La dieta Dukan è un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di proteine, che si basa sulla limitazione di alcuni gruppi di alimenti, e sull’incremento di altri. Questa dieta è stata sviluppata dal nutrizionista francese Pierre Dukan e prevede quattro fasi:
- Attacco: questa fase dura da uno a sette giorni e prevede l’assunzione di alimenti ad alto contenuto proteico, come carne, pesce, uova, tofu e alcuni latticini magri. L’obiettivo di questa fase è di perdere peso rapidamente e di stimolare il metabolismo.
- Crociera: in questa fase, vengono aggiunti alcuni ortaggi a basso contenuto di carboidrati alle proteine già consumate nella fase di attacco. L’obiettivo è quello di continuare a perdere peso in modo stabile e di introdurre nuovi alimenti nella dieta.
- Consolidamento: in questa fase, vengono reintrodotti alcuni alimenti che erano stati eliminati durante le fasi precedenti, come i carboidrati complessi e alcuni frutti. L’obiettivo è quello di mantenere il peso raggiunto durante le fasi precedenti e di stabilizzare il metabolismo.
- Stabilizzazione: questa è la fase finale della dieta Dukan, che dovrebbe essere seguita per il resto della vita. In questa fase, non ci sono restrizioni alimentari e si dovrebbero seguire alcune regole di base, come mangiare proteine ad ogni pasto e fare almeno 20 minuti di camminata veloce al giorno. L’obiettivo di questa fase è quello di stabilizzare il peso e prevenire il ripresentarsi del sovrappeso.
È importante notare che la dieta Dukan non è stata valutata in modo approfondito da parte della comunità scientifica, e che alcuni esperti nutrizionisti ritengono che possa essere poco equilibrata, e non sostenibile a lungo termine.
Se si decide di seguire questa dieta, è molto importante parlare con il proprio medico, o nutrizionista, per assicurarsi che sia adatta alle proprie esigenze individuali.
Detto questo passiamo all’analisi più approfondita delle 4 fasi con consigli alimentari e ricette.
1a Fase della dieta Dukan
Durante questa fase e’ consentito assumere solo proteine naturali, le cosiddette proteine pure, chiamate anche con l’acronimo PP.
Durante questa fase non sarà concesso nient’altro: niente zuccheri, niente grassi, solo proteine, ma a volontà.
Ecco cosa sarà consentito consumare:
Carne: vitello, manzo, tranne le parti grasse dell’animale.
Non sono consentite carni di maiale e agnello.
Pollame (rigorosamente senza pelle): tacchino, pollo e prosciutto di tacchino. Carni che non sono consentite sono l’anatra e l’oca.
Uova: se si ha il colesterolo alto evitare i tuorli.
Pesci e frutti di mare senza limitazioni. E’ consentito anche il salmone affumicato.
Latticini senza grasso: latte, yogurt 0%. Durante la fase di attacco gli yogurt alla frutta non sono consentiti. Se ne potranno mangiare fino a 2 al giorno ma solo nella IIa fase.
Gomme da masticare: solo quelle senza zucchero e soltanto se non contengono sorbitolo. Ovviamente con moderazione.
Sarebbe ottimale aggiungere 2-3 cucchiai di crusca di avena al giorno. La crusca di avena è essenziale nella dieta Dukan: oltre ad aiutare l’azione dell’intestino aiuta anche a dimagrire assorbendo una parte delle calorie che assumiamo. Potremo aggiungere la crusca di avena nello yogurt o nel latte. Un altro modo di aggiungerla alla nostra dieta è di inserirla nella preparazione della galletta Dukan di cui di seguito vi indichiamo la ricetta.
Ricetta della galletta Dukan
– 1 cucchiaio di crusca di grano
– 1 cucchiaio di crusca di avena
– 1 uovo intero, ma se avete il colesterolo alto andrà bene anche solo l’albume.
– 1 cucchiaio di yogurt o di ricotta senza grasso
Mescolare gli ingredienti aggiungendo sale, spezie, dolcificante artificiale o anche cannella a seconda dei vostri gusti.
Cucinare in una padella antiaderente per un paio di minuti da ogni lato.
La galletta Dukan può’ essere salata o dolce a seconda dei vostri gusti e di quello cui la volete abbinare.
Durante questa fase, visto che non mangeremo frutta, sarà fortemente consigliata l’assunzione di vitamine per avere un’alimentazione maggiormente bilanciata.
Potranno essere consumate bevande dietetiche a patto che non contengano zucchero e abbiano meno di 1 caloria per 100 ml.
Ecco una giornata in cui si assumono Proteine Pure (PP)
Prima colazione con PP:
– 2 uova
– 1 o 2 yogurt senza grasso
– 1 galletta Dukan
Pranzo con PP:
– 4 fette di prosciutto di pollo o di tacchino
– 2 fette di salmone affumicato
– dello yogurt o ricotta senza grasso
Cena con PP:
– 2 uova
– del pollo alla piastra
– 2 yogurt
2a Fase della dieta Dukan
Questa è la fase di perdita del peso. Verranno alternati giorni in cui si assumeranno le sole proteine pure ai giorni con le proteine e le verdure (PV).
Questa alternanza, così come la sua durata, dipende sia dal peso che dovrete perdere che dalla vostra attitudine verso le verdure.
Se avete più di 10 chili da perdere, la giusta alternanza sarà data da 5 giorni di proteine pure (PP) e 5 giorni di proteine e verdure (PV).
Se avete meno di 10 chili da perdere, potete scegliere un’alternanza di 3 giorni di proteine pure e 3 giorni di proteine e verdure. Se vi dovesse far sentire meglio, potrete anche scegliere un’alternanza di 1/1.
Per riassumere, dopo la vostra Ia fase, cominciate immediatamente la IIa mangiando gli stessi alimenti della Ia fase aggiungendo la verdura ai vostri pasti.
Scegliete se seguire il metodo 5/5 e quindi mangiare per 5 giorni solo proteine e per 5 giorni proteine e verdure oppure 3/3 e quindi mangiare per 3 giorni solo proteine e negli altri 3 giorni proteine e verdure.
Continuate così fino a quando non avrete raggiunto il peso voluto.
E’ consentito mangiare tutti i tipi di verdura eccezion fatta per l’avocado e il carciofo.
Nessun alimento amidaceo e’ consentito in questa fase, per questo motivo evitare patate, cereali e piselli.
Continuate a bere più che potete!
Consigli per la 2a fase della dieta Dukan
Verdure: mangiare carote e barbabietole non più di una volta al giorno perché sono verdure che contengono zuccheri.
I giorni di PV, dovete mangiare sia le proteine che le verdure.
Perderete meno peso durante i giorni di PV, a causa della presenza delle verdure, ma non vi preoccupate perché continuerete comunque a perdere peso ed questa è una parte fondamentale della dieta.
Menù di un giorno con alimentazione di Proteine e Verdure (PV)
Prima colazione di PV
– 2 uova
– 2 yogurt
– galletta Dukan
Pranzo di PV
– insalata di lattuga e pomodoro
– petto di pollo in padella (senza olio) con fagiolini
– 1 yogurt magro che non abbia grassi
Cena di PV
– 2 fette di salmone
– manzo con spinaci
– 1 yogurt
3a Fase della dieta Dukan
E’ la fase di consolidamento. ha lo scopo di aiutare voi ed il vostro corpo a tornare ad una normale alimentazione.
In questa fase verranno reintrodotti alcuni alimenti che prima avevamo escluso quali pane, formaggio, frutta ed alimenti amidacei.
Il Giovedì, dovrete tornare a mangiare solo proteine.
La durata del consolidamento è pari a 10 giorni per ogni chilo perso.
Esempio: dovete perdere 10 chili e riuscite a farlo in un tempo di 3 mesi.
Allora dovrete seguire 100 giorni di consolidamento (10 giorni per kg 10 x 10).
Ciò significa, in tutto, non meno di 6 mesi di dieta.
I chili da smaltire saranno 20 e lo farete ragionevolmente in un periodo di 6 mesi?
Allora dovrete seguire 200 giorni di consolidamento (10 giorni per kg 20 x 10).
Ciò significa, in tutto, non meno di un anno di dieta.
Prima di cominciare questo tipo di dieta dovrete rendervi conto che per ottenere risultati voluti dovrete seguire passo per passo tutti i punti indicati.
4a Fase della dieta Dukan
La fase di stabilizzazione è la fase finale ed è altrettanto importante delle altre tre.
Se desiderate mantenere il peso raggiunto, dovrete seguire anche questa fase in modo preciso, altrimenti riacquisterete lentamente i chili faticosamente persi.
Questa è una fase che dura tutta la vita e consiste solo di 2 regole:
1. il Giovedì mangiare esclusivamente “Proteine Pure”.
Così facendo aiuterete il vostro corpo ad equilibrare quello che mangerete gli altri giorni visto che avrete un’alimentazione molto differenziata.
2. mangiare 3 cucchiai di crusca di avena ogni giorno.
La crusca vi aiuterà a regolarizzare quello che mangerete durante la giornata.
La crusca di avena aiuta il transito intestinale e assorbe una certa quantità di calorie formando una massa gelatinosa nell’intestino. Usata ogni giorno contribuisce al dimagrimento e mantenimento del peso.
Infine ecco una ricetta Dukan: la quiche Dukan.
Ingredienti:
– 6 cucchiai di ricotta senza grasso
– 3 uova sbattute
– pepe, sale, erbe e spezie
– prosciutto di pollo o tacchino a tocchetti
Mescolare tutti gli ingredienti e metterli in una teglia antiaderente.
Mettere nel forno preriscaldato a 210° e far cuocere per 20/30 minuti tra i 160°/180°.
Luciana Palerma, nata ad Imola nel 1980, è laureata in Scienze dell’Alimentazione e della Nutrizione Umana, ed è caporedattrice del sito DieteperDimagrire.info, di cui ne cura personalmente i contenuti. Da molti anni si occupa con competenza e professionalità, di tematiche legate all’alimentazione, la salute, e la cura della persona e del dimagrimento.