Oggi voglio riportarti le indicazioni su cosa bisogna mangiare e bere durante la pausa pranzo per poter essere in buona salute ed in linea che mi ha dato la mia nutrizionista, grazie alla quale adesso so quali sono i cibi e le bevande da consumare a mezzogiorno che possano fornire all’organismo tutta l’energia necessaria ad affrontare gli impegni pomeridiani senza causare pesantezza di stomaco, sonnolenza e aumento di peso.
Se ormai tutti sappiamo che la prima colazione costituisce il pasto più rilevante della giornata, gran parte di noi sottovaluta l’importanza del pranzo e consuma velocemente al bar o in ufficio junk food o cibo d’asporto poco sano, ma non bisogna farlo, perché a lungo andare si metterebbero su chili di troppo e la propria salute potrebbe risentirne.
Vediamo, allora, le regole alimentari a cui attenersi e come e con che cosa e in che modi fare il pasto in pausa pranzo per stare bene senza commettere errori che potrebbero compromettere il proprio benessere fisico e mentale.
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Regole della pausa pranzo vincente
Anche se il pasto della pausa pranzo non può essere “ standard ” e bambini, adolescenti, sportivi e coloro che svolgono lavori fisici necessitano a mezzogiorno del primo e del secondo piatto e di mangiare più proteine che carboidrati, esistono comunque delle regole valide per tutti che è bene rispettare.
Non saltare il pranzo
La prima raccomandazione della dottoressa è quella di non saltare mai il pasto di fine mattinata.
Infatti, se non lo si fa o se lo si riduce a uno spuntino, non si forniscono all’organismo gli alimenti che costituiscono la “ benzina ” per farlo funzionare e, di conseguenza, si va incontro a deficit energetici, sonnolenza e a difficoltà di concentrazione nel pomeriggio.
Saltare il pranzo abitualmente, inoltre, comporta a lungo andare alterazioni del metabolismo che possono causare aumento di peso, specie se alla sera ci si “ rifà ” con una cena eccessivamente abbondante rispetto al proprio fabbisogno di nutrienti.
Quando pranzare
Anche se non esiste un orario rigido, quello ideale per pranzare è compreso tra le 12 e le 14, periodo della giornata in cui il metabolismo lavora al massimo e brucia più energia.
In ogni caso, è bene evitare di consumare il pasto dopo le 15.
Perché?
Per la ragione che dopo le 15 gli ormoni tiroidei non crescono più e il picco metabolico si esaurisce con la conseguenza che coloro che fanno il pranzo oltre tale ora, a parità di calorie ingerite da chi lo fa tra le 12 e le 14, tendono maggiormente ad ingrassare.
Studi scientifici effettuati su 420 soggetti sottoposti a regime alimentare controllato per 20 settimane dall’Universidad de Murcia e dal Brigham and Women’s Hospital di Boston pubblicati sull’International Journal of Obesity nel 2013 hanno dimostrato che i volontari partecipanti alla ricerca che pranzavano tra le 12 e le 14 hanno perso in media 2,5 kg in più rispetto a quelli che mangiavano dopo le 15.
Idratarsi durante la mattinata
Idratarsi adeguatamente nel corso della giornata è fondamentale per poter condurre una vita sana, rafforzare il sistema immunitario ed avere un bell’aspetto.
Ingerire nella mattinata almeno 1 l di acqua è importante non solo per eliminare le tossine, stimolare il metabolismo e dimagrire, ma anche per essere più produttivi sul lavoro e bere meno durante il pasto di pausa pranzo.
Infatti, anche se bere durante i pasti non fa ingrassare come alcuni sostengono erroneamente, assumere un’eccessiva quantità di acqua assieme al cibo provoca la diluizione dei succhi gastrici e rallenta il processo digestivo.
Se ti è difficile bere i 2-2,5 l di acqua al giorno consigliati dal Ministero della Salute, fai come me, che, su suggerimento della nutrizionista, alterno l’acqua dal sapore neutro con i più piacevoli al palato infusi biologici.
Io uso il Flower Power e lo Zen Again, particolarmente gradevoli, certificati bio, privi di caffeina e OGM e confezionati in bustine fatte con materiali vegetali, non sbiancate e biodegradabili, della Cupper, ditta britannica impegnata nella sostenibilità e prima azienda di tè a marchio Faitrade al mondo, ma sul mercato ce ne sono moltissimi adatti ad ogni gusto ed esigenza.
Se sul luogo di lavoro non disponi di un bollitore e non vuoi prepararli a casa e portarteli dietro nel thermos, puoi fare in ufficio gli infusi che preferisci consumare al momento con un pratico bollitore elettrico ad immersione, come questo da viaggio che adopero io e che, occupando pochissimo spazio, si può tenere nel cassetto della scrivania.
In ogni caso, esistono degli escamotage per riuscire ad assumere la giusta quantità d’acqua giornaliera che ti consiglio di adottare se non hai sete e ti dimentichi di berla.
Fare lo spuntino a metà mattina
Medici e dietologi raccomandano di consumare un sano snack 3 ore dopo la colazione, dato che farlo permette di:
- mantenere costante il livello glicemico;
- evitare il sovraccarico digestivo e metabolico;
- avere energia e buonumore;
- attivare la lipolisi;
- evitare cali e picchi di glucosio nel sangue;
- arrivare al pasto successivo senza avvertire i “ morsi ”della fame;
- tenere sotto controllo appetito e tentazioni alimentari.
Sia lo spuntino di metà mattinata sia quello della merenda, chiamati comunemente anche “ spezza-fame ”, consentono di arrivare meno affamati al pranzo e alla cena e, quindi, sono di grande aiuto a chi li consuma nel ponderare meglio la quantità e la qualità dei cibi da mangiare ai pasti principali.
Lo snack mattutino, che deve essere bilanciato nutrizionalmente e costituire dal 5% al 10% dell’apporto calorico giornaliero, va pianificato, ovviamente, a seconda dell’età, del sesso, del proprio stile di vita e fabbisogno energetico.
In ogni caso, evita gli snack già pronti prodotti industrialmente, che, sebbene appaghino il palato, sono poco sani e sazianti e spesso contengono almeno 150 kcal a porzione, e fai uno spuntino equilibrato con uno dei seguenti alimenti:
- frutta secca in modica quantità (5-6 mandorle o 2-3 noci);
- 1 frutto o 1 ortaggio fresco;
- 1 yogurt o un pezzetto di formaggio magro;
- qualche fetta di prosciutto crudo sgrassato o di bresaola;
- una limitata quantità di un prodotto da forno fatto senza grassi idrogenati e saturi.
Cosa mangiare e bere in pausa pranzo per stare bene e rendere di più al lavoro
Sebbene i lavoratori e gli studenti che pranzano fuori siano facilmente indotti a consumare frettolosamente un panino al bar o cibi-spazzatura nei fast food o a commettere “ peccati di gola ” al ristorante, non è affatto impossibile organizzarsi per poter seguire una dieta sana ed equilibrata a base di alimenti “ giusti ” anche se non si consuma il pasto di mezzogiorno a casa.
La nutrizionista consiglia di puntare su carboidrati, ortaggi e frutta con l’aggiunta di proteine per fornire all’organismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno per avere energia e riuscire a lavorare al meglio.
Non bisogna esagerare con i grassi, ma neppure eliminare del tutto i carboidrati se si è a dieta, poiché gli zuccheri semplici contenuti negli stessi sono assai importanti per l’attività cerebrale e la concentrazione mentale.
Portarsi il pranzo da casa
Cucinare a casa il pasto di pausa pranzo e portarselo al lavoro in un lunch box a chiusura ermetica o in uno scaldavivande elettrico se in ufficio non c’è un microonde rimane tuttora la scelta più salutare ed economica che si possa fare.
Il piatto unico a base di cereali possibilmente integrali, verdure e ingredienti proteici magri, come uova, cottage cheese, pesce, carni bianche, bresaola e prosciutto sgrassato, è la soluzione migliore, ma vanno benissimo anche le “ insalatone ” poco condite e non troppo ricche, come la classica di verdure cotte e crude con uova sode, da accompagnare con 1 fetta di pane.
Vanno bene anche le insalate di pasta o di riso, specie in estate, ma non bisogna consumarne una quantità moderata ed evitare di accompagnarle col pane se non si vuole ingrassare.
Se preparare il pranzo a casa, come faccio io che lo cucino la sera prima e lo conservo in frigorifero la notte seguente, ti è difficile, puoi farcire un panino in vari modi dietetici secondo le tue preferenze prima di recarti al lavoro, fasciarlo nella pellicola alimentare e portartelo in ufficio.
Evita, in ogni caso, le insalate miste già pronte dei supermercati, poco saporite, quasi sempre non equilibrate nutrizionalmente e contenenti conservanti, e portati da casa anche un frutto per poter concludere il pasto in modo salutare senza farti tentare dal dolce offerto spesso e volentieri dai colleghi.
Al bar
Nel caso tu preferisca fare la pausa pranzo al bar, tieni presente che i panini nutrizionalmente migliori sono quelli farciti con un mix di ingredienti proteici e di ortaggi e che è più salutare consumarne uno imbottito con mozzarella e pomodoro o con bresaola e rucola piuttosto che mangiare un tramezzino poco saziante e maggiormente difficile a digerirsi.
Nonostante il fatto che nel pane a cassetta ci siano parecchi zuccheri, grassi e additivi per poter essere conservato a lungo, il toast, contenendo solo 40 g di pancarrè, è meno calorico rispetto ai panini imbottiti, ma va sempre consumato ben caldo per poterlo digerire facilmente.
A meno che tu non possa fare lo spuntino pomeridiano, evita di mangiare le piadine farcite, contenenti strutto e che richiedono fino a ben 5 ore di digestione e, in ogni caso, limita il consumo di panini contenenti salumi e insaccati a 2 volte alla settimana.
Se fai il pasto extradomestico in un bar con cucina, la cosa migliore da fare è ordinare un primo piatto o una pietanza con un contorno di verdure o una insalata a base di ortaggi, carboidrati e proteine che non contenga troppi ingredienti e non sia eccessivamente condita.
Nel caso tu scelga di consumare un’insalata, fattela preparare al momento con gli ingredienti che vuoi tu, perché quelle già pronte attualmente più consumate nei bar e nei self-service sono quasi sempre troppo ricche e condite e costituiscono dei veri e propri “ inganni ”dietetici .
Al ristorante e in mensa
Se si fa il pasto centrale della giornata al ristorante o in mensa, dove non si può avere il controllo sulla qualità degli ingredienti e sulla quantità dei grassi impiegati ed è facile “ cadere in tentazioni ”, è bene decidere prima cosa mangiare per non farsi prendere dalla gola e, di conseguenza, consumare più cibo del necessario.
Evita il classico giro con il vassoio davanti al buffet, che spinge chi lo fa a voler assaggiare diverse proposte e ad eccedere nelle dimensioni delle portate, ed orientati verso un piatto unico contenente i vari principi nutritivi che è necessario assumere in un pasto completo o verso un primo piatto o una pietanza accompagnati da un contorno di verdure e da un panino.
Non sgranocchiare grissini, crackers, focaccia e pane in attesa della portata e dai la preferenza a cibi sottoposti a cotture leggere.
Scegli piatti che non richiedano di essere cucinati con troppi grassi, ma non mangiare alimenti del tutto sconditi, perché la presenza di un po’ di olio EVO nei cibi aiuta a prolungare il senso di sazietà e permette l’assimilazione delle vitamine liposolubili da parte dell’organismo.
Se non vuoi concludere il pranzo con un frutto e desideri concederti un dessert, ordina un sorbetto o dei frutti di bosco con la panna montata, che, pur facendo volume e “ scena ”, apporta poche calorie una volta tolta l’aria.
Nel caso tu non abbia problemi di peso, puoi consumare un dolce poco elaborato e senza farcitura di creme o un gelato di frutta.
La pizza una volta ogni tanto non è vietata anche se si sta seguendo un regime alimentare restrittivo, ma bisogna scegliere la margherita o la marinara, meno caloriche di quelle condite con più ingredienti, limitarsi a consumarla 1 sola volta alla settimana e fare una cena frugale senza pane e condimenti quando la si è mangiata a pranzo.
Se sei in viaggio e devi pranzare rapidamente in autogrill, non farti tentare dal panino con la cotoletta, dalla fetta di torta con la crema e dal cornetto con la marmellata, assai grassi e che metterebbero a dura prova la capacità digerente del tuo stomaco, ma scegli un panino farcito con verdure grigliate e arrosto di tacchino o con bresaola, insalata e scaglie di formaggio grana.
Coloro che consumano pasti nei ristoranti che non offrono piatti cucinati al momento, in mensa e presso i self-service sono spesso carenti di vitamine termolabili, che si degradano necessariamente quando le vivande vengono tenute in caldo a causa di una esposizione al calore prolungata, e, pertanto, è bene che consumino a cena delle verdure crude.
In ogni caso e ovunque tu faccia il pasto di pausa pranzo, è bene limitare il sale al minimo necessario, preferendo insaporire i piatti con erbe aromatiche, peperoncino ed altre spezie, ed evitare il consumo di salse unte, come la maionese, la bernese, la tartara e la rosa, assai caloriche e di difficile digestione.
Cosa bere
Sebbene ci si possa concedere un bicchiere di vino o una birra pranzando, gli alcolici fanno ingrassare e provocano la cosiddetta “ sonnolenza postprandiale ” e, pertanto, è meglio astenersi dall’assumerli per evitare l’ “ abbiocco ” pomeridiano e di appesantire la linea.
Bevi acqua liscia o frizzante a tuo piacere, ma non ingerirla gelata o in eccessiva quantità per non incorrere in possibili difficoltà digestive, mal di stomaco e gonfiore addominale.
Se non desideri pasteggiare con la sola acqua, puoi assumere un centrifugato o un estratto di verdure e frutta, una spremuta di agrumi o un infuso come quelli menzionati prima, ma evita le bevande zuccherate e troppo gasate, tipo Coca Cola e Sprite, dato che provocano gonfiore, allargano il girovita ed è è ormai appurato che sono non-alimenti nocivi per la salute.
Mentre non è bene consumare caffè (specie gli assai eccitanti espresso e turco) o tè dopo cena, poiché caffeina e teina stimolano il sistema nervoso centrale e possono ostacolare il riposo notturno, è consigliato farlo a fine pranzo, dato che la loro assunzione aumenta i livelli di attenzione, concentrazione e vigilanza.
Come consumare il pasto in pausa pranzo
Sebbene i ritmi frenetici di oggigiorno non permettano pause pranzo dell’adeguata lunghezza e le persone che mangiano fuori per esigenze lavorative o di studio spesso abbiano a disposizione solo 30 minuti per nutrirsi, è possibile organizzarsi per riuscire a consumare il pasto nel modo corretto.
È bene che coloro che pranzano in ufficio non rimangano seduti alla loro scrivania per tutto il tempo del break e che consumino il pasto senza frenesia e lontano dal cellulare e dal computer.
Non bisogna mangiare lavorando e neppure navigando sul web o giocando al PC, perché in tal modo non si potrebbe dedicare al pasto la giusta attenzione, si masticherebbe di meno, si “ trangugerebbero ” i cibi in fretta senza poterli gustare e, non rimanendo appagati e sazi, si correrebbe il rischio di mangiare di più del dovuto.
Dato che il detto “ dorme a lavorare chi è svelto nel mangiare ” è proprio vero, tieni sempre presente che la pausa pranzo deve essere un vero e proprio “ stacco ” dalla propria attività e che, se non lo si fa e si mangia velocemente incollati al PC o parlando di lavoro con i colleghi, l’attenzione può calare perfino dell’80%.
Se mangi al bar, non consumare il pasto “ al volo ” e stando in piedi, ma siediti a un tavolino e assaporalo con calma e masticando lentamente.
Infatti bisogna tener sempre conto del fatto che che il cervello inizia a dare all’organismo i primi segnali di sazietà dopo 20 minuti dal momento in cui si inizia a nutrirsi.
Ora che sai quali sono i cibi e le bevande che è bene consumare in pausa pranzo e in che modo è corretto assumerle per poter essere in buona salute e in perfetta linea, cerca anche di variare il più possibile il tuo pasto centrale giornaliero e di fare una camminata dopo aver effettuato lo stesso, che, anche se breve, consente di abbassare i livelli di glucosio nel sangue e di digerire e dormire meglio.
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