Migliori alimenti energetici per sportivi

In natura esistono alcuni alimenti specifici che possono aiutare il nostro organismo ad avere più energia durante la giornata, soprattutto quando pratichiamo sport e attività fisica abbiamo bisogno di alimenti energetici che contrastano l’indebolimento fisico e mantengono alti i livelli di energia. Solo in questo modo riusciremo ad avere prestazione eccellenti senza affaticare il nostro organismo.

I cibi energetici potenziano il benessere psico-fisico, a patto che siano freschi e di qualità in modo che mantengano intatte le proprietà nutrizionali e i micronutrienti essenziali. In questo modo gli alimenti possono preservare l’organismo dallo stress ossidativo anche sul lungo periodo.

Grazie ai consigli della nostra esperta di nutrizione e fitness Luciana Palerma, abbiamo preparato per voi una lista di alimenti che migliorano i livelli di energia.

I migliori principi nutritivi per gli sportivi

Per gli sportivi, i principi nutritivi più importanti sono sicuramente i carboidrati, le proteine, i grassi sani, le vitamine e i minerali e l’acqua. Di seguito, approfondiamo meglio ogni singolo nutriente, spiegando perchè è importante per gli sportivi:

1. Carboidrati: i carboidrati sono una fonte primaria di energia per l’esercizio fisico e possono aiutare a migliorare le prestazioni durante l’attività fisica. Gli sportivi dovrebbero cercare di includere carboidrati complessi nella loro dieta, come quelli presenti in avena, riso integrale, patate dolci, frutta e verdura.
2. Proteine: importanti per la riparazione, e il recupero dei tessuti muscolari danneggiati durante l’esercizio fisico, oltre che per la costruzione di nuovi tessuti muscolari. Gli sportivi dovrebbero consumare proteine magre, come quelle presenti in carni magre, pesce, uova e legumi.
3. Grassi sani: i grassi sani forniscono energia a lungo termine e aiutano nella salute generale, in particolare per il sistema cardiovascolare e nervoso. Gli sportivi dovrebbero cercare di includere grassi sani nella loro dieta, come quelli presenti in avocado, noci, semi e oli vegetali.
4. Vitamine e minerali: importanti per una buona salute generale, e per la funzione muscolare. Gli sportivi dovrebbero cercare di includere le varietà di frutta e verdura colorate, come: arance, fragole, mirtilli, carote pomodori e spinaci nella loro dieta, per assicurarsi di ottenere una gamma completa di nutrienti.
5. Acqua: può sembrare molto banale, ma l’acqua è essenziale per l’idratazione e per mantenere il corpo in salute durante l’attività fisica. Gli sportivi dovrebbero bere abbastanza acqua per mantenere una buona idratazione durante l’allenamento e la competizione.

In generale, gli sportivi dovrebbero cercare di seguire una dieta ben equilibrata, che fornisca tutti i principi nutritivi essenziali. Dovrebbero inoltre prestare attenzione alle esigenze del loro corpo in termini di apporto calorico, idratazione e recupero muscolare.

I migliori alimenti che offrono energia immediata

BANANE: Classico cibo energetico ricco di magnesio e potassio oltre che di zuccheri semplici come glucosio, saccarosio e fruttosio. Grazie alla sua composizione garantisce energia immediata all’organismo. Ideale da consumare come spuntino durante il giorno o prima dell’attività fisica. Da evitare il consumo la sera.

BARRETTE ENERGETICHE: sono spesso fatte con carboidrati complessi e proteine, e possono fornire un’energia immediata e a lungo termine durante l’esercizio fisico. Tuttavia, è importante scegliere quelle che non contengono troppe calorie o zuccheri aggiunti.

CAFFÈ E TÈ: Assumere caffeina è utile per gli sportivi grazie alla possibilità di favorire l’utilizzo di grassi come carburante. Inoltre produce effetti analgesici  diminuendo di conseguenza anche la percezione di fatica e migliorando la velocità di recupero. In generale possiamo dire che caffeina e teina, i principi attivi contenuti n caffè e tè, hanno grosse capacità stimolanti, diuretiche e termogeniche. Ricordiamo che la dose massima giornaliera per evitare controindicazioni sulla salute è di 300 mg, circa tre tazzine di caffè o 6 tazze di tè.

MIELE: Alimento energetico e ricostituente per eccellenza, ricco di zuccheri buoni, fruttosio e glucosio, fornisce immediatamente l’energia di cui abbiamo bisogno. Il vantaggio di utilizzare il miele nell’alimentazione quotidiana è dovuto anche alla sua enorme versatilità, può essere assunto “al naturale” oppure come sostituto dello zucchero o ancora associato ad altri alimenti per la preparazione di dolci o barrette energetiche fatte in casa in abbinato ad esempio a semi o frutta secca.

CIOCCOLATO FONDENTE: il cioccolato fondente può essere una buona fonte di carboidrati e grassi sani, che possono fornire un’energia immediata durante l’esercizio fisico. Tuttavia, è importante usarlo con moderazione, poiché può contenere anche zuccheri aggiunti e calorie in eccesso.

FRUTTA SECCA:  Altro grande classico dei cibi energetici per sportivi, ricco di grassi buoni e omega 3. Noci, nocciole, pistacchi e mandorle solo l’ideale come snack energetico e proteico. Consigliamo l’assunzione di circa 40 grammi al giorno, non superare questa dose, altrimenti si corre il rischio di assumere troppe calorie, infatti si tratta di un alimento abbastanza calorico. Ad esempio 15 grammi di noci (2-3 noci), sono circa 100 calorie. La frutta secca può essere assunta sia come spuntino durante il giorno o come pre e post workout.

FRUTTA E VERDURA: Alimenti salutari per eccellenza forniscono all’organismo sostanze nutritive come ferro, magnesio e antiossidante che aiutano a migliorare i livelli di energia e l’equilibrio glicemico del sangue. Tra la frutta si consiglia l’assunzione di frutti rossi e frutti di bosco, ricchi di polifenoli che potenziano l’energia.

Come avrai notato c’è un’abbondante varietà di cibi che possono aiutarti ad aumentare la tua energia. Inoltre questi alimenti consigliati contengono anche importanti quantità di vitamine e minerali, utili per il benessere psichico e come antiossidanti.

Dopo aver letto questa lista vogliamo darti un ultimo consiglio riguardo la colazione. Infatti per partire al massimo, dovresti assumere fin dal mattino proteine di alta qualità, e verdure per un rilascio energetico prolungato durante la giornata. Evita le farine e i cereali raffinati, privilegia invece uova a colazione e yogurt greco.