Alimentazione del ciclista – Allenamento

La preparazione di una gara deve essere  adeguata dal punto di vista fisico, ma anche alimentare. Qui trovate alcuni consigli sull’alimentazione che deve seguire un ciclista, in particolare per il periodo dell’allenamento ovvero la dieta da seguire nella giornata precedente l’allenamento e nella giornata dell’allenamento stesso.

I nostri esperti vi consigliamo comunque di alleggerire il pranzo nel caso di un allenamento pomeridiano, favorendo l’alimentazione durante la cena.

PRIMA COLAZIONE (circa 700 kcal)

• 1 spremuta o 1 succo di frutta (120 kcal)
• 40/50 g di cereali integrali(180 kcal)
• 1 bicchiere di latte o 1 vasetto di yogurt (100 kcal)
• 2/3 fette biscottate o pancarrè con marmellata o miele (300 kcal)

SPUNTINO (circa 100 kcal)

• 1 frutto maturo (50 kcal)
• 1 tè o caffè (50 kcal)

PRANZO (circa 950 kcal)

• 150 g di pasta condita con sugo al pomodoro oppure olio e parmigiano o pesto (600 kcal)
• 1 piatto di patate o fagioli o spinaci o carote o piselli poco conditi (150 kcal)
• 70 g di pane (200 kcal)

SPUNTINO (circa100 kcal)

• 1/2 frutto maturo oppure della frutta secca come prugne, uva, albicocche o fichi (100 kcal)

CENA (1200 kcal)

• 100 g di pasta/riso oppure 1 minestra di farro/fagioli/ceci (400 kcal)
• 150 g di carne bianca o pesce (300 kcal)
• 100 g di pane (300 kcal)
• 1 fetta di dolce (con marmellata se possibile) (200 kcal)

Per chi volesse sostituire la carne e pesce per la cena: prosciutto e formaggi non più di 2 volte a settimana oppure uova 2 volte a settimana

E’ buona abitudine assumere pochi grammi di lievito di birra e qualche cucchiaio di miele ogni giorno.

Volendo schematizzare qui di seguito troviamo gli alimenti suddivisi per composizione nutrizionale.

Carboidrati: pasta, pane, riso
Grassi: latticini, carne
Proteine: carne, pesce, uova
Vitamine A C E: agrumi, kiwi, frutta secca, albicocche, fichi, oli vegetali, fegato
Vitamine tipo B: uova, cereali, lievito di birra
Ferro: cereali integrali, fagioli, spinaci, soia
Aminoacidi ramificati: parmigiano, pesce, carne

Utilizzare gli integratori nel ciclismo

Il ciclismo è uno sport ad elevato dispendio energetico, che non sempre si riesce ad ottimizzare attraverso la normale alimentazione, per motivo potrebbe essere necessario utilizzare degli integratori.
Dallo schema precedente ad esempio vediamo come per gli spuntini tra i pasti principali sono stati scelti degli alimenti naturali che però potrebbero avere delle variazioni di indice glicemico e di calorie a seconda del tipo di maturazione degli alimenti, oppure a seconda del tipo di cottura. E’ infatti importante sapere che l’indice glicemico è un valore indicativo. Inoltre alcuni cibi possono appesantire il sistema digerente, sono complessi e contengono scorie che possono disturbare l’allenamento e la gara di un ciclista.

Oltre ad integratori alimentari per favorire il reintegro dei liquidi, degli zuccheri e dei minerali ci sono anche gli integratori che contengono amminoacidi ramificati che servono per il recupero post attività.

E’ bene ricordare che un elevato consumo di zuccheri,  acqua  e  sali  minerali  provoca un  aumento  dello  stress  ossidativo  con conseguente produzione di radicali liberi.
Gli integratori alimentari per i ciclisti permettono al corpo di rispondere in maniera più veloce a questi momenti di carico sportivo e permettono di riequilibrare velocemente le perdite nutrizionali.