una gara di ciclismo deve essere adeguata dal punto di vista fisico, ma anche alimentare.

Qui trovate alcuni consigli sull’alimentazione che deve seguire un ciclista, in particolare per il periodo dell’allenamento, ovvero la dieta da seguire nella giornata precedente l’allenamento e nella giornata dell’allenamento stesso.

I nostri esperti vi consigliamo comunque di alleggerire il pranzo nel caso di un allenamento pomeridiano, favorendo l’alimentazione durante la cena.

Per un’approfondimento completo potete proseguire la lettura dell’articolo.

PRIMA COLAZIONE (circa 700 kcal)

• 1 spremuta o 1 succo di frutta (120 kcal)
• 40/50 g di cereali integrali(180 kcal)
• 1 bicchiere di latte o 1 vasetto di yogurt (100 kcal)
• 2/3 fette biscottate o pancarrè con marmellata o miele (300 kcal)

SPUNTINO (circa 100 kcal)

• 1 frutto maturo (50 kcal)
• 1 tè o caffè (50 kcal)

PRANZO (circa 950 kcal)

• 150 g di pasta condita con sugo al pomodoro oppure olio e parmigiano o pesto (600 kcal)
• 1 piatto di patate o fagioli o spinaci o carote o piselli poco conditi (150 kcal)
• 70 g di pane (200 kcal)

SPUNTINO (circa100 kcal)

• 1/2 frutto maturo oppure della frutta secca come prugne, uva, albicocche o fichi (100 kcal)

CENA (1200 kcal)

• 100 g di pasta/riso oppure 1 minestra di farro/fagioli/ceci (400 kcal)
• 150 g di carne bianca o pesce (300 kcal)
• 100 g di pane (300 kcal)
• 1 fetta di dolce (con marmellata se possibile) (200 kcal)

Per chi volesse sostituire la carne e pesce per la cena: prosciutto e formaggi non più di 2 volte a settimana oppure uova 2 volte a settimana

E’ buona abitudine assumere pochi grammi di lievito di birra e qualche cucchiaio di miele ogni giorno.

Volendo schematizzare qui di seguito troviamo gli alimenti suddivisi per composizione nutrizionale.

Carboidrati: pasta, pane, riso
Grassi: latticini, carne
Proteine: carne, pesce, uova
Vitamine A C E: agrumi, kiwi, frutta secca, albicocche, fichi, oli vegetali, fegato
Vitamine tipo B: uova, cereali, lievito di birra
Ferro: cereali integrali, fagioli, spinaci, soia
Aminoacidi ramificati: parmigiano, pesce, carne

Allenamento per dimagrire in bicicletta, spin bike o cyclette

Se la bici è la tua passione, ecco un allenamento che potrà essere svolto interamente in sella: biciletta, cyclette, spin bike, non importa. Purché sia su due ruote.

• 15 min. di riscaldamento portando la frequenza cardiaca al 65%
• 5 min. di salita (in caso di cyclette o spin-bike aumentare la resistenza) con frequenza cardiaca al 70%
• 2 min. ½ di recupero (in caso si usi la bici si può scendere da dove si è saliti)
• 5 min. di pianura portando la frequenza al 75%
• 2 min. ½ di recupero
• 5 min. di salita portando la frequenza all’80%
• 2 min. ½ di recupero
• 5 min. di pianura portando la frequenza all’80%
• 15 min. di defaticamento portando la frequenza al 60%
• Un po’ di stretching per finire

Utilizzare gli integratori nel ciclismo

Il ciclismo è uno sport ad elevato dispendio energetico, che non sempre si riesce ad ottimizzare attraverso la normale alimentazione, per questo motivo potrebbe essere necessario utilizzare degli integratori.

Dallo schema precedente, ad esempio, vediamo come per gli spuntini tra i pasti principali sono stati scelti degli alimenti naturali, che però potrebbero avere delle variazioni di indice glicemico e di calorie a seconda del tipo di maturazione degli alimenti, oppure a seconda del tipo di cottura.

E’ infatti importante sapere che l’indice glicemico è un valore indicativo. Inoltre alcuni cibi possono appesantire il sistema digerente, sono complessi e contengono scorie che possono disturbare l’allenamento e la gara di un ciclista.

Oltre ad integratori alimentari per favorire il reintegro dei liquidi, degli zuccheri e dei minerali ci sono anche gli integratori che contengono amminoacidi ramificati che servono per il recupero post attività.

E’ bene ricordare che un elevato consumo di zuccheri,  acqua  e  sali  minerali  provoca un  aumento  dello  stress  ossidativo,  con conseguente produzione di radicali liberi.

Gli integratori alimentari per i ciclisti permettono al corpo di rispondere in maniera più veloce a questi momenti di carico sportivo, e permettono di riequilibrare velocemente le perdite nutrizionali.

Se volete approfondire l’argomento vi continuare la lettura e leggere l’elenco dei migliori integratori alimentari per il ciclismo.

Essendo il ciclismo uno sport di fatica estrema e specialmente continuata, è necessario reintrodurre nell’organismo tutte le sostanze che verranno inevitabilmente perse in gara.

Dovremo quindi avere sempre appresso carboidrati, magari in forma liquida, zuccheri, che è meglio non masticare ma lasciar sciogliere in bocca lentamente e specialmente bere, bere e ancora bere!

In questo caso si consiglia l’assunzione di integratori specifici per il ciclismo, come maltodestrine, sali minerali e carnitina.

Integratori consigliati per i ciclisti

Prima di entrate nel dettaglio e vedere quali sono i migliori integratori per il ciclismo, è bene tenere a mente, che superare il limite del proprio corpo con sforzi muscolari esagerati, senza supportare il metabolismo con integratori specifici da assumere nel giusto momento, può causare gravi danni al fisico e alla salute.

Pochi sanno ad esempio che un allenamento sbagliato, e non integrato, può consumare il muscolo (catabolismo muscolare), invece l’obbiettivo è l’incremento della forza e del muscolo (anabolismo muscolare).

Gli integratori migliori e i più conosciuti per il ciclismo sono quelli della named, sponsor del Giro d’Italia, ma anche enervit, watt, e molti altri. Vediamo quali sono gli indispensabili.

Maltodestrine

Negli sport di resistenza come il ciclismo, dove l’impegno fisico è importante, sia per il prolungarsi dell’attività nel tempo sia per l’impegno di alcuni percorsi, i carboidrati rappresentano la vera benzina che alimenta i muscoli.

Le maltodestrine, vengono assunte per rifornire i muscoli in maniera modulata, poiché sono assimilatie più lentamente, e rilasciano energia durante tutta la gara o l’allenamento.

Considerando una competizione di 4 ore, dopo un’ ora e mezza, iniziamo a rifornire l’organismo con delle maltodestrine, che impiegano un po’ di tempo per essere assimilate, ma rilasciano energia in maniera modulata.

Effetti negativi a lungo termine dovuto ad un uso improprio sono il sovrappeso, la resistenza insulinica e il diabete mellito, sia per gli effetti iperglicemizzanti sia come conseguenza del sovrappeso.

E’ quindi sconsigliata l’assunzione di maltodestrine per chi è insulino-resistente o soffre di diabete conclamato

Carnitina

Universalmente nota per essere contenuta all’interno di quasi tutti gli integratori per sportivi, la  creatina realtà può essere considerata come un integratore per migliorare la resistenza fisica.

Integratori con Spirulina

La Spirulina è un’alga azzurra unicellulare con importanti proprietà benefiche.

La spirulina è particolarmente ricca di proteine, amminoacidi essenziali e lipidi. Tra le vitamine contenute nella spirulina abbonda il tocoferolo, il Β-carotene, l’inositolo ed alcune vitamine del gruppo B. Discreto anche il contenuto di minerali.

Oggi gli integratori a base di spirulina sono molto in voga tra gli sportivi e tra chi desidera raggiungere in fretta il proprio peso forma.

L’utilizzo da parte degli sportivi, ciclisti compresi, è dovuto  dall’elevato contenuto in biotina e ferridossina che inibisce la formazione di acido lattico durante uno sforzo muscolare particolarmente intenso (azione detossificante ed ergogenica). I ciclistini possono tranne grossi benefici dall’ussunzione di spirulina anche l’elevato apporto vitaminico e grazie alla sue proprietà antiossidanti (l’attività fisica, pur migliorando i sistemi endogeni di smaltimento, produce molti radicali liberi).

L’alga spirulina ha un elevato contenuto proteico (65-70 grammi per 100g di alimento, contro i 20-25g di un taglio di carne magra). Questa caratteristica la rende un alimento particolarmente utile e nutriente per le persone vegetariane, vegane e per i sedenti. Il buon profilo amminoacidico, può rappresentare un valido aiuto per coprire il fabbisogno di amminoacidi essenziali nelle persone che praticano attività sportiva intensa e sport molto faticosi come il ciclismo.

La spirulina sembra possedere anche un certo effetto sul controllo dell’appetito. Quando viene assunta prima dei pasti accelera la comparsa del senso di sazietà.

Dosaggio Consigliato:
La dose consigliata è di 10 grammi al giorno, quantitativo che è in grado di coprire, da solo, buona parte del fabbisogno quotidiano di molti nutrienti come la vitamina A ed il ferro.

Spirulina migliore e dove comprarla

La spirulina si compra in erboristeria, in farmacia, nei supermercati e online. Ovunque è possibile trovare la spirulina, in diversi formati e con prezzi che variano in base alle marche di produzione e alle forme in cui è in vendita. Per fare degli esempi:

• spirulina in compresse: una confezione da 180 compresse costa in media 26 euro;
• in capsule: un flacone contenente 50 capsule ha un prezzo di circa 13 euro;
• in gocce: sono necessari 29 euro per un flacone da 50 ml;
• in polvere: un barattolo da 250g può costare da 25 euro a 80 euro;
• in tavolette: la confezione da 100 tavolette ha un costo di circa 23 euro.

I prezzi sono indicativi e possono variare secondo la composizione e la titolazione del principio attivo in esso contenuto. Quelli citati finora sono relativi a prodotti contenenti spirulina pura. Alcuni integratori, invece, contengono una minima parte di quest’alga che viene unita ad altri elementi.

Se vuoi approfondire l’argomento e conoscere i segreti della dieta del ciclista, ti invitiamo a guardare questo video nel quale il dottor Daniele Tarsi, responsabile medico del team Farnese-Selle Italia, ci racconta come affrontare una tappa di montagna. In particolare il dottor Tarsi spiega come alimentarsi e reintegrare le calorie che si bruciano durante percorsi impegnativi. In una tappa come quella dello Stelvio un ciclista arriva a bruciare quasi 7 mila chilocalorie. Reintegrarle durante la tappa è fondamentale per arrivare al traguardo

Integratori con Creatina

Universalmente nota per essere contenuta all’interno di quasi tutti gli integratori per palestra, la  creatina realtà può essere considerata come un integratore per migliorare la resistenza fisica. E’ anche considerato uno degli integratori per sportivi più ricercati dagli studiosi. La creatina viene prodotto dal nostro organismo per garantire energia alle nostre cellule, in modo particolare per i muscoli. La creatina viene usata, tra i tanti integratori per ciclisti, per tentare di saturare il muscolo e mantenere così i suoi livelli superiori alla soglia fisiologica, aumentando di conseguenza l’energia totale (chiamata ATP) disponibile all’interno della muscolatura. La creatina ha un costo relativamente basso, è efficace ed è facile da assumere, per questo la consideriamo una prima scelta tra gli integratori per ciclisti.

L’articolo Dieta del ciclista: 10 consigli utili per migliorare le prestazioni sembra essere il primo su Diete per Dimagrire.

La preparazione di una gara deve essere  adeguata dal punto di vista fisico, ma anche alimentare. Qui trovate alcuni consigli sull’alimentazione che deve seguire un ciclista, in particolare per il periodo dell’allenamento ovvero la dieta da seguire nella giornata precedente l’allenamento e nella giornata dell’allenamento stesso.

I nostri esperti vi consigliamo comunque di alleggerire il pranzo nel caso di un allenamento pomeridiano, favorendo l’alimentazione durante la cena.

PRIMA COLAZIONE (circa 700 kcal)

• 1 spremuta o 1 succo di frutta (120 kcal)
• 40/50 g di cereali integrali(180 kcal)
• 1 bicchiere di latte o 1 vasetto di yogurt (100 kcal)
• 2/3 fette biscottate o pancarrè con marmellata o miele (300 kcal)

SPUNTINO (circa 100 kcal)

• 1 frutto maturo (50 kcal)
• 1 tè o caffè (50 kcal)

PRANZO (circa 950 kcal)

• 150 g di pasta condita con sugo al pomodoro oppure olio e parmigiano o pesto (600 kcal)
• 1 piatto di patate o fagioli o spinaci o carote o piselli poco conditi (150 kcal)
• 70 g di pane (200 kcal)

SPUNTINO (circa100 kcal)

• 1/2 frutto maturo oppure della frutta secca come prugne, uva, albicocche o fichi (100 kcal)

CENA (1200 kcal)

• 100 g di pasta/riso oppure 1 minestra di farro/fagioli/ceci (400 kcal)
• 150 g di carne bianca o pesce (300 kcal)
• 100 g di pane (300 kcal)
• 1 fetta di dolce (con marmellata se possibile) (200 kcal)

Per chi volesse sostituire la carne e pesce per la cena: prosciutto e formaggi non più di 2 volte a settimana oppure uova 2 volte a settimana

E’ buona abitudine assumere pochi grammi di lievito di birra e qualche cucchiaio di miele ogni giorno.

Volendo schematizzare qui di seguito troviamo gli alimenti suddivisi per composizione nutrizionale.

Carboidrati: pasta, pane, riso
Grassi: latticini, carne
Proteine: carne, pesce, uova
Vitamine A C E: agrumi, kiwi, frutta secca, albicocche, fichi, oli vegetali, fegato
Vitamine tipo B: uova, cereali, lievito di birra
Ferro: cereali integrali, fagioli, spinaci, soia
Aminoacidi ramificati: parmigiano, pesce, carne

Utilizzare gli integratori nel ciclismo

Il ciclismo è uno sport ad elevato dispendio energetico, che non sempre si riesce ad ottimizzare attraverso la normale alimentazione, per motivo potrebbe essere necessario utilizzare degli integratori.
Dallo schema precedente ad esempio vediamo come per gli spuntini tra i pasti principali sono stati scelti degli alimenti naturali che però potrebbero avere delle variazioni di indice glicemico e di calorie a seconda del tipo di maturazione degli alimenti, oppure a seconda del tipo di cottura. E’ infatti importante sapere che l’indice glicemico è un valore indicativo. Inoltre alcuni cibi possono appesantire il sistema digerente, sono complessi e contengono scorie che possono disturbare l’allenamento e la gara di un ciclista.

Oltre ad integratori alimentari per favorire il reintegro dei liquidi, degli zuccheri e dei minerali ci sono anche gli integratori che contengono amminoacidi ramificati che servono per il recupero post attività.

E’ bene ricordare che un elevato consumo di zuccheri,  acqua  e  sali  minerali  provoca un  aumento  dello  stress  ossidativo  con conseguente produzione di radicali liberi.
Gli integratori alimentari per i ciclisti permettono al corpo di rispondere in maniera più veloce a questi momenti di carico sportivo e permettono di riequilibrare velocemente le perdite nutrizionali.

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Stai cercando un esempio di dieta alimentare da 1000 calorie per perdere peso? Ecco un esempio di menù che fornisce tutte i nutrienti essenziali di cui il vostro corpo ha bisogno.

Una delle cose che non non piace a nessuno delle diete pronte, quelle fatte con il menu giornaliero e i piatti da cucinare è che spesso necessitano di ingrediente che non abbiamo nella nostra dispensa e questo è sicuramente un pessimo punto di partenza per cominciare la nostra dieta da 1000 calorie al giorno. Per questo motivo la dieta che proponiamo oggi sarà un esempio di dieta da 1000 colorie al giorno utilizzando ingredienti semplici e di facile reperibilità.

Le ricette e i piatti proposti saranno a bassa contenuto calorico ma senza rinunciare al gusto.
Inoltre, ogni pasto proposto in questo piano alimentare da 1000 calorie per la perdita di peso è stato progettato con un buon contenuto di proteine sane e carboidrati sani.
Questo è il punto di partenza per mantenere stabile il livello degli zuccheri nel sangue, che è fondamentale per favorire la perdita di peso.
Spesso la prima colazione inizia con solo carboidrati e questo porterà la maggior parte delle persone a dover assumere zuccheri e poi altri carboidrati per sopperire alla mancaza di energia iniziale a cui siamo andati incontro. In questo menu che stiamo per vedere le nostr bevande preferite saranno acqua o tè verde senza zucchero.

ESEMPIO DI DIETA DA 1000 CALORIE AL GIORNO

1. COLAZIONE:

• ¼ di tazza di fiocchi d’avena bolliti in ½ tazza di latte di mandorle non zuccherato. È possibile addolcire la farina d’avena con dello sciroppo d’acero o aggiungere una piccola quantità di zucchero – non più di un cucchiaino, ovvero 15 calorie in più.
• 2 uova strapazzate o uova sode.

Grassi: 13 grammi / Carboidrati: 16 grammi / proteine: 15 grammi / Zucchero: .05 grammi

Calorie totali colazione: 233 calorie

2. SPUNTINO DI META’ MATTINA:

½ tazza di mirtilli e ½ tazza di fragole

** NOTA: In questo esempio di dieta da 1000 calorie, la frutta deve essere consumata da sola e non con altri alimenti. Gli zuccheri semplici contenuti nella frutta hanno bisogno di tempo per essere assorbiti dal corpo ed è meglio farlo a stomaco vuoto per garantire che tutte le proprietà benefiche della frutta vengano assimilitate al meglio. Inoltre, se mangiamo la frutta troppo vicina ai pasti il ​​processo di assorbimento sarà più lento e si svilupperà facilmente un processo di fermentazione nell’intestino che potrebbe provocare, nei soggetti maggiormente predisposti, bruciore di stomaco, indigestione e altri problemi digestivi.

Calorie totali spuntino: 65 calorie

3. PRANZO:

Piadina Wrap con 90 grammi di pollo alla griglia e 2 cucchiai di salsa guacamole. Potete aggiungere qualsiasi verdura a foglia verde (spinaci, cavoli, lattuga romana, punte di asparagi, ecc ..)

Grassi: 6,5 grammi / Carboidrati: 13 grammi / Proteine: 20,5 / Zucchero: 0 grammi

Calorie totali pranzo: 203

4. SPUNTINO DEL POMERIGGIO:
14 mandorle crude senza sale.
Grassi: 8 grammi / Carboidrati: 3,6 g / Proteine: 3,5 / Zucchero: 0 grammi

Calorie totali spuntino: 98

CENA:

Salmone arrosto con asparagi

Avrete bisogno di olio di oliva, limone e aglio, un mazzetto di asparagi e 250 grammi di filetto di salmone.

Preriscaldate il forno a 200 gradi e cuocete per circa 15-20 minuti

Grassi: 6,6 grammi / Carboidrati: 12 grammi / Proteine: 20,3 / Zucchero: 1,2 grammi

Calorie totali cena 176

EXTRA:

Bene, arrivati a questi punto siamo ad un totale di 775 calorie. Restano225 calorie per raggiungere l’obiettivo di 1000 calorie al giorno. A questo punto siete liberi di scegliere, ad esempio tra queste soluzioni:

1 patata dolce con la cena – 130 calorie.

È possibile bollirla, cuocerla al forno o nel microonde.Ricordate di non condirla accessivamente, può bastare una piccolissima quantità di burro e una spolverata di cannella.

Un’alternativa può essere di utilizzare le restanti 225 calorie per un dessert, come 3 scacchi di cioccolato fondente (225 calorie totali).

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