Intagliare le zucche, arrostire i semi per uno spuntino ricco di sostanze nutritive ed esibire le facce a lume di candela sul portico sono tradizioni autunnali che piacciono a molti. Ma queste zucche luminose non sono solo uno spettacolo e il loro potenziale nutrizionale non si limita ai soli semi di zucca.
La polpa della zucca è un veicolo per molti nutrienti. “La zucca è un concentrato di potassio e fibre, due nutrienti di cui la maggior parte degli adulti è carente nella propria dieta“, afferma Joan Salge Blake, RD, professore di nutrizione all’Università di Boston.
Mentre le torte, i pani e i muffin alla zucca sono modi comuni di gustare questo frutto (sì, la zucca è tecnicamente un frutto), i prodotti da forno non sono l’unica opzione. Potete arrostire i cubetti di zucca e servirli accanto ai vostri piatti, oppure incorporare la polpa cotta in zuppe, stufati, curry, insalate e chili. Secondo il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), la zucca fresca è la migliore quando è di stagione, cioè durante i mesi autunnali e invernali.
Con la zucca in scatola si possono gustare i sapori autunnali tutto l’anno ed è facile aggiungerla al vapore a frullati, hummus, farina d’avena e sughi per la pasta. Assicuratevi solo di prendere la zucca in scatola semplice invece del ripieno della torta di zucca, che può contenere zuccheri aggiunti.
Indipendentemente dal modo in cui preferite consumare la zucca, ecco sette motivi per iniziare oggi stesso.
1. Ricca di fibre e pectina, la polpa di zucca può favorire la digestione
La fibra alimentare è un nutriente essenziale che viene per lo più associato all’alimentazione del tratto digestivo e alla prevenzione della stitichezza, ma i suoi benefici vanno ben oltre. Oltre a migliorare la salute dell’intestino, le fibre supportano la salute cardiovascolare e metabolica e favoriscono la longevità, secondo la Mayo Clinic. Nonostante i numerosi benefici delle fibre, molte persone non ne assumono a sufficienza.
Secondo l’USDA, una tazza di polpa di zucca cotta contiene 7,1 grammi di fibre, il che la rende una fonte eccellente. La polpa di zucca è anche ricca di pectina, un tipo di fibra solubile. “La pectina è un prebiotico naturale che aiuta a nutrire i microbi probiotici buoni e sani dell’intestino“, afferma Jenna Volpe, RDN, con sede ad Austin, Texas, aggiungendo che per questo motivo la zucca tende a essere ben tollerata nei piani alimentari a basso contenuto di FODMAP e adatti alla sindrome dell’intestino irritabile. I ceppi prebiotici della pectina possono sostenere il microbioma intestinale riequilibrandolo verso uno stato più antinfiammatorio, secondo una ricerca pubblicata nel novembre 2017 su FEMS Microbiology Ecology.
2. La zucca è ricca di potassio, che può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna
Le banane non sono l’unica opzione quando si tratta di assumere abbastanza potassio. Secondo l’USDA, una tazza di zucca semplice in scatola fornisce 505 milligrammi (mg) di questo nutriente, che può contribuire ad abbassare i livelli di pressione sanguigna e, di conseguenza, a ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus, secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC). “Una dieta ricca di potassio aiuta ad abbassare la pressione sanguigna nelle persone affette o a rischio di ipertensione, inducendo i reni a espellere il sodio in eccesso“, spiega Blake.
Il potassio è un nutriente essenziale, ma gli americani non ne assumono abbastanza. Secondo il National Institutes of Health, il potassio è considerato un nutriente di interesse per la salute pubblica, poiché la popolazione statunitense ne consuma costantemente meno della quantità raccomandata.
L’American Heart Association raccomanda 4.700 mg di potassio al giorno per l’adulto medio. Esiste una quantità eccessiva di potassio, che può essere dannosa per chi soffre di disturbi renali.
3. Il beta-carotene conferisce alla zucca la sua tonalità arancione e una carica di vitamina A
Se vi siete mai chiesti cosa conferisce alla classica zucca il suo noto colore arancione, potete ringraziare un pigmento rosso-arancione chiamato beta-carotene, che il corpo umano converte in vitamina A, ricca di antiossidanti. Il beta-carotene è un tipo di carotenoide, una classe di pigmenti che si trova in frutta e verdura e che agisce anche come antiossidante.
“La zucca è una fonte alimentare naturalmente abbondante del potente antiossidante beta-carotene, che favorisce la salute degli occhi, della pelle e dell’immunità“, spiega Volpe. Secondo l’USDA, infatti, la zucca contiene più beta-carotene di molti altri alimenti presenti in cucina. Altre fonti alimentari sono le patate dolci, le carote, i peperoni arancioni e il melone: vedete cosa hanno in comune?
La vitamina A è un nutriente essenziale, associato soprattutto alla vista, all’immunità, alla riproduzione e allo sviluppo, ma una dieta ricca di vitamina A o betacarotene può ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro, secondo il National Institutes of Health. L’elevato contenuto di antiossidanti nelle zucche potrebbe contribuire alle loro potenziali proprietà antitumorali, ma sono necessarie ulteriori ricerche.
4. Le zucche sono una buona fonte di vitamine e minerali che rafforzano l’immunità
Il sistema immunitario ha il compito di mantenere il corpo al riparo da invasori esterni che potrebbero causare danni. Inutile dire che è molto importante, soprattutto durante la stagione del raffreddore e dell’influenza. Alcuni nutrienti sono utili per l’immunità e la zucca ne contiene parecchi.
Secondo la Cleveland Clinic, la zucca è una ricca fonte di sostanze nutritive che rafforzano le difese immunitarie, come il ferro e le vitamine A, C ed E. La vitamina C contenuta in una tazza di zucca semplice in scatola ne fornisce 10,3 mg, il che la rende una buona fonte, secondo l’USDA.
Contribuisce inoltre ad aumentare l’assorbimento del ferro, secondo una ricerca pubblicata nel settembre 2019 su Molecules. Secondo una revisione pubblicata nel novembre 2019 su Frontiers in Molecular Biosciences, diverse cellule immunitarie possono utilizzare il ferro per funzioni diverse, quindi il consumo di zucca ricca di ferro contribuisce a favorire l’immunità attraverso molteplici vie.
5. Grazie al beta-carotene, le zucche possono aiutare a ridurre l’infiammazione
Come ammalarsi, l’infiammazione è una parte inevitabile della vita. È la risposta dell’organismo agli agenti offensivi o alle lesioni. L’infiammazione acuta è tipicamente di breve durata, come nel caso di un taglio accidentale al dito, e di solito scompare nel giro di pochi giorni, secondo la Cleveland Clinic. Ma l’infiammazione cronica non è qualcosa da ignorare.
L’infiammazione cronica può portare a malattie legate alla disabilità e alla mortalità, come il diabete, le malattie cardiache, il cancro, le malattie renali e i disturbi autoimmuni, come riportato in una ricerca pubblicata nel dicembre 2019 su Nature Medicine. I ricercatori stanno ancora studiando i modi in cui il cibo può influenzare i livelli di infiammazione nel corpo, ma una dieta densa di nutrienti può aiutare, secondo l’Academy of Nutrition and Dietetics.
Le persone in molti Paesi usano la zucca per le sue proprietà antinfiammatorie, secondo una revisione pubblicata nel giugno 2022 su Plants. Il beta-carotene contenuto nelle zucche potrebbe essere in parte responsabile. Il beta-carotene presenta una forte attività antinfiammatoria, secondo una ricerca pubblicata nel marzo 2018 su In Vivo – tanto che i ricercatori hanno scoperto che il beta-carotene esercita un’attività più forte del licopene, un altro carotenoide.
6. I nutrienti della zucca possono ridurre il rischio di malattie cardiache
Le malattie cardiache sono la principale causa di morte negli Stati Uniti, secondo il CDC. Condizioni mediche come l’ipertensione, il colesterolo alto, il diabete e l’obesità possono aumentare il rischio, ma anche scelte di vita come il fumo, l’uso di alcol, una dieta scorretta e la mancanza di esercizio fisico. L’aggiunta di alimenti ricchi di sostanze nutritive come la zucca può contribuire a promuovere la salute del cuore. La zucca è una ricca fonte di sostanze nutritive per la salute del cuore, come fibre, potassio e antiossidanti.
Oltre a consumare la giusta quantità di calorie, fare esercizio fisico regolare e vivere senza tabacco, l’American Heart Association raccomanda di mangiare una varietà di frutta e verdura e di ridurre l’eccesso di sodio per la salute del cuore.
Il potassio è un elemento chiave nell’elaborazione del sodio, quindi il consumo di alimenti ricchi di potassio, come la zucca, può aiutare a tenere sotto controllo i livelli di sodio. È stato dimostrato che le fibre alimentari riducono il rischio di malattie cardiache e migliorano i livelli di colesterolo e trigliceridi, secondo una revisione pubblicata nell’agosto 2019 sul Journal of the American College of Cardiology. Secondo la Cleveland Clinic, le zucche sono anche ricche di antiossidanti, che prevengono le malattie contrastando i danni dei radicali liberi.
7. Le zucche possono favorire la salute degli occhi e della pelle
La salute degli occhi e della pelle cambia inevitabilmente con l’età, ma alcuni nutrienti possono offrire un supporto. Esiste un legame tra alimentazione e salute degli occhi, secondo l’American Optometric Association, che raccomanda di mangiare più zucca perché il frutto contiene sostanze nutritive che possono aiutare a preservare la vista. In particolare, lo zinco, le fibre, la luteina, la zeaxantina e le vitamine A, C ed E presenti nella zucca possono essere utili per gli occhi.
“I carotenoidi luteina e zeaxantina sono noti per contribuire a ridurre il rischio di degenerazione maculare legata all’età“, spiega Volpe. Questo aspetto, insieme alla loro potenziale capacità di contribuire a ridurre la cataratta, è evidenziato in una ricerca pubblicata nel febbraio 2022 su Nutrients.
Sia le vitamine che i carotenoidi agiscono come antiossidanti, il che potrebbe svolgere un ruolo importante. “Aiutano a combattere i danni cellulari, responsabili dell’invecchiamento delle cellule“, spiega Volpe, sottolineando che questo processo può influire sull’aspetto della pelle. “Le vitamine C ed E possono prevenire i processi che causano l’accelerazione dell’invecchiamento cutaneo“, aggiunge Volpe.
Contenuto liberamente ispirato a https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/potential-health-benefits-of-pumpkins/
