Pillole di Salute: Verdure, cotte o crude?

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Il consumo di verdure è raccomandato da tutti i nutrizionisti per il conclamato effetto benefico sulla salute. Ma al di là dei gusti personali, meglio consumarle cotte o crude? E se vogliamo cuocerle, quale tipo di cottura ne esalta i benefici? Ciò che le rende un alimento indispensabile per una dieta sana, oltre che equilibrata, come la Dieta Mediterranea, sono le fibre e le vitamine fra cui alcune antiossidanti. Queste sostanze sono fondamentali per contrastare i radicali liberi responsabili dell’invecchiamento cellulare e dello sviluppo di alcune forme di tumore. Secondo due studi, cuocerle ma non bollirle, ne preserva il contenuto e, per alcuni tipi di verdure, addirittura ne aumenta la quantità.

Il primo è uno studio pubblicato sulla rivista Journal of Food Science dell’Università Complutense di Madrid che dimostra come la piastra resti insieme al microonde, lo strumento migliore per mantenere alti i livelli di antiossidanti e ridurne le perdite, a differenza della bollitura. L’acqua sembrerebbe essere dunque una nemica degli antiossidanti contenuti nelle verdure.

Il secondo è uno studio italiano pubblicato nel 2010 sul Journal of Agricultural and Food Chemistry che si è concentrato sulle melanzane, confrontando la quantità e l’attività degli antiossidanti nelle melanzane crude, grigliate o bollite. I risultati ottenuti dimostrano come la cottura alla griglia sia l’ideale per aumentare il contenuto e l’attività biologica degli antiossidanti presenti.

Cotte o crude? Quando le verdure fanno bene alla salute?

«Le verdure vanno bene sia cotte che crude in base alle preferenze e alla tolleranza. Se le verdure vengono consumate crude mantengono intatte tutte le loro proprietà nutritive, a patto di non lasciarle durante il lavaggio per tempi troppo lunghi, perché questo può comportare una perdita di vitamine idrosolubili e sali minerali», risponde la dottoressa Manuela Pastore, dietista dell’ospedale Humanitas. «Se consumate cotte, preferire cotture di breve durata e con poca acqua come avviene con la pentola a pressione o con la vaporiera per evitare la perdita di nutrienti, vitamine idrosolubili e minerali – aggiunge. La cottura permette la rottura delle fibre filamentose e questo ne può facilitare la masticazione e la digestione».

Griglia, piastra, bollite: esiste una cottura ideale per le verdure? Oppure ogni tipo ha la sua cottura che ne esalta meglio i benefici?

«Molte varietà di verdura e altrettanti metodi di cottura che possono essere applicati: scegliere il giusto metodo influenza il contenuto di antiossidanti e ciò che finisce nel nostro piatto. Per i carotenoidi e i polifenoli – spiega la specialista – la cottura sembra aumentare la disponibilità delle molecole, ma altre volte, come nel caso di alcune vitamine, la cottura può determinarne una perdita. Nel caso dei pomodori, il licopene, un potente antiossidante di cui i pomodori ne sono ricchi, viene attivato appunto dal calore».
«Per gli ortaggi ricchi di vitamina C, polifenoli e glucosinolati, come broccoli e altre brassicacee, è consigliabile optare per una cottura al vapore o al microonde, che ne preservano il contenuto, mente la bollitura ne determina una perdita maggiore. Le carote privilegiano la bollitura e le melanzane la grigliatura per poterne addirittura aumentare la quantità di antiossidanti. Mentre la griglia sembra essere opportuna per la cottura delle melanzane, per peperoni e zucchine non è adatta perché comporta una riduzione dell’attività antiossidante», conclude la dottoressa.

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